Constantemente se nos dice que comamos más frutas y verduras; sin embargo, a veces puede ser difícil incluir la cantidad recomendada de estos alimentos en nuestra dieta, especialmente si, para empezar, no son realmente su alimento preferido.

Por qué necesitamos tantas frutas y verduras en nuestra dieta

Las frutas y verduras son esenciales en nuestra dieta por varias razones. En primer lugar, aportan importantes vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Las diferentes frutas y verduras proporcionan diferentes nutrientes, por lo que es una buena idea comer una amplia variedad de productos de estos grupos de alimentos. Elegir diferentes colores es una manera fácil de variar su ingesta y obtener una variedad de nutrientes diferentes.

Estos alimentos también proporcionan fibra en nuestras dietas , lo que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades del estilo de vida, además de ser importantes para mantener un intestino y un sistema digestivo saludables. Las verduras y las frutas son bajas en grasas y razonablemente bajas en calorías, y las frutas tienen más que las verduras debido al contenido de azúcar. Esto los hace ideales para mantener un peso saludable y ayudarnos a saciarnos sin ingerir más calorías de las que necesitamos.

¿Cuántas frutas y verduras se recomiendan?

Las Pautas Dietéticas Estadounidenses de 2010 recomiendan una taza y media a dos tazas de fruta por día, según la edad y el sexo, para cumplir con los requisitos de nutrientes. Esto incluye frutas frescas, enlatadas y secas, así como jugo 100% de frutas.

Los adultos generalmente requieren de dos a tres tazas de vegetales por día, nuevamente dependiendo de la edad y el sexo. Las personas que son más activas físicamente pueden consumir más y aún estar dentro de sus necesidades de calorías.

Las verduras se pueden dividir en diferentes categorías, según su perfil de nutrientes, verduras de color verde oscuro, verduras de color rojo y naranja, verduras con almidón, guisantes y frijoles y otras verduras. No es necesario comer todos los tipos de verduras a diario, sin embargo, en el transcurso de una semana se debe consumir un rango de todos los grupos.

¿Qué cuenta como taza?

En general, una taza de fruta puede estar compuesta por una taza de fruta fresca, jugo 100% natural o ½ taza de fruta seca.

Una taza de verduras puede estar compuesta de verduras crudas o cocidas o jugo 100% vegetal. Alternativamente, podrían ser dos tazas de vegetales verdes crudos (con hojas), como lechuga.

3 formas sencillas de aumentar la ingesta de frutas

Merienda de frutas y frutos secos.

La fruta es portátil, nutritiva y no requiere preparación, lo que la convierte en el bocadillo perfecto para correr o en casa. Los frutos secos también son una buena alternativa para los bocadillos, ya que también contienen un buen golpe de vitaminas. Sin embargo, tenga en cuenta que los frutos secos son una forma concentrada de calorías debido a la eliminación de agua y es fácil comer grandes cantidades sin darse cuenta de cuántas calorías está consumiendo . Un pequeño puñado de pasas o tres de las cuatro mitades de albaricoque seco es un buen tamaño de bocadillo.

Agrega fruta a tu desayuno

El desayuno es una comida que a menudo se beneficia de la adición de frutas. Si tiene cereal, agregue fruta fresca picada o rallada encima, o mezcle una pequeña cantidad de fruta seca. Los plátanos son una buena adición a la avena tibia y también se pueden cocinar en panqueques o crepes. Si no le gusta mucho el desayuno, tal vez un batido de frutas, hecho con fruta fresca, leche baja en grasa y yogur sea más su estilo.

Elija postres a base de frutas

Debido a su dulzura, la fruta es una excelente opción de postre. A veces, una pieza de fruta puede ser suficiente para satisfacer a los golosos, sin embargo, si desea algo más , intente cocinar frutas, como hornear manzanas o guisar ciruelas y servirlas con un poco de yogur bajo en grasa para un reconfortante postre de invierno con alto contenido de fibra y vitaminas y bajo en grasas.

La congelación de frutas también puede ser un postre refrescante para un caluroso día de verano. Los plátanos congelados son especialmente buenos ya que adquieren la textura del helado cuando se congelan. Simplemente pele y envuelva en una película adhesiva y congele hasta que esté sólido para un postre satisfactoriamente rico.

Elegir postres a base de frutas en el menú de un restaurante a veces puede significar una opción más baja en calorías y grasas, aunque desafortunadamente este no es siempre el caso (¡piense en la tarta de manzana con helado!). Sin embargo, al elegir un plato dulce a base de frutas en lugar de uno a base de chocolate, al menos está agregando algo de nutrición a su dieta.

5 formas de aumentar la ingesta de vegetales

Trate de al menos un plato vegetariano por semana

La cocina vegetariana puede ser rápida y satisfactoria, sin mencionar la saludable. Al tener al menos una comida por semana que sea puramente vegetariana, también es probable que aumente la ingesta de vegetales. Trate de incluir frijoles, guisantes y lentejas para obtener proteínas y nutrientes, así como verduras más robustas como berenjenas o champiñones para reemplazar la carne o el pescado.

Agregue ensaladas o sopas

Trate de incluir una ensalada con la mayoría de sus comidas. Ya sea para compartir o una ensalada individual de su elección en su propio plato, tener verduras fácilmente accesibles y bien servidas probablemente lo hará comer más. Sea creativo con las ensaladas, experimentando con diferentes verduras, aderezos y complementos para hacerlas más interesantes y apetitosas.

En invierno, una ensalada a base de verduras asadas calientes puede ser más apetecible o, alternativamente, una sopa saludable llena de verduras para calentarlo y proporcionar una gran cantidad de nutrientes a su comida.

Las sopas no necesitan ser complicadas, simplemente cocine la verdura de su elección hasta que estén blandas, agregue un poco de agua o leche y mezcle en un procesador de alimentos hasta que quede suave, agregando más líquido hasta lograr la consistencia deseada. Luego se pueden agregar hierbas, especias o un poco de sal para realzar el sabor de la verdura.

Llene la mitad de su plato con verduras o frutas.

Las Pautas Dietéticas Estadounidenses sugieren que la mitad de su plato debe llenarse con verduras o frutas en cada comida. Al tratar de seguir esta regla lo más fielmente posible, es probable que coma una cantidad suficiente de verduras.

Aumentar los platos con verduras añadidas

Si no eres el mayor fanático de las verduras, o incluso si te gustan pero te cuesta incluir lo suficiente en tu dieta, puedes agregarlas fácilmente a tus platos favoritos de manera discreta. A menudo ni siquiera notarás que están ahí. Intente agregar verduras finamente picadas o ralladas a las salsas para pasta, guisos, rellenos para tartas o platos hechos con carne picada, como hamburguesas. A menudo, no probará las verduras en sí, pero agregará fibra y nutrientes, además de reducir la grasa y las calorías del plato.

Incluso se pueden agregar verduras para hornear, pruebe verduras ralladas como zanahoria, calabacín o calabaza en pasteles y muffins para agregar un gran sabor y valor nutricional.

Merienda de verduras

Las verduras crudas pueden ser un bocadillo saludable y bajo en calorías. Intente cortar zanahorias, apio o pepino en bastones y sumergirlos en una salsa saludable como humus o una salsa a base de yogur. Esto también es un excelente plato saludable para una fiesta o un grupo de niños.