La preocupación de tener presión arterial alta es que, por lo general, no la siente y es posible que no sepa que tiene presión arterial alta. Tener presión arterial alta puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad renal, accidente cerebrovascular o aneurisma ( 1 ).

La presión arterial alta se considera una lectura de 140/90 mm / Hg.

La lectura de presión arterial recomendada se considera 120/80 mm / Hg o menos.

Si la lectura de su presión arterial se encuentra entre estos números, se considera prehipertensión.

Si tiene prehipertensión, hacer cambios en el estilo de vida podría evitar que su presión arterial aumente a hipertensión.

Si tiene presión arterial alta, hay muchos cambios en el estilo de vida que puede hacer para reducir su presión arterial.

Bajar de peso, aumentar el ejercicio y alterar su dieta pueden afectar significativamente su presión arterial.

En varios estudios de investigación ( 2 ) se ha demostrado que la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ayuda a reducir la presión arterial.

La dieta DASH es simplemente una dieta alta en frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, granos integrales y nueces y baja en carnes rojas y azúcares agregados .

La dieta DASH enfatiza una mayor ingesta de minerales potasio, calcio y magnesio, mientras que es baja en sodio.

Seguir la dieta DASH, perder peso e incorporar más ejercicio son formas de ayudar a reducir la presión arterial.

Se ha demostrado que los siguientes alimentos tienen beneficios específicos para reducir la presión arterial.

Incorporar más de estos alimentos como parte de una dieta saludable y equilibrada puede ayudarlo a comenzar a bajar la presión arterial.

Tenga en cuenta que ningún alimento es una fórmula mágica para bajar la presión arterial; es una combinación de múltiples nutrientes de los alimentos.

# 1 – Productos lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos son una fuente natural de calcio y potasio, dos nutrientes beneficiosos para la presión arterial.

El consumo de productos lácteos bajos en grasa puede ser útil para reducir la presión arterial, según una revisión de 2012 ( 3 ).

Los investigadores analizaron datos de casi 45.000 sujetos. Hubo una asociación inversa entre la ingesta de lácteos bajos en grasa y el riesgo de hipertensión arterial.

La asociación solo se observó en los productos lácteos bajos en grasa, no en los lácteos enteros.

El contenido de potasio y calcio puede ser parcialmente responsable del beneficio observado de los lácteos sobre la presión arterial, pero puede haber componentes adicionales en los lácteos bajos en grasa que también beneficien la presión arterial.

Según la Midwest Diary Association ( 4 ), la mayoría de los estadounidenses no obtienen la ingesta diaria recomendada de lácteos.

Una recomendación general para los productos lácteos es consumir 3 porciones al día. Las fuentes bajas en grasa pueden incluir leche, yogur, kéfir o quesos bajos en grasa .

# 2 – Linaza

Las semillas de lino son una buena fuente de omega 3, fibra y antioxidantes.

Según WebMD ( 5 ), el consumo de lino puede incluso reducir el riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Es mejor comer semillas de lino molidas para que pueda digerir más nutrientes.

Si las semillas de lino se consumen enteras, pueden pasar por el sistema digestivo sin descomponerse.

El aceite de lino también está disponible como suplemento o para alimentos que tienen una cocción mínima o mínima.

¿Comer semillas de lino puede ayudar con la presión arterial alta? 

Según un estudio de 2014 ( 6 ), agregar semillas de lino molidas a su dieta puede ayudar a reducir la presión arterial.

Los investigadores encontraron que cuando los participantes del estudio que tenían enfermedad arterial periférica consumieron 30 gramos de linaza molida todos los días durante 6 meses, su presión arterial bajó unos 10 puntos.

Se cree que los omega 3 de la linaza contribuyen en gran medida a reducir la presión arterial, pero algo llamado oxilipinas en la linaza también puede ser beneficioso para mantener las arterias elásticas.

Tenga en cuenta que el hecho de que rocíe semillas de lino molidas en sus alimentos no es una fórmula mágica para obtener beneficios para la salud.

Aún debe concentrarse en seguir una dieta saludable en general con la ingesta de semillas de lino.

La linaza molida se considera generalmente segura, pero las madres embarazadas y en período de lactancia no deben complementar su dieta con semillas de linaza molida.

# 3 – chocolate amargo

El grano de cacao tiene algo llamado flavonoides que son una fuente de antioxidantes.

El chocolate negro contiene el porcentaje más alto de cacao y, como resultado, contiene cantidades más altas de estos flavonoides en comparación con el chocolate con leche o blanco.

Los granos de cacao también son una buena fuente de magnesio mineral que puede ser beneficioso para ayudar a reducir los niveles de presión arterial.

Cuando estos flavonoides del grano de cacao se digieren y absorben, pueden tener un impacto profundo en la relajación de los músculos que recubren los vasos sanguíneos.

El efecto de esto es una disminución de la presión arterial. Por lo tanto, consumir chocolate negro , que tiene un alto contenido de flavavoles, puede tener el efecto beneficioso de ayudar a reducir la presión arterial.

Un estudio de 2005 ( 7 ) concluyó que el chocolate amargo, pero no el chocolate blanco, puede disminuir la presión arterial y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Los participantes de la investigación consumieron alrededor de 100 gramos de chocolate amargo durante 15 días.

Tenga en cuenta que cuanto mayor sea el contenido de cacao, mayor será el potencial de cantidad de flavanol en el chocolate.

Las recomendaciones generales para la ingesta de chocolate amargo son alrededor de 1-1.5 onzas por día. Esta cantidad debe formar parte de una dieta sana y equilibrada.

# 4 – Remolacha

Al igual que los compuestos del chocolate amargo , la remolacha tiene compuestos que también ayudan a relajar los vasos sanguíneos.

Un estudio de 2013 ( 8 ) encontró que beber una taza de jugo de remolacha al día reducía la presión arterial en 10 puntos.

Beber una taza de jugo de remolacha al día es una tarea bastante abrumadora, ya que el jugo de remolacha no tiene un sabor tan agradable.

Sin embargo, los investigadores creen que comer más remolacha en su dieta puede ofrecer beneficios de salud similares para la presión arterial, como beber jugo.

Las verduras de hoja verde también contienen el compuesto de nitratos que es responsable de reducir la presión arterial.

Por lo tanto, comer más de todos estos vegetales puede proporcionar una fuente de nitratos a su dieta que puede ayudar a reducir la presión arterial.

La remolacha y las verduras de hoja verde también son una buena fuente de potasio y antioxidantes que también benefician la reducción de la presión arterial.