La creatina es uno de los suplementos más populares que toman los atletas. Es un raro ejemplo de un suplemento que tiene mucha investigación detrás de sus declaraciones de propiedades saludables. Muchos estudios han demostrado que la ingesta adecuada de creatina puede aumentar la masa y la fuerza muscular.

La creatina puede ofrecer otro beneficio sorprendente según la investigación: beneficia la salud del cerebro y protege contra las enfermedades neurológicas. La creatina puede afectar positivamente otras afecciones como la diabetes, la artritis o la depresión, pero se necesita más investigación.

A pesar de la opinión popular, los efectos secundarios de tomar creatina según las pautas son mínimos. A diferencia de la mayoría de los suplementos, se ha demostrado que el uso a largo plazo (3-5 años) es seguro para la mayoría de las poblaciones.

¿Deberías tomar creatina?   Lea más para conocer los beneficios, efectos secundarios y consideraciones de tomar creatina como suplemento.

¿Qué es la creatina?

Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en las células musculares. Las células musculares utilizan la creatina como fuente de energía inmediata.

La creatina se usa en los primeros segundos de movimiento y es una importante fuente de combustible en ráfagas de energía rápidas y de alta intensidad.

Por ejemplo, los saltos, el lanzamiento de peso o las carreras de velocidad dependen de la creatina como principal fuente de energía.

¿Por qué alguien tomaría creatina como suplemento? 

Proporcionar a su cuerpo un nivel más alto de creatina debería traducirse en más energía disponible para las células musculares para ráfagas rápidas de energía.

Los culturistas también complementan la creatina para aumentar la masa muscular .

Puede obtener creatina de forma natural en la dieta a partir de carnes rojas y mariscos. Comer más de estos alimentos también proporcionará naturalmente al cuerpo más creatina.

El cuerpo también puede producir creatina a partir de los aminoácidos arginina y glicina.

¿Cuánta creatina necesitas?

Una revisión de 2017 ( 1 ) sobre la suplementación con creatina y el deporte sugiere que el cuerpo necesita entre 1-3 gramos de creatina por día para mantener niveles normales de creatina muscular.

La cantidad necesaria puede variar según el tamaño de la masa muscular y el nivel de ejercicio. Cuanta más masa muscular tenga o más ejercicio haga, las necesidades de creatina pueden ser mayores.

En general, la mayoría de las personas obtienen algo de creatina de forma natural en su dieta y pueden producir creatina a partir de aminoácidos.

Incluso si no obtiene mucha carne roja o mariscos en su dieta, el cuerpo puede producir creatina a partir de los aminoácidos almacenados en el hígado.

LÍNEA DE FONDO

La creatina se encuentra naturalmente en las células musculares como fuente de energía inmediata. Las carnes rojas y los mariscos proporcionan principalmente creatina en la dieta, y el cuerpo también puede producir creatina a partir de aminoácidos.

Beneficios para la salud de la creatina

Muchos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento del ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento.

La creatina puede ser beneficiosa para la recuperación del ejercicio y la prevención de lesiones.

La suplementación con creatina aumenta las reservas de creatina en los músculos. Esto, a su vez, aumenta las reservas de energía en los músculos, lo que significa que puede hacer más ejercicio / más / más rápido antes de quedarse sin energía.

La creatina también puede estimular la síntesis de proteínas y prevenir la degradación de proteínas, lo que puede ser beneficioso para los culturistas y otras personas que intentan aumentar la masa muscular.

Los deportes que requieren ráfagas de energía más breves, como el fútbol, ​​el baloncesto, la pista y el campo, pueden beneficiarse más de la creatina que los deportes que se consideran deportes de resistencia.

Además de las ganancias musculares / deportivas, los estudios han demostrado un beneficio potencial sorprendente de la creatina: la salud del cerebro.

Algunas investigaciones han demostrado que la creatina puede ofrecer protección contra algunas enfermedades neurológicas.

Creatina y ejercicio

En promedio, una dieta normal proporciona suficiente creatina para mantener saturadas las reservas de creatina muscular en un 60-80%.

Los suplementos de creatina pueden agregar un 20-40% adicional a las reservas de músculo. Esta reserva adicional de creatina puede traducirse en mejoras en el rendimiento del ejercicio.

Un ejemplo del beneficio del ejercicio de la creatina se ve en un estudio de 2000 ( 2 ).

Este estudio encontró que la suplementación con 5 gramos de creatina al día durante 5 días (luego 2 gramos al día) aumentó la fuerza de los flexores del brazo y la masa muscular significativamente mayor que el grupo sin suplementación.

Ambos grupos de estudio se sometieron a un programa de entrenamiento de fuerza de 6 semanas, pero el grupo de creatina tuvo ganancias de fuerza significativamente mayores.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluyó que el monohidrato de creatina es el suplemento más eficaz para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular magra.

Creatina, proteínas y desarrollo corporal

La creatina puede estimular la síntesis de proteínas e inhibir la degradación de las proteínas ( 3 ) junto con el aumento de la fuerza y ​​la potencia muscular.

Por lo tanto, la creatina es un suplemento común para los culturistas para ayudar a ganar masa muscular.

El ejercicio puede dañar los músculos. El crecimiento muscular ocurre después del ejercicio si hay suficientes nutrientes disponibles para reconstruir el músculo.

El sobreentrenamiento o la desnutrición pueden provocar una falta de crecimiento muscular.

Combinar la cantidad adecuada de ejercicio, descanso, nutrición y suplementos de creatina puede ser óptimo para maximizar el crecimiento muscular.

¿Tomar creatina puede prevenir lesiones y deshidratación?

Algunos estudios han demostrado que tomar creatina durante el entrenamiento o la competición puede ayudar a reducir el riesgo de lesión muscular, deshidratación o calambres musculares.

Sin embargo, no todos los estudios han demostrado que la creatina tiene un papel protector contra las lesiones.

Un estudio de 2003 ( 4 ) examinó los efectos de la suplementación con creatina sobre la incidencia de calambres y lesiones en jugadores de fútbol americano universitario.

Los investigadores encontraron que los jugadores que suplementaron creatina tenían una incidencia significativamente menor de deshidratación, lesiones musculares o enfermedades por calor. No hubo diferencias entre los grupos para las lesiones relacionadas con el contacto.

¿Por qué la creatina puede afectar los niveles de hidratación?   La creatina tiene algunas propiedades osmóticas, lo que significa que ayuda a retener el agua corporal en pequeña medida. Este efecto “hidratante” puede ayudar a prevenir la deshidratación y las lesiones por calor en los atletas.

Esto contrasta con algunas creencias populares de que la creatina puede aumentar la deshidratación y los calambres musculares.

LÍNEA DE FONDO

Los principales beneficios de la creatina provienen del rendimiento del ejercicio, la fuerza y ​​las ganancias de masa muscular. Alguna evidencia también sugiere que la creatina puede ofrecer algún beneficio para reducir el riesgo de lesión muscular, deshidratación o calambres.

Efectos secundarios de la creatina

Una de las principales consecuencias de tomar creatina es el aumento de peso. Sin embargo, esto no se considera necesariamente algo malo porque debería ser masa muscular.

Si está tomando creatina para el rendimiento deportivo, DESEA ganar masa muscular y fuerza.

Sin embargo, algunos asocian la creatina con un aumento del exceso de peso de agua . Cualquier aumento de peso del agua con un suplemento de creatina debe ser mínimo en comparación con el aumento de masa muscular.

Para la mayoría de las personas, existen efectos secundarios negativos mínimos por tomar creatina a pesar de algunas opiniones populares.

Muchos estudios han demostrado que tomar creatina es seguro cuando se toma según las pautas recomendadas. 

De hecho, la creatina de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva puede ayudar a reducir lo siguiente:

  • colesterol y triglicéridos en sangre
  • acumulación de grasa en el hígado
  • niveles de homocisteína en sangre (un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular)
  • riesgo de ciertos crecimientos de cáncer

También se ha demostrado que la creatina actúa como antioxidante, ayuda en la regulación de la glucosa en sangre y afecta positivamente la fuerza ósea.

¿La creatina te hace subir de peso?

Según el Centro Internacional de Nutrición Deportiva ( 5 ), el aumento de peso promedio por tomar un suplemento de creatina es de entre 1,5 y 3,5 libras en la primera semana de la fase de carga.

Aquellos que toman creatina por más de 3 meses pueden ganar entre 2.5 y 6 libras en total de masa magra.

Por lo tanto, la ingesta de creatina hace y debe hacer que aumente de peso. Sin embargo, debe ser masa muscular, no masa grasa.

Siempre que tome creatina para beneficiarse del ejercicio, debe combinar la toma del suplemento con un programa de ejercicio adecuado para obtener las máximas ganancias musculares.

LÍNEA DE FONDO

La suplementación con creatina no tiene muchos (si los hay) efectos secundarios negativos. De hecho, los estudios han demostrado efectos secundarios positivos por tomar creatina. El aumento de peso es un efecto secundario, pero es masa magra.

¿La creatina es buena para el cerebro?

La mayor parte (aproximadamente el 95%) de la creatina del cuerpo se encuentra en los músculos. El otro 5% se encuentra principalmente en el cerebro.

Por lo tanto, tomar creatina no solo puede afectar los músculos: la creatina puede beneficiar al cerebro y al sistema neurológico.

El cerebro utiliza aproximadamente el 20% de las necesidades energéticas totales del cuerpo. Por lo tanto, el cerebro necesita una fuente constante de energía como la del sistema de creatina.

Esta es una de las razones por las que el sistema de energía de la creatina puede influir en la función cerebral y puede ofrecer beneficios ( 6 ).

Se necesita más investigación en esta área, pero algunos estudios han demostrado que la creatina puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades neurológicas.

Protección del cerebro y la médula espinal

El riesgo de lesión cerebral o de la médula espinal puede ser alto en algunos deportes de contacto. Además de ofrecer ganancias de fuerza y ​​masa muscular, la ingesta de creatina ofrece cierta protección contra las lesiones cerebrales y de la médula espinal.

La mayor parte de la investigación en esta área se ha realizado en ratones o ratas, por lo que se necesita más investigación en humanos.

Los estudios en roedores sugieren que los suplementos de creatina pueden ayudar a reducir el riesgo de traumatismo o lesión cerebral en un 36-50%.

Por lo tanto, esto sugiere que los atletas que toman creatina y practican un deporte de contacto pueden tener cierta protección contra las lesiones relacionadas con el cerebro o la médula espinal. Sin embargo, se necesita más investigación.

Creatina y enfermedades neurodegenerativas

Las enfermedades neurodegenerativas implican la pérdida de neuronas o funciones neuronales en una o más áreas del sistema nervioso. Las causas de estas enfermedades aún se están estudiando.

Actualmente, los investigadores sugieren que el agotamiento de ATP (energía) en las neuronas puede contribuir, al menos parcialmente, a la muerte o pérdida de función de las células neuronales.

La creatina puede tener un papel en la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas porque puede proporcionar una fuente de energía para las neuronas.

Se necesita más investigación para comprender la relación entre la creatina y las enfermedades neurodegenerativas.

Enfermedad de Alzheimer

Hay muchos factores que contribuyen al riesgo de la enfermedad de Alzheimer (EA) y la causa de esta enfermedad no se conoce bien.

Sin embargo, la investigación sugiere que obtener una cantidad adecuada de creatina en una etapa temprana de la vida puede ayudar a proteger contra la EA.

Carrera

El resultado de un accidente cerebrovascular es la disminución del oxígeno en las células cerebrales, lo que puede provocar la muerte de las neuronas. Existe cierta investigación en animales que sugiere que la creatina puede ofrecer un papel protector en la muerte neuronal asociada con la isquemia (falta de oxígeno en las células).

enfermedad de Parkinson

Las neuronas se deterioran en la enfermedad de Parkinson, y gran parte de la investigación se ha centrado en prevenir la aparición de Parkinson.

Se han realizado estudios con creatina para tratar y prevenir la enfermedad de Parkinson, pero actualmente no existe un vínculo fuerte entre la ingesta de creatina y la reducción del riesgo de Parkinson.

Un estudio de 2015 ( 7 ) analizó el efecto que tenía el suplemento de creatina en la desaceleración de la progresión de la enfermedad de Parkinson en comparación con un placebo.

Los investigadores concluyeron que el tratamiento con creatina durante al menos 5 años no mejoró significativamente los resultados en comparación con el grupo de placebo.

enfermedad de Huntington

Los resultados del estudio son mixtos para el beneficio de la creatina sobre el riesgo o el pronóstico de la enfermedad de Huntington.

Un estudio de 2006 ( 8 ) concluyó que suplementar 8 gramos de creatina al día durante 16 semanas era seguro y bien tolerado en pacientes con enfermedad de Huntington.

El suplemento de creatina redujo un indicador de daño oxidativo, lo que sugiere que puede tener un papel beneficioso en el tratamiento de la enfermedad de Huntington.

LÍNEA DE FONDO

La creatina puede tener un efecto beneficioso sobre la función cerebral, reduciendo el riesgo o tratando algunas enfermedades neurodegenerativas.

Tipos de suplementos de creatina

El tipo de suplemento de creatina más comúnmente estudiado y verificado es el monohidrato de creatina. Puede haber otros tipos de suplementos de creatina disponibles, pero se recomienda consumir la forma monohidrato.

Proteína en polvo y creatina.

Muchos consumen suplementos de proteínas para aumentar la masa muscular y maximizar la fuerza.

La combinación de proteínas con suplementos de creatina puede proporcionar ganancias de fuerza adicionales que consumirlas solas.

Las investigaciones han demostrado que consumir creatina (5 gramos) con carbohidratos (95 gramos) aumenta el almacenamiento de creatina y glucógeno en los músculos.

Otra investigación también ha demostrado que consumir creatina con carbohidratos Y proteínas también puede proporcionar un beneficio adicional.

Si se pregunta si consumir creatina con carbohidratos y / o proteínas puede proporcionar un mayor beneficio en el rendimiento deportivo, hable con un dietista deportivo.

Es posible que los beneficios de rendimiento que se obtienen al tomar creatina sola no se incrementen con carbohidratos y proteínas adicionales.

Cómo tomar suplementos de creatina

Cuando se empieza a tomar creatina por primera vez, hay una fase de carga que dura aproximadamente 1 semana.

En general, esta fase de carga debe consistir en 20-30 gramos de creatina por día en aproximadamente 4-5 dosis por día.

Algunos protocolos sugieren tomar 1 gramo de creatina cada 30 minutos de 20 a 30 veces, lo que puede ofrecer una mejor manera de saturar las reservas de creatina en los músculos.

Después de esta fase de carga inicial, una fase de mantenimiento consiste en tomar 2-5 gramos de creatina al día. Esta fase puede durar semanas / años dependiendo de por qué está tomando creatina.

Otra opción para la dosificación de suplementos de creatina es: dosis única diaria de creatina de 3-6 gramos de creatina (o 0.03-0.1 g / kg / día).

Sin embargo, esta dosificación puede tardar más en alcanzar los beneficios máximos entre 21 y 28 días.

Algunas poblaciones clínicas han tomado suplementos de creatina en el rango de 21 a 56 gramos por día durante años.

La mejor dosis y el mejor momento para la creatina variarán según sus objetivos, su estado de salud y las razones para tomar creatina.

LÍNEA DE FONDO

El tipo de creatina más investigado es el monohidrato de creatina. Hay un período de carga de una semana seguido de un período de mantenimiento que se puede mantener durante semanas o años.

¿Son seguros los suplementos de creatina?

Hay más de 1,000 estudios sobre la creatina desde que la creatina se convirtió en un suplemento popular en la década de 1990.

Estudios tanto a corto como a largo plazo en poblaciones enfermas y sanas, ancianos y jóvenes, desde dosis de 0,3 a 0,8 g / kg / día durante un máximo de 5 años han demostrado ser seguras.

Algunas personas asocian la ingesta de suplementos de creatina con el daño renal. Si bien ha habido algunos estudios de casos que destacan que la ingesta de creatina causa disfunción renal, la gran mayoría de los estudios no muestran que la suplementación con creatina cause disfunción renal por uso prolongado (hasta 30 gramos / día hasta 5 años).

Si alguien ya tiene o está en riesgo de tener disfunción renal, consulte a su equipo de atención médica antes de tomar un suplemento de creatina.

Para las personas sanas, la ingesta de creatina a largo plazo (hasta 5 años) se considera segura sin preocuparse demasiado por los efectos secundarios adversos.

Es importante tener en cuenta que la seguridad y los beneficios asociados con la creatina se limitan a las dosis en los estudios, la población específica y el tipo de creatina utilizada.

Tomar otros suplementos o medicamentos con creatina puede influir en el efecto de la creatina en el cuerpo.

No se sabe cuáles son los efectos a largo plazo de la suplementación con creatina por más de 5 años.

Por lo tanto, tenga cuidado al tomar creatina durante más tiempo o en dosis superiores a 30 gramos por día.

¿Pueden los jóvenes tomar creatina?

En general, hay mucha precaución y vacilación a la hora de dar suplementos a niños y adolescentes porque sus cuerpos aún se están formando.

Por lo general, no se recomienda el uso prolongado de suplementos para el rendimiento deportivo en poblaciones jóvenes. 

Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluye que los estudios de rendimiento deportivo con adolescentes (y ancianos) no han mostrado consistentemente efectos secundarios adversos con la ingesta de creatina a largo plazo.

De hecho, algunos investigadores promueven la idea de tomar 3 gramos de creatina por día durante toda la vida para la salud general.

Se están realizando estudios de investigación para analizar más a fondo el efecto de la suplementación con creatina en la infancia, ya que la leche materna es una fuente natural de creatina para los bebés.

Se necesita más investigación sobre cómo la suplementación con creatina puede o no influir en la salud infantil y durante el embarazo.

¿El cuerpo deja de producir creatina si toma un suplemento?

A diferencia de otros suplementos, la ingesta de creatina no regula negativamente la producción de creatina de su cuerpo.

Los niveles de creatina pueden permanecer altos después de detener la regulación, pero deberían volver a niveles normales.

¿Debería tomar un suplemento de creatina?

La mayoría de los estudios muestran beneficios positivos asociados con la ingesta de suplementos de creatina. ¿Significa esto que debes tomarlo?

Si bien la investigación actual sugiere que puede haber algunos efectos secundarios positivos de la creatina, se necesita más investigación si se debe tomar para la salud en general.

¿Debería tomar creatina para mejorar el rendimiento del ejercicio? Si desea mejorar la fuerza, la masa muscular y posiblemente las reservas de glucógeno, se ha demostrado que tomar creatina mejora estos resultados si se toma en la dosis adecuada.

Sin embargo, es posible que la mayoría de los atletas recreativos que buscan un estado físico general y / o la pérdida de peso no se beneficien más de la creatina.

Un estudio de 2017 ( 9 ) analizó el efecto que tenía el suplemento de creatina en mujeres recreativas que realizaban ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Los participantes realizaron HIIT tres veces por semana durante cuatro semanas y fueron asignados al azar a un placebo o un suplemento de creatina.

Los investigadores no encontraron ningún beneficio adicional del suplemento de creatina para mejorar el rendimiento del ejercicio en mujeres recreativas. 

Esto sugiere que la suplementación con creatina en atletas recreativos puede no traducirse en mejoras significativas por encima de los beneficios obtenidos del ejercicio general.

Algunos estudios muestran que el suplemento de creatina puede ofrecer beneficios para ciertas condiciones de salud. Si tiene preguntas sobre si los suplementos de creatina pueden beneficiar su salud, hable con su equipo de atención médica antes de tomar un suplemento.

LÍNEA DE FONDO

Muchos estudios de investigación han demostrado que el monohidrato de creatina es un suplemento seguro a largo plazo incluso para los jóvenes y los ancianos. Las pautas recomendadas son hasta 30 gramos por día hasta 5 años. Sin embargo, es posible que los atletas recreativos no se beneficien de tomar creatina para obtener ganancias atléticas adicionales.

Creatina: aprendizajes clave

La creatina es uno de los suplementos más consumidos y estudiados en el mercado de la nutrición deportiva. Muchos estudios han demostrado que la creatina es un suplemento seguro para personas sanas.

Sorprendentemente, hasta la fecha, los suplementos de creatina no han mostrado efectos secundarios negativos en la mayoría de las personas, incluso en las poblaciones jóvenes y de edad avanzada.

La creatina se almacena principalmente en los músculos para proporcionar fuentes rápidas de energía. La creatina se toma principalmente para aumentar las ganancias de fuerza, la masa muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

También se almacena una pequeña cantidad de creatina en el cerebro, y algunas investigaciones han sugerido que la creatina puede ofrecer protección a las neuronas en el cerebro y protección contra algunas enfermedades neurodegenerativas. Se necesita más investigación para aclarar esta relación.

Podemos obtener creatina de fuentes dietéticas como carnes y mariscos. Tomar un suplemento de creatina está diseñado para saturar las reservas de creatina en los músculos para maximizar el rendimiento del ejercicio.

Si tiene preguntas sobre si podría beneficiarse de tomar un suplemento de creatina, hable primero con su equipo de atención médica.