Ha habido mucha controversia a lo largo de los años sobre el efecto de comer huevos en nuestra salud. Existe tanta información contradictoria que es casi imposible saber si los huevos juegan un papel en una dieta saludable o si debemos limitar nuestra ingesta.

¿Los huevos son malos para los niveles de colesterol, altos en grasas, un súper alimento o un excelente alimento para adelgazar? Aquí hay un resumen de la evidencia y las pautas actuales para ayudarlo a decidir si los huevos son adecuados para usted.

Huevos y colesterol

Probablemente la pregunta nutricional más controvertida sobre los huevos es si pueden causar colesterol alto en el cuerpo y, por lo tanto, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas si se consumen en exceso. No hay duda de que los huevos, en particular las yemas, tienen un contenido relativamente alto de colesterol en la dieta.

Sin embargo, se ha demostrado que el colesterol de la dieta no es el principal culpable de elevar los niveles de colesterol “malo” en sangre. Las grasas saturadas y trans son, de hecho, factores mucho más importantes en el aumento de estos niveles de colesterol en sangre no saludables que conducen a obstrucciones en los vasos sanguíneos. De hecho, los huevos contienen muy poca grasa saturada y no contienen grasas trans y también se ha demostrado que contienen altos niveles de grasas omega-3 que se cree que protegen el corazón.

La American Heart Foundation reconoció este hecho en 2000, cambiando sus recomendaciones en cuanto a la ingesta de huevos para personas sanas permitiendo un huevo por día, aunque esto va acompañado de una recomendación de que el colesterol total diario en la dieta no debe exceder los 300 mg.

¿Son los huevos un alimento rico en grasas?

Un huevo contiene alrededor de 5 g de grasa; sin embargo, la mayor parte de esta grasa es del tipo insaturado saludable. La grasa es necesaria en nuestra dieta para que nuestro cuerpo funcione correctamente, por lo que un huevo es una excelente manera de obtener algunas de estas grasas saludables necesarias .

Si se consume como parte de una dieta que es saludable en general y no contiene demasiada grasa, no hay razón para evitar los huevos debido a la grasa que contienen.

Beneficios nutricionales de los huevos

Los huevos son increíblemente nutritivos, particularmente la yema, que es la parte que muchas personas tienden a evitar porque la perciben como poco saludable o rica en grasas.

Los huevos contienen 11 minerales y vitaminas (en cantidades relativamente altas) y también son una excelente fuente de vitamina D, que es esencial para tener huesos fuertes.

Los huevos también son ricos en nutrientes como la luteína y la zeaxantina, que se cree que ralentizan el proceso de degeneración macular relacionada con la edad. También existe la posibilidad de que el alto contenido de colina en los huevos pueda ayudar al desarrollo del cerebro y la memoria.

¿Los huevos son aptos para bajar de peso?

Si bien muchas personas consideran que los huevos tienen un contenido demasiado alto de grasas y calorías para ser adecuados para la pérdida de peso, existe cierta evidencia de que, como parte de una dieta saludable, los huevos pueden ayudar a perder peso. Un huevo contiene alrededor de 70 calorías, por lo que no es un alimento muy energético y es perfectamente adecuado como parte de una dieta para adelgazar.

Los huevos también son ricos en proteínas que pueden ayudar a controlar el hambre y mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

Un estudio publicado en la revista internacional de obesidad obtuvo resultados que respaldan el uso de huevos como parte de una dieta con control de calorías para ayudar a perder peso. En este estudio, los participantes masculinos y femeninos con sobrepeso y obesidad fueron asignados a grupos de desayuno con huevo o bagel, y algunos participantes de ambos grupos siguieron una dieta baja en calorías y otros mantuvieron su dieta normal.

El estudio encontró que en aquellos con una dieta baja en calorías, los participantes que comieron huevos en el desayuno perdieron más libras y tuvieron una mayor reducción en la circunferencia de la cintura que los del grupo de bagels. Sin embargo, no hubo diferencias entre los grupos para los que no siguieron una dieta energética reducida. Esto sugiere que cuando se combinan con una dieta baja en calorías, los huevos pueden mejorar la pérdida de peso.

Otro estudio que investigó el efecto sobre la saciedad de un desayuno de huevo en comparación con un desayuno de bagel sugirió que aquellos que comían huevos tenían una mayor saciedad y comían menos en las horas posteriores a la comida y las siguientes 36 horas.

Aunque los huevos son apropiados para una dieta de pérdida de peso, es importante recordar que su ingesta total de energía debe ser menor que su producción para perder peso , por lo que los huevos deben ser parte de una dieta saludable en general.

También es esencial tener en cuenta que, si bien los huevos en sí pueden considerarse relativamente saludables, a menudo se encuentran en formas poco saludables mezcladas con ingredientes con alto contenido de grasas saturadas y calorías, por ejemplo, quiches y huevos revueltos hechos con crema y mantequilla.

Para obtener los mejores resultados, utilice un método de cocción bajo en grasas, como la caza furtiva, la fritura en seco o los huevos hervidos para obtener la máxima nutrición sin añadir grasas o calorías extra nocivas para la salud.