Los carbohidratos pueden ser retratados como los malos durante la pérdida de peso. Los carbohidratos se digieren con bastante facilidad y aumentan los niveles de glucosa en sangre una vez digeridos. Cuando esto sucede, se libera insulina. La insulina lleva la glucosa en sangre a las células del cuerpo para que puedan usarla como energía o almacenarla para usarla más tarde. La insulina también promueve el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, la liberación constante de insulina al comer carbohidratos puede dificultar la pérdida de peso.

¿Significa esto que se deben evitar los carbohidratos durante la pérdida de peso? No necesariamente. La fibra ralentiza la absorción de glucosa del tracto digestivo al torrente sanguíneo. Por lo tanto, las fuentes de carbohidratos con alto contenido de fibra no elevarán los niveles de insulina tan alto como los carbohidratos simples como dulces, jugos, refrescos, granos refinados y productos horneados. (Consulte también: Cuántos carbohidratos debe comer al día ).

Si está tratando de perder peso, solo necesita ser inteligente con sus elecciones de carbohidratos. A continuación, se muestran algunos ejemplos de los mejores carbohidratos que puede consumir para perder peso y tener una buena salud en general.

Frijoles

Los frijoles son una rica fuente de fibra, proteínas, magnesio, potasio y hierro. Los frijoles son una fuente de carbohidratos, pero debido a que son tan altos en fibra, se los considera un índice glucémico bajo o una carga de alimento. Esto significa que no aumentan tanto los niveles de azúcar en sangre después de comerlos.

Debido a que tienen un alto contenido de fibra, pueden ser bastante abundantes, lo que es beneficioso para la pérdida de peso. Agregar frijoles a las comidas puede ser una manera fácil de aumentar la fibra y los nutrientes de una comida sin aumentar drásticamente las calorías.

Verduras

Las verduras están en la lista “aceptable” para casi cualquier dieta porque son muy bajas en calorías, altas en fibra y altas en nutrientes. Algunos planes de pérdida de peso limitan las verduras con alto contenido de carbohidratos como el maíz y las papas, pero otras verduras son una obviedad para acumular.

Incluso durante la pérdida de peso, no limite las verduras. Probablemente sean la mejor fuente de carbohidratos debido a su alta densidad de nutrientes. De hecho, se recomienda variar la ingesta de vegetales y comer todos los colores del arco iris tanto como pueda.

Fruta

Las frutas suelen tener más carbohidratos en comparación con las verduras. Las personas pueden desconfiar de las frutas durante la pérdida de peso y pensar que comerlas puede dificultar la pérdida de peso. Sin embargo, exactamente lo contrario puede ser cierto según un estudio de 2003. Los participantes de la investigación que comieron 3 manzanas o peras al día perdieron más peso que el grupo que comió galletas de avena como bocadillo en lugar de la fruta. (Ver también: Cómo las manzanas te ayudan a perder peso )

La fruta tiene un alto contenido de fibra, lo que la hace satisfactoria. El jugo de fruta no tiene la fibra como la fruta real, por lo que el efecto en el cuerpo será diferente. El jugo de fruta aumenta los niveles de azúcar en sangre mucho más que la fruta real.

Si tiene algún problema de azúcar en la sangre, a veces se recomienda reducir la ingesta de frutas. Hable con su médico si tiene alguna pregunta sobre sus inquietudes individuales.

¿Por qué reducir todos los carbohidratos funciona para perder peso?

Algunas dietas recomendarán limitar todos los carbohidratos las primeras semanas al comenzar una dieta. Esto puede dar un impulso a la pérdida de peso. La razón es que cuando se reducen los carbohidratos, se pierde peso de agua y la mayor parte del tiempo masa magra.

El almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo, llamado glucógeno, es voluminoso y también retiene agua. Al seguir una dieta muy baja en carbohidratos, su cuerpo quemará el glucógeno causando pérdida de peso.

Tu cerebro necesita carbohidratos como combustible. Si no obtiene lo suficiente a través de la dieta, su cuerpo convertirá los aminoácidos y los ácidos grasos para que parezcan carbohidratos y los enviará al cerebro para que aún pueda funcionar. Este proceso se llama cetosis, y algunas dietas quieren que entre en cetosis para perder peso .

Algunos ensayos de investigación a largo plazo concluyeron que la cetogénesis a largo plazo puede no ser dañina como se pensaba anteriormente. Sin embargo, un efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos puede ser baja energía, disminución de la masa muscular y aumento de peso después de comer nuevamente carbohidratos.

¿Deberías eliminar los carbohidratos?

Algunas condiciones de salud pueden requerir una cantidad reducida de carbohidratos en la dieta, especialmente si una persona es intolerante a la glucosa o tiene riesgo de diabetes. Sin embargo, en general, eliminar las fuentes saludables de carbohidratos, como frutas, verduras y legumbres, significa que está eliminando las fuentes de nutrientes clave que su cuerpo necesita, como antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Muchos estudios de investigación también muestran un beneficio de las dietas ricas en alimentos de origen vegetal.

Cualquier profesional de la salud estará de acuerdo en que eliminar el azúcar agregada es beneficioso. Sin embargo, cuando se trata de eliminar los alimentos ricos en nutrientes, puede que no sea el mejor.

Conclusión

Una vez digeridos, los carbohidratos estimulan una respuesta de insulina en el cuerpo. La insulina es una hormona promotora del almacenamiento que promueve el almacenamiento de grasa. Sin embargo, no es necesario evitar todos los carbohidratos durante la pérdida de peso.

Los frijoles, verduras y frutas están llenos de fibra y nutrientes. La fibra ayuda a retardar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo reduciendo la cantidad de insulina necesaria. Es posible que eliminar estos alimentos ricos en nutrientes, solo para reducir el contenido de carbohidratos, no siempre sea lo mejor para la salud en general, dependiendo de su estado de salud.

Eliminar el azúcar añadido siempre es una buena recomendación, pero las fuentes naturales de carbohidratos como frijoles, verduras y frutas pueden ofrecer otras ventajas para la salud.