Según datos de los CDC ( 1 ), aproximadamente ¾ de los adultos estadounidenses no cumplen con la ingesta diaria recomendada de frutas. Muchas campañas de salud se centran en lograr que los estadounidenses consuman más frutas y verduras en su dieta porque una dieta rica en frutas y verduras se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertos cánceres.

Comer frutas y verduras también puede ser útil para mantener el peso cuando se comen en lugar de alimentos con alto contenido calórico.

Las frutas son una buena fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales .

Las Guías Alimentarias han destacado ciertos nutrientes de interés para los estadounidenses que incluyen: fibra, potasio, calcio y vitamina D ( 2 ).

Estos nutrientes preocupantes son nutrientes que los estadounidenses generalmente no obtienen en cantidad suficiente.

Comer más fruta puede ayudar a alcanzar la ingesta recomendada de fibra y potasio, además de proporcionar antioxidantes que pueden proteger las células del cuerpo del daño.

Comer alimentos con alto contenido de fibra, como frutas, puede ayudarlo a sentirse lleno después de comer y ayudar a estabilizar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.

Estos pueden ser beneficiosos para perder peso, y comer fruta también puede proporcionar una fuente de potasio que puede ayudar a reducir la presión arterial .

Por lo tanto, no se debe temer comer fruta para adelgazar.

Algunos programas fomentan la eliminación de la fruta para bajar de peso, pero en realidad comer al menos la ingesta recomendada de fruta puede tener muchos beneficios para la salud.

Ingesta recomendada de frutas

¿Cuánta fruta debes comer?   Según el USDA, las mujeres adultas mayores de 30 años deben consumir 1,5 tazas de fruta al día y los hombres adultos deben consumir 2 tazas de fruta al día.

La mayoría de los estadounidenses no alcanzan esta ingesta recomendada, por lo que comenzar con esta cantidad para un objetivo de frutas por día es un buen lugar para comenzar, ya sea que esté tratando de perder peso o no.

A la hora de las comidas, la mitad de su plato debe ser de frutas y verduras.

Agregar fruta a la hora de las comidas puede ayudar a aumentar la ingesta de potasio, fibra y antioxidantes, además de agregar un hermoso color a su plato.

Tener fruta como postre o encima de ensaladas son formas fáciles de obtener más fruta a la hora de las comidas.

Comer más de las 1,5-2 tazas de fruta recomendadas por día puede ser algo positivo para la salud y la pérdida de peso.

Sin embargo, tenga en cuenta ir al otro extremo y comer principalmente fruta tampoco es una dieta equilibrada.

La fruta debe formar parte de una dieta equilibrada con una variedad de alimentos que incluyen: proteínas magras, grasas saludables para el corazón , verduras, cereales integrales y legumbres.

Observa las fuentes ocultas de azúcar

Las frutas a veces se evitan porque son una fuente natural de azúcar .

Sin embargo, debido a que la fruta tiene fibra y muchos otros nutrientes, no se debe temer al azúcar de la fruta.

Algo a tener en cuenta acerca de las frutas es que no todas se procesan por igual.

Si está comiendo fruta enlatada, puede envasarla en almíbar ligero o jugo de fruta.

A pesar de que el jugo de fruta es natural, todavía agrega azúcar adicional a la fruta.

Por lo tanto, si come fruta enlatada, escúrrala antes de comerla para reducir el contenido de azúcar añadido.

Las frutas secas también pueden contar para la ingesta recomendada de frutas.

El tamaño de la porción con frutos secos suele ser menor porque los frutos secos están concentrados.

A veces, también se puede agregar azúcar a las frutas secas. Por lo tanto, si come frutos secos, tenga cuidado con el contenido de azúcar añadido.

Otros alimentos que suenan saludables como: los parfaits de frutas, el yogur con sabor a frutas o la avena con sabor a frutas pueden tener un alto contenido de azúcar agregada.

Cíñete a obtener tu ingesta de frutas de frutas reales, no de alimentos con sabor a frutas.

Limite el jugo de frutas

El jugo de fruta al cien por cien técnicamente cuenta para la ingesta recomendada de fruta.

Sin embargo, los expertos en salud recomiendan elegir fruta real en lugar de jugo de fruta porque la forma en que el cuerpo maneja el jugo es diferente a la fruta real.

El jugo no tiene fibra para retardar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo como lo hace la fruta.

Los alimentos o bebidas elaborados con jugos de frutas pueden tener un alto contenido de calorías y azúcar.

Por ejemplo, los batidos elaborados comercialmente pueden depender principalmente de jugo de fruta en lugar de usar jugo de fruta real.

La consecuencia es que algunos batidos son ricos en calorías y pueden proporcionar tanta azúcar como un refresco.

Fruta y riesgo de diabetes tipo 2

El consumo de bebidas dulces, incluso si es jugo, puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Sin embargo, comer fruta no aumenta el riesgo, sino que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Esta fue la conclusión de un estudio de 2008 ( 3 ) que analizó datos de más de 70.000 enfermeras.

Los investigadores encontraron que el consumo de frutas y verduras de hoja verde se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2, pero el consumo de jugo de frutas se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Este estudio, y otros, sugieren que agregar frutas y verduras a su dieta no aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y puede tener algún beneficio para la regulación del peso.

Si ya tiene prediabetes, diabetes tipo 2, se inyecta insulina o tiene otra afección médica, su equipo médico puede recomendarle una ingesta de frutas diferente a la recomendación general.

Si tiene preguntas relacionadas con su nivel de azúcar en sangre, su estado de salud y la ingesta de frutas, hable con su médico.

¿Qué frutas son las mejores para comer?

Las mejores frutas para comer son las que realmente comerá.

No hay un fruto superior; todas las frutas tienen beneficios para la salud. Como se mencionó anteriormente, mantenga su ingesta de fruta en fruta pura en lugar de fruta procesada que tenga azúcar agregado tanto como sea posible.

Comer una variedad de colores de frutas es importante para obtener múltiples fuentes de antioxidantes.

Sin embargo, lo más importante en general es comer más frutas y verduras.

Un estudio de 2015 ( 4 ) sugiere que la cantidad es más importante que la variedad de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.