La decisión de comer algo o no solía ser impulsada por si tenías hambre o no. Los síntomas físicos del hambre, como el nivel bajo de azúcar en la sangre, los ruidos estomacales y la falta de energía, le indican al cerebro que es hora de obtener más energía de los alimentos. La mayoría de las personas ahora tienen la suerte de vivir con un excedente de alimentos. Podemos comer en cualquier momento, no necesariamente cuando tenemos hambre.

Ver, oler y estar cerca de la comida puede influir en nuestra decisión de comer algo, no solo en las señales internas de hambre.

Tomamos alrededor de 200 decisiones sobre la comida cada día según una investigación del Dr. Brian Wansink de la Universidad de Cornell ( 1 ).

Tener un horario fijo para comer puede ayudar a que algunas personas tengan una estructura que les ayude a perder peso. Sin embargo, comer en horarios establecidos o poner bocadillos entre comidas no es lo mejor para todos.

Hay argumentos para comer en un horario establecido o solo cuando tiene hambre; ambos tienen sus beneficios. La clave es encontrar lo que funcionaría mejor para usted y concentrarse en comer alimentos ricos en nutrientes, ya sea en un horario o cuando su cuerpo le indique que coma.

Beneficio de comer cuando tienes hambre

Comer cuando tiene hambre puede ayudarlo a guiarse naturalmente para cuando realmente necesite más energía, no cuando simplemente tenga ganas de comer.

Muchas personas en la sociedad actual están acostumbradas a comer en función de lo que comen los demás a su alrededor, lo que ven o comen según las emociones.

Sensibilizarse a cuándo su cuerpo le dice que es hora de comer puede ser beneficioso para la atención plena. El truco es comer cuando notes los primeros signos de hambre, no ignorarlo hasta que estés hambriento y comerás cualquier cosa frente a ti.

Cuando sentimos mucha hambre, podemos ser más propensos a comer en exceso. Para evitar esto, intente comer algo saludable antes de sentirse hambriento.

Déjate llevar por comer solo cuando tienes hambre

Dejar que el azúcar en sangre baje demasiado (hipoglucemia) puede no ser lo mejor para las personas con problemas de regulación del azúcar en sangre.

Si los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado o permanecen bajos durante demasiado tiempo, se puede liberar cortisol para estimular la degradación del glucógeno. Esta descomposición del glucógeno puede ayudar a aumentar los niveles de azúcar en sangre.

Algunas personas hacen lo mejor para no dejar pasar largos períodos entre las comidas, especialmente si hay preocupaciones acerca de la hipoglucemia o el nivel alto de azúcar en la sangre.

Un inconveniente de comer solo cuando tienes hambre puede ser comer en exceso cuando comes, lo que puede obstaculizar los esfuerzos para perder peso.

Beneficio de comer en un horario

Muchos expertos en salud afirman que comer en un horario, como de 6 a 7 comidas pequeñas al día, puede ser beneficioso para perder peso en comparación con las 3 comidas tradicionales al día .

Este patrón de alimentación puede ser útil para algunas personas porque es menos probable que comas en exceso porque no tienes mucha hambre.

Algunos también afirman que este patrón de alimentación es más beneficioso para preservar la masa muscular. Sin embargo, un estudio de metanálisis de 2015 ( 2 ) que analizó datos de 15 estudios con frecuencia de alimentación solo encontró que uno de estos estudios mostraba un beneficio de comer más comidas pequeñas y mantener la masa muscular.

Aun así, ya sea que comer con más frecuencia ayude o no a la masa muscular, puede ayudar a regular la ingesta de alimentos para algunas personas.

Comer en un horario de 3 comidas al día o más puede ayudar a frenar la necesidad de comer debido a las emociones o porque otras personas están comiendo a su alrededor.

Retirar de comer en un horario

Comer en un horario a veces puede significar que “debería” comer incluso si no tiene hambre . De hecho, las personas que desean aumentar de peso a menudo siguen un programa de alimentación que tiene horarios para comer programados.

A veces, comer con frecuencia, como cada 2-3 horas, puede aumentar la ingesta total de energía de una persona. Por supuesto, lo contrario también es cierto; algunas personas pueden perder peso siguiendo un horario de comidas.

Comer en un horario puede causar demasiada estructura para algunas personas y puede aumentar el riesgo de pensamientos obsesivos sobre la comida para algunas.

Cualquier patrón de ingesta de alimentos debe ser natural, no forzado. Comer solo cuando tenga hambre o comer en un horario puede ser útil o llevarlo al extremo.

Si se siente lleno y está siguiendo un plan de alimentación programado, no necesita comer. Asegúrese de seguir escuchando a su cuerpo cuando siga un plan de alimentación estructurado.

Lo contrario también es cierto. Si está hambriento pero no está programado para comer hasta más tarde, comer un pequeño refrigerio, incluso si es antes de su comida programada, podría ser útil.

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Cómo hacerte sentir más satisfecho después de comer

Si está buscando formas de sentirse más satisfecho después de comer, hay ciertas cosas que puede probar.

Combinar una proteína con fibra y una fuente de grasa saludable es la mejor manera de sentirse satisfecho después de comer y retrasar la sensación de hambre después de comer.

La proteína tiene el índice de saciedad más alto, y la fibra puede ayudar a liberar lentamente energía en el torrente sanguíneo en lugar de aumentar el azúcar en la sangre y luego hacer que se derrumbe.

Las opciones naturales y saludables de fibra incluyen: frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos.

Las opciones naturales y saludables de proteínas incluyen: carnes o lácteos bajos en grasa, huevos, legumbres, nueces o mantequillas de nueces, semillas y algunos granos.

Conclusión: ¿Cuál funcionará mejor para ti?

Un artículo ( 3 ) de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento sugiere que cualquier forma de comer puede funcionar para perder peso.

El punto principal es ingerir menos calorías de las que su cuerpo necesita y comer alimentos ricos en nutrientes en lugar de calorías vacías.

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Tanto comer en un horario como comer cuando tienes hambre se pueden utilizar para bajar de peso. Tienen pros y contras; su patrón de alimentación debe ser lo que lo prepara para el éxito, no lo que va en contra de sus debilidades.

A menudo se sugiere comer pequeñas comidas frecuentes durante el día para ayudar a promover la masa muscular, pero la evidencia de esto no existe en la investigación.

Hay algunos beneficios potenciales de comer de manera irregular como con el ayuno intermitente , pero este tipo de patrón de alimentación puede no ser el mejor para todos.

A las personas con problemas de azúcar en sangre les puede ir mejor con un patrón de alimentación más estructurado.