Con más y más investigaciones que sugieren que el azúcar es un factor clave para la creciente incidencia de sobrepeso y obesidad, no es de extrañar que haya algunas dudas en torno a la ingesta de frutas. Aunque siempre se ha considerado una opción saludable, la fruta contiene una buena proporción de azúcar. Entonces, ¿el azúcar de la fruta no es saludable o una manzana al día sigue siendo un buen consejo nutricional?

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de la fruta?

A pesar de contener azúcar, la fruta es una fuente increíblemente importante de vitaminas, minerales y fibra en la dieta. No solo proporciona toda esta valiosa nutrición, sino que lo hace sin agregar demasiadas calorías a la dieta, ya que la mayoría de las frutas tienden a contener altos niveles de agua.

¿Qué tipo de azúcar hay en la fruta?

El principal azúcar de la fruta es la fructosa, que ha recibido mucha mala prensa recientemente debido a su presencia en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, una sustancia que se ha infiltrado en la cadena alimentaria en los EE. UU. Y se cree que tiene efectos considerables en la salud. Aparte de la fruta, la fructosa es también una de las estructuras de azúcar que componen la sacarosa, que se conoce más comúnmente como azúcar de mesa.

Sin embargo, la cantidad de fructosa que se encuentra naturalmente en frutas, verduras y sustancias como la miel es muy pequeña en comparación con las cantidades que se encuentran en los refrescos y alimentos producidos comercialmente. La cantidad de fructosa en la fruta varía, con manzanas, sandías, uvas y mangos entre los que tienen los niveles más altos. La fruta también contiene una cantidad variable de glucosa en cantidades más pequeñas.

¿La fructosa no es saludable?

Aunque existe evidencia que sugiere que una ingesta excesiva de sacarosa, y por lo tanto fructosa, ya que es uno de los componentes de este azúcar, es perjudicial para la salud, no existe evidencia sólida que apoye la teoría de que la fructosa actúa para ‘envenenar’ la salud. cuerpo, como se ha afirmado mucho recientemente en la prensa.

Se ha sugerido que el efecto sobre el cerebro y la respuesta hormonal al consumir fructosa es diferente en comparación con el de la glucosa, lo que resulta en una reducción de la saciedad y posiblemente la tendencia a comer más. Sin embargo, también ha habido algunos resultados positivos con un estudio que sugiere que la fructosa fue útil para las personas con diabetes para controlar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, es necesario acumular más evidencia para obtener una imagen más clara de lo que está sucediendo exactamente en el cuerpo.

La mayoría de los estadounidenses consumen demasiada azúcar, lo que probablemente aumente el riesgo de sobrepeso y obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Sin embargo, no hay evidencia clara de que la fructosa esté desempeñando un papel más importante en esto que la glucosa u otros azúcares; excepto por el hecho de que la fructosa se usa en cantidades tan altas en el suministro de alimentos y, por lo tanto, es probable que sea un factor contribuyente.

En cuanto a la fructosa que se encuentra en la fruta, debe recordarse que las cantidades son pequeñas en comparación con las que se agregan a los alimentos y bebidas comerciales. Fue cuando el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa hizo su aparición en la cadena alimentaria que se empezaron a crear vínculos con las enfermedades del estilo de vida, a pesar de que los humanos han consumido frutas y verduras durante años sin riesgos aparentes para la salud. Aunque la fruta proporciona algo de fructosa en la dieta, la pequeña cantidad y la presencia de fibra dietética en la fruta significa que tiene un efecto metabólico en el cuerpo completamente diferente al que se agrega a los alimentos o bebidas sin fibra y no hay evidencia que sugiera esto le está haciendo daño a su cuerpo.

Fructosa mal absorbida

Para un pequeño grupo de personas, la ingesta excesiva de fructosa puede estar asociada con síntomas del síndrome del intestino irritable, como gases y diarrea. La fructosa se diferencia de otros azúcares en que no se puede absorber directamente del intestino delgado al torrente sanguíneo, pero requiere la ayuda de la glucosa para hacerlo, ya que los seres humanos no tienen el mecanismo de transporte correcto para la molécula por sí sola.

En muchos casos, la glucosa está presente en la misma fuente de alimento y facilita esta absorción, sin embargo, si un alimento tiene más fructosa que glucosa, no toda la fructosa será absorbida y pasará al intestino grueso y actuará como alimento para las bacterias. . Para algunas personas, esto puede resultar en síntomas incómodos y pueden beneficiarse al evitar los alimentos con alto contenido de fructosa o comer demasiados alimentos que contienen fructosa de una sola vez.

¿Debe limitarse la ingesta de frutas?

A menos que sea una de las personas mencionadas anteriormente para quienes el consumo elevado de fructosa provoca síntomas indeseables, no es necesario limitar la fruta para controlar la ingesta de fructosa. Los beneficios nutricionales de incluir una amplia gama de frutas en la dieta superan con creces cualquier posible riesgo de ingesta excesiva de fructosa de esta fuente.

Habiendo dicho eso, la fruta proporciona calorías y aún es aconsejable mantener la ingesta a un nivel razonable si está cuidando su peso. Dos piezas de fruta al día es una cantidad razonable y también proporcionará una buena cantidad de nutrientes. Tenga cuidado con los batidos y jugos que pueden contener muchas frutas, ya que tienden a ser más altas en calorías y también dan una mayor carga de fructosa.

Lea también: Cómo hacer un batido saludable en casa y ¿Es bueno para usted el jugo de frutas ?

Aunque los efectos de la fructosa en el cuerpo en términos de peso y desarrollo de la enfermedad aún no están claros, es prudente tratar de limitar la ingesta general de azúcares agregados siempre que sea posible. Al cocinar con ingredientes frescos siempre que sea posible, evitar bebidas y alimentos azucarados e incluir una amplia gama de productos integrales, se puede evitar fácilmente el consumo excesivo de fructosa debido a fuentes añadidas.