Según un artículo del Washington Post de 2015 ( 1 ), la persona promedio en los Estados Unidos consume alrededor de 126 gramos de azúcar al día, lo que equivale a aproximadamente 3 latas de refresco. Esta cantidad de azúcar es el doble de la recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Las segundas naciones líderes en consumo de azúcar son Alemania con un promedio de 103 gramos por día y Holanda con 102,5 gramos por día.

La preocupación por comer más cantidad de azúcar de la recomendada es un mayor riesgo de riesgos de salud negativos como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Un estudio de 2014 ( 2 ) observó una asociación significativa entre la ingesta de azúcar agregada y un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular. Por lo tanto, se recomienda reducir la ingesta de azúcar para mejorar la salud.

Reducir la ingesta de carbohidratos debe centrarse en eliminar las fuentes de alimentos con azúcar agregada . Muchos alimentos desprevenidos son fuentes de azúcar agregada.

Es posible que su equipo de atención médica le recomiende reducir la ingesta de carbohidratos para ciertas condiciones de salud y puede requerir una reducción más estricta de los carbohidratos. Hable con su médico antes de eliminar todos los carbohidratos o reducir los carbohidratos por debajo del 45% de las calorías diarias.

Reducir la cantidad de carbohidratos de manera saludable no tiene por qué ser complicado.

Aquí hay algunas formas fáciles de eliminar los azúcares agregados que, a cambio, reducirán su consumo de carbohidratos.

# 1 – Elimine las salsas y condimentos prefabricados.

Los aderezos para ensaladas, salsas y condimentos fabricados comercialmente generalmente tienen un alto porcentaje de azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa .

Eliminar estos alimentos puede ayudar a reducir la ingesta de carbohidratos, especialmente si consume varias salsas durante el día.

Las alternativas para agregar sabor podrían ser usar aceite de oliva virgen extra con balsámico, hacer sus propias salsas y condimentos o usar algo como hummus o aguacate para una salsa en un sándwich.

# 2 – Cambie más proteínas para el desayuno.

Comer más proteínas en el desayuno en lugar de principalmente carbohidratos podría ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo durante la mañana. Algunos alimentos para el desayuno, como los cereales, el pan, las rosquillas o los bagels, son ricos en carbohidratos.

Cambiar alimentos como huevos, queso, yogures bajos en azúcar, batidos hechos con verduras de hoja en lugar de alimentos principalmente con carbohidratos puede ayudar a reducir los carbohidratos y puede ayudarlo a sentirse satisfecho.

# 3 – Elimine los jugos y otras bebidas endulzadas.

Un primer paso para reducir la ingesta de carbohidratos es eliminar las bebidas endulzadas. Las bebidas como las gaseosas, el té dulce y los jugos suelen ser carbohidratos puros.

Los jugos a menudo se asocian como un alimento saludable, pero un estudio de 2014 ( 3 ) encontró que algunos jugos de frutas tienen niveles más altos de fructosa que los refrescos.

Otra bebida que se puede cargar con azúcar son las bebidas de café. Los lattes endulzados o las bebidas tipo moka también pueden tener más azúcar que los refrescos.

Los productos lácteos también son una fuente natural de carbohidratos, así que tenga en cuenta que cualquier bebida a base de leche será una fuente de carbohidratos.

# 4 – Cambie las papas fritas o galletas saladas por un pequeño puñado de nueces.

Los bocadillos populares como las papas fritas o las galletas saladas son una fuente de carbohidratos simples. Si los elimina, eso puede ayudar a reducir su consumo de carbohidratos.

Una alternativa saludable para un refrigerio salado puede ser un pequeño puñado de nueces. Muchos estudios muestran una asociación entre el consumo de nueces y los beneficios positivos para la salud.

Las nueces son una fuente de grasas y proteínas saludables para el corazón y contienen poco o nada de carbohidratos.

Ver también: 10 bocadillos bajos en calorías y carbohidratos

# 5 – Cambie los yogures endulzados.

Los yogures pueden tener un alto contenido de carbohidratos debido a los azúcares agregados que los hacen dulces. Usar yogur natural o requesón reducirá el contenido de carbohidratos.

Si desea hacerlo más dulce, puede agregar un poco de mantequilla de nueces o una pequeña cantidad de miel, fruta fresca o mermelada. Esto seguirá siendo menos azúcar que las variedades previamente endulzadas.

# 6 – Elimina la comida rápida.

La comida rápida suele ser la culpable de tener un alto contenido de carbohidratos simples, sin mencionar otros ingredientes que son dañinos para usted, como las grasas trans y los conservantes artificiales.

Eliminar la comida rápida puede ser bueno para la cintura, la salud del corazón y reducir la ingesta de carbohidratos simples.

# 7 – Cambie las comidas prefabricadas congeladas.

Las comidas congeladas prefabricadas, incluso las pizzas congeladas, pueden tener azúcar o jarabe de maíz como ingrediente aunque sean alimentos salados. Muchos alimentos procesados ​​contienen azúcar como ingrediente porque es barato y puede ayudar a extender la vida útil de la mayoría de los alimentos.

Hacer sus propias comidas y congelar las sobras puede ser una opción más saludable para tomar rápidamente y calentar la comida.

# 8 – Use solo medio bollo o pedazo de pan.

Los sándwiches, hamburguesas y envolturas utilizan alimentos con carbohidratos como capa base. Para reducir fácilmente la ingesta de carbohidratos con este tipo de comidas, use solo medio bollo o una pieza de pan en lugar de dos.

Use un trozo de lechuga como capa superior para unir todos los ingredientes. Algunas personas cortan el pan o el bollo por completo y usan lechuga. Si está usando una envoltura, use solo la mitad de la envoltura.

Use las opciones de granos integrales tanto como sea posible para cualquier opción de pan o granos para obtener una ventaja adicional para la salud de fibra y nutrientes.

# 9 – Sustituya las patatas, el arroz y la masa de pizza por coliflor.

Una tendencia popular baja en carbohidratos es usar coliflor en lugar de alimentos con alto contenido de carbohidratos como papas, arroz o masa de pan. Las recetas disponibles en línea le dicen cómo cocinar y preparar la coliflor para que se vea y sepa a puré de papas, arroz o incluso masa de pizza.

La coliflor, como todas las verduras, todavía tiene carbohidratos, pero será menos que otros alimentos con almidón.

# 10 – Aumente las verduras de hoja verde.

Las frutas y verduras son fuentes de carbohidratos, pero también tienen fibra y están cargadas de antioxidantes, vitaminas y minerales. Antes de eliminar verduras y frutas, consulte a su equipo de atención médica.

Una forma de reducir la ingesta de carbohidratos es cambiar las verduras con alto contenido de carbohidratos, como las papas, el maíz o los guisantes, por opciones más bajas en carbohidratos, como las verduras de hoja verde.

Si prepara un batido por la mañana con fruta fresca, cambie parte de la fruta por verduras de hoja verde. Esto mantendrá alto el valor nutricional, pero también puede reducir el nivel de carbohidratos.