¿Le pesan los párpados después del almuerzo? ¿Es más difícil concentrarse por la tarde? Es común sentir la depresión de la tarde debido al ritmo circadiano biológico de su cuerpo. Según la National Sleep Foundation, la mayoría de los adultos sienten el mayor impulso de sueño entre las 2: 00-4: 00 am y nuevamente entre la 1: 00-3: 00 pm.

Los niveles de energía de la tarde pueden verse influenciados por muchas cosas, incluidos los hábitos de sueño, el estrés, la genética, los medicamentos, etc. Sin embargo, lo que come durante el día puede tener un gran impacto en sus niveles de fatiga.

Comer los alimentos adecuados y las combinaciones de nutrientes puede ayudar a que su cuerpo y su mente se sientan más despiertos durante el día.

Combine proteínas, grasas y fibra

Si tiene problemas con la depresión de la tarde, una de las primeras cosas que debe verificar es lo que comió en el desayuno y el almuerzo. Los cambios de azúcar en sangre pueden afectar sus niveles de energía.

Comer un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas puede proporcionar a su cuerpo nutrientes para la energía que no harán que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego se derrumben.

Por ejemplo, comer una rosquilla azucarada o un bagel simple te dará muchos carbohidratos pero poco más.

Los carbohidratos se descomponen con bastante facilidad y entran al torrente sanguíneo. Esto hace que la insulina salga y lleve el azúcar a las células del cuerpo como combustible. El resultado puede ser una caída en los niveles de azúcar en sangre que puede hacer que se sienta con poca energía y hambriento nuevamente.

Para el desayuno y el almuerzo, combine la fibra de frutas, verduras o legumbres con proteínas magras y fuentes de grasas saludables como nueces, aguacates o aceite de oliva .

Por ejemplo, el desayuno podría ser fácil de hacer huevos revueltos con verduras o combinar yogur natural con algunas frutas y nueces.

Mantente hidratado

Qué y cuánto bebe puede afectar su nivel de energía. Una investigación de la Universidad de Connecticut ( 1 ) encontró que incluso los hombres y mujeres jóvenes sanos y activos se veían afectados por una deshidratación leve en reposo y durante el ejercicio.

Experimentaron dolores de cabeza, ansiedad, fatiga y dificultad para concentrarse cuando estaban levemente deshidratados.

Los investigadores notaron que las mujeres eran más sensibles a los efectos de la deshidratación leve, que se considera que solo pierde el 1,5% del volumen normal de agua corporal.

Los beneficios de beber suficiente agua durante el día son muchos e incluyen mantener altos los niveles de energía.

La cantidad de agua que necesita beber depende de muchos factores, pero generalmente se recomienda beber unos 2 litros de agua al día para la mayoría de los adultos.

Si bien todos los líquidos pueden ayudarlo a cumplir con su recomendación de ingesta de líquidos, para obtener niveles óptimos de energía, la gran mayoría de la ingesta de líquidos debe provenir de agua o té.

Evite beber grandes cantidades de cafeína y bebidas azucaradas.

Consume suficiente hierro

Una fuente común de poca energía es no obtener suficiente hierro; La deficiencia de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes del mundo. Si cree que su hierro puede estar bajo, hable con su médico o hágase un análisis de sangre.

Obtener suficiente hierro de la dieta puede ser difícil, especialmente para algunos vegetarianos. Si se siente cansado, haga un esfuerzo consciente para tratar de obtener más fuentes de hierro en su dieta.

Las fuentes ricas incluyen carne, almendras, frijoles, orejones, brócoli, dátiles, verduras de hoja verde y semillas de cáñamo.

Recuerde, asegúrese de comer un alimento con alto contenido de vitamina C cuando intente obtener hierro de fuentes vegetales para una mayor absorción.

Muerde una manzana o zanahorias

Es una sugerencia común comer una manzana en lugar de tomar café para ayudarlo a tener energía. Las manzanas no contienen cafeína, pero tienen carbohidratos, fibra, antioxidantes y son una fuente de muchas vitaminas y minerales.

Otra razón simple por la que comer manzana puede ayudarlo a sentirse más despierto es la gran cantidad de masticación que requiere.

Intente comer otras frutas y verduras crujientes como peras, zanahorias o apio para obtener el mismo efecto.

Para una ventaja adicional, combínelo con algunas nueces, mantequilla de nueces o queso para proporcionar una fuente de proteínas y grasas.

Manténgase alejado de los cereales refinados y los alimentos con alto contenido de azúcar.

Los alimentos refinados como el pan blanco, los cereales azucarados y los dulces envasados ​​pueden ser desastrosos para ayudar a mantener los niveles de energía estables. Estos alimentos son ricos en azúcar y bajos en fibra.

Una diferencia entre los carbohidratos de una manzana en comparación con los granos refinados es el contenido de fibra. Los alimentos refinados generalmente no brindan vitaminas, minerales o antioxidantes significativos como los que se pueden obtener de los alimentos reales que no han sido alterados.

Los dulces y bocadillos envasados ​​pueden ser una fuente de grasas trans, que se consideran las peores para la salud del corazón.

Si depende de los alimentos envasados, vea dónde puede agregar tiempo adicional en su día para preparar comidas y refrigerios saludables.

No dependas de la cafeína

Los beneficios para la salud de beber una taza o dos de café al día son muchos ( 2 ), pero depender de la cafeína para darle un impulso de energía durante el día puede provocar aumentos y caídas en los niveles de energía.

Las personas sensibles a la cafeína también pueden sufrir durante la noche con el sueño si beben café por la tarde. Una alternativa es tomar té por la tarde que sea más bajo en cafeína.

Las bebidas energéticas pueden tener mucha más cafeína que el café y es más probable que se vuelvan dependientes para obtener energía.

Si siente que necesita beber bebidas energéticas para pasar el día, reduzca su consumo gradualmente.

Conclusión

Hay muchos factores que influyen en la cantidad de energía que tienes. Lo que come y bebe puede tener un impacto directo en su nivel de energía .

Asegúrese de consumir alimentos equilibrados en fibra, proteínas y grasas saludables para mantener niveles constantes de azúcar en sangre.

Evite depender de alimentos procesados, refinados y cafeína para darle energía durante el día. ¿Una alternativa a depender de la cafeína? Intente comer más frutas y verduras crujientes, como manzanas.

Beber más agua puede ayudarlo a sentirse con energía, ya que incluso una deshidratación leve puede agotar su energía.

Consumir alimentos con alto contenido de hierro durante todo el día puede reducir el riesgo de deficiencia de hierro, lo cual es importante porque los niveles bajos de hierro pueden provocar poca energía.