11 formas de reducir o prevenir la hinchazón

Con casi uno de cada tres estadounidenses que afirman experimentar hinchazón, es probable que usted o alguien que conozca padezca esta afección.

La investigación sugiere que entre el 6 y el 31% de la población general experimenta hinchazón, y las personas con afecciones digestivas como el síndrome del intestino irritable (SII) pueden experimentar hinchazón con más frecuencia ( 1 ).

¿Qué es la hinchazón?

La hinchazón se refiere a que el abdomen se siente hinchado o inflado. Puede variar en intensidad y duración. A veces, pero no siempre, la barriga puede estar distendida con hinchazón.

El exceso de gases (eructos o flatulencias) puede acompañar o no a la hinchazón.

La hinchazón puede tener muchas causas, pero su dieta puede ser un factor principal para reducir o prevenir la hinchazón.

11 sencillos consejos para reducir o prevenir la hinchazón

Tenga en cuenta que puede ser necesario combinar algunos de estos consejos para ayudarlo a controlar mejor su hinchazón, y primero debe consultar a su equipo de atención médica antes de realizar cualquier cambio.

Las causas exactas de la hinchazón no siempre se comprenden bien y pueden variar de persona a persona.

Debe leer: ¿Por qué mi estómago se agranda?

1. Come despacio y mastica bien

Si tiene hinchazón acompañada de eructos y / o flatulencias excesivas, es posible que esté tragando demasiado aire cuando coma. El exceso de aire puede ser un factor de hinchazón.

Comer demasiado rápido y no masticar la comida son formas de tragar el exceso de aire. Para combatir esto, reduzca la velocidad cuando coma. Mastique bien la comida en lugar de inhalarla.

Mayo Clinic ( 2 ) sugiere que comer a la carrera o cuando estás estresado puede aumentar la cantidad de aire que tragas mientras comes.

Haga de la comida un evento relajante en lugar de engullir comida en la garganta porque solo tiene unos minutos para comer. Si realiza múltiples tareas cuando come, apague otras distracciones y solo concéntrese en su comida.

Masticar adecuadamente los alimentos es un paso importante en la digestión ; descompone los alimentos para una mayor digestión en el estómago.

¿Cuántas veces debes masticar tu comida?

Un estudio de 2011 ( 3 ) comparó las diferencias en la masticación entre sujetos obesos y delgados. Los investigadores encontraron que los participantes obesos tenían una mayor tasa de ingestión de alimentos y un menor número de masticables en comparación con los sujetos delgados.

Tanto los participantes obesos como los delgados consumieron menos alimentos con un mayor número de masticables (40) en comparación con menos masticables (15).

Si bien no hay un número mágico de masticables por bocado, masticar los alimentos más a fondo, alrededor de 30-40 masticables por bocado puede ser un buen objetivo. Sin embargo, no hay necesidad de excederse en masticar la comida.

2. Deje el tenedor entre bocado y bocado.

Reducir la velocidad cuando come puede ser difícil en nuestro estilo de vida acelerado. ¿Cómo puedes aprender a reducir la velocidad cuando comes? Una forma práctica de reducir la velocidad es colocar el tenedor (o la cuchara) entre bocado y bocado.

Si está comiendo algo con las manos, coloque la comida entre bocado y bocado.

Disminuir la velocidad cuando come no solo reducirá el riesgo de tragar el exceso de aire, sino que también puede ayudarlo a comer menos a la hora de las comidas.

Comer demasiado rápido puede traducirse en comer más allá de sentirse lleno hasta el punto de sentirse lleno. Disminuir la velocidad cuando come puede darle a su cuerpo más tiempo para enviar señales al cerebro que le indican cuándo está lleno en lugar de soplar más allá de ese punto.

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Comer despacio y masticar bien los alimentos puede reducir la cantidad de aire que consume cuando come, lo que podría ayudar a reducir la hinchazón.

3. Pruebe una dieta baja en FODMAP

Se ha demostrado que seguir una dieta baja en oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP) reduce la hinchazón, especialmente en pacientes con SII

Estos FODMAP son tipos de carbohidratos que se encuentran en los alimentos. Si estos tipos de carbohidratos se digieren mal, pueden fermentar en el intestino, que atrae agua y puede aumentar la formación de gases.

Esto puede causar hinchazón, gases, diarrea y / o estreñimiento.

Si su hinchazón está relacionada con una mala digestión de los alimentos FODMAP, eliminarlos de su dieta puede ayudar a prevenir la hinchazón. Generalmente, se recomienda seguir una dieta baja en FODMAP para las personas con brotes de SII.

Algunos ejemplos de alimentos que contienen FODMAP incluyen:

• Ajo
• Cebollas
• Vegetales crucíferos
• Productos lácteos
• Leguminosas
• La mayoría de las frutas (son una fuente natural de fructosa)
• Granos a base de trigo
• Pistachos y anacardos
• Alcoholes de azúcar (comprobar goma de mascar)

Muchos alimentos ricos en nutrientes se consideran alimentos ricos en FODMAP. Por lo tanto, seguir una dieta baja en FODMAP puede ser restrictivo y deficiente en nutrientes clave.

Es posible que no se recomiende seguir una dieta baja en FODMAP a largo plazo para la salud en general.

En general, se suele prescribir una dieta baja en FODMAP entre 2 y 6 semanas.

La hinchazón u otros síntomas digestivos pueden deberse a varios problemas subyacentes. Se debe recomendar y seguir una dieta baja en FODMAP bajo la guía de su equipo de atención médica. Se pueden permitir ciertos alimentos en su dieta dependiendo de la tolerancia individual.

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Seguir una dieta baja en FODMAP puede ser útil para prevenir y tratar la hinchazón. Sin embargo, seguir una dieta baja en FODMAP debe ser a corto plazo y personalizada individualmente con la ayuda de su equipo de atención médica.

4. Evite el estreñimiento

En un estudio de 2009 ( 4 ), los participantes con estreñimiento IBS tenían significativamente más hinchazón y distensión abdominal en comparación con los voluntarios sanos.

El estreñimiento puede ser una condición subyacente de algunos trastornos digestivos como el SII. Sin embargo, en lo que respecta a la dieta, puede reducir el riesgo de estreñimiento gracias a dos nutrientes principales: fibra y líquidos.

Comer alimentos fibrosos y beber suficientes líquidos (debe ser principalmente agua) puede ayudar a reducir el riesgo de estreñimiento.

Consulte con un dietista qué alimentos fibrosos serán los mejores para agregar a su dieta, ya que algunos alimentos ricos en fibra también son alimentos ricos en FODMAP.

Asegúrese de que al aumentar la ingesta de líquidos no esté aumentando los líquidos de las bebidas con una pajita (consulte el número 5 a continuación).

Otro consejo para reducir el riesgo de estreñimiento es evitar comer muchos alimentos grasos de una sola vez.

El ejercicio, especialmente el ejercicio con pesas, también puede ayudar a prevenir y tratar el estreñimiento.

Si el estreñimiento es severo y la intervención dietética no alivia los síntomas, consulte a su médico. Es posible que se necesite un medicamento como un laxante.

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Obtener la fibra y los líquidos adecuados son pasos dietéticos importantes para reducir el riesgo de estreñimiento.

5. Come porciones más pequeñas

Comer en exceso puede hacer que se sienta lleno, incómodamente lleno, lo que puede llevar a sentirse hinchado. Por lo tanto, comer porciones más pequeñas puede ayudar a aliviar o prevenir la hinchazón.

Comer porciones más pequeñas puede y debe ir de la mano con comer despacio. Al comer lentamente, el tamaño de la porción a la hora de las comidas puede disminuir naturalmente.

Si no desea reducir la ingesta de alimentos o tiene hambre por comer porciones más pequeñas, coma comidas más pequeñas con más frecuencia durante el día.

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Coma porciones más pequeñas para evitar estar demasiado lleno. Comer despacio puede ayudarlo a comer porciones más pequeñas.

6. Elimine otras formas de tragar aire: popotes, bebidas carbonatadas y chicle.

Hay otras formas en las que puede estar tragando el exceso de aire además de comer demasiado rápido.

Beber de una pajita, masticar chicle y beber bebidas carbonatadas son otras formas en las que puede tragar aire adicional, lo que puede aumentar el riesgo de sentirse hinchado.

La goma de mascar también puede ser una fuente de FODMAP, por lo que eliminar la goma de mascar puede ayudar a combatir la hinchazón de dos formas: reduce la cantidad de aire que traga y puede eliminar una fuente potencial de FODMAP en su dieta.

Es importante mantener la ingesta de líquidos, pero elimine la pajita. Cambie a beber directamente del biberón o taza.

Las bebidas carbonatadas pueden liberar burbujas de dióxido de carbono en su sistema digestivo, lo que podría exacerbar la hinchazón.

Si consume una gran cantidad de bebidas carbonatadas (el agua con gas cuenta), cambie por más líquidos sin gas “planos”.

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Evitar la ingesta excesiva de aire puede ayudar a prevenir la hinchazón. Elimina las bebidas carbonatadas, bebiendo de una pajita y mascando chicle.

7. Tome antibióticos para el crecimiento bacteriano en el intestino.

Algunos casos de hinchazón se deben a un problema subyacente de sobrecrecimiento bacteriano. En este caso, para aliviar la hinchazón, debe combatir el crecimiento bacteriano en el intestino.

Una revisión de 2011 ( 5 ) sobre el tratamiento de la hinchazón abdominal sugiere que los antibióticos pueden ayudar a aliviar la hinchazón asociada con: fermentación bacteriana en el colon, alteración de la flora intestinal o de una afección llamada sobrecrecimiento de bacterias del intestino delgado.

Consultar a su equipo de atención médica puede ayudarlo a llegar a la raíz de su hinchazón. Si es de una fuente bacteriana, un antibiótico puede reducir mejor la hinchazón.

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Si la hinchazón está relacionada con el crecimiento bacteriano subyacente en el tracto digestivo, es posible que se necesiten antibióticos para tratar la hinchazón.

8. Obtenga más probióticos en su dieta

Si sus bacterias intestinales están apagadas, la hinchazón puede ser problemática. Todo el mundo tiene bacterias en el colon, pero el tipo de bacteria puede diferir. La dieta puede tener un impacto sobre las bacterias intestinales.

Si tiene más bacterias “negativas” en el intestino que bacterias probióticas positivas, la hinchazón podría ser un síntoma. Algunos tipos de bacterias son más propensas que otras a producir un exceso de gas.

Para ayudar a prevenir la hinchazón, puede ser útil incluir más alimentos probióticos en su dieta. Sin embargo, la eficacia de los probióticos para tratar la hinchazón no ha sido consistente en los estudios de investigación.

Si tiene dudas sobre un suplemento probiótico, consulte a su equipo de atención médica.

Las fuentes dietéticas de probióticos incluyen: vegetales fermentados, kéfir, yogur, soja fermentada (tempeh) o kombucha.

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Los probióticos pueden ayudar a prevenir la acumulación de bacterias dañinas que producen gases en el intestino. Algunos estudios, aunque no todos, han demostrado que los probióticos pueden ser útiles para tratar la hinchazón; se necesita más investigación.

9. El aceite de menta puede ayudar a aliviar los síntomas del SII

Si tiene hinchazón relacionada con el SII, el aceite de menta puede ayudar a aliviar los síntomas del SII según una revisión de 2014 ( 6 ).

Se necesita más investigación si el aceite de menta puede ser útil para la hinchazón en personas sin SII.

Antes de consumir aceite de menta, consulte a su equipo de atención médica. El aceite de menta puede aumentar el riesgo de otros efectos secundarios, incluida la acidez estomacal.

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Algunos estudios han demostrado que el aceite de menta puede ayudar a aliviar los síntomas del SII.

10. Consulte a su médico por medicamentos o remedios a base de hierbas.

La intervención dietética por sí sola puede no ser suficiente para aliviar o prevenir la hinchazón. Es posible que se necesiten ciertos medicamentos para prevenir o aliviar completamente la hinchazón, según la causa raíz.

Los medicamentos que afectan la hinchazón relacionada con el SII pueden incluir: laxantes, estimulantes de las secreciones de líquidos en el intestino, procinéticos (ayudan al movimiento muscular en el tracto digestivo), agentes serotoninérgicos, opiáceos o medicamentos antidiarreicos.

¿Qué pasa con los remedios a base de hierbas?   Antes de tomar un suplemento a base de hierbas, consulte a su equipo de atención médica porque los suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener otros efectos en el cuerpo.

Algunas investigaciones han demostrado que el remedio herbal carmint es eficaz para tratar la hinchazón, pero este estudio fue pequeño y se necesita más investigación ( 6 ).

Un estudio no encontró que la hierba de San Juan fuera significativamente diferente a un placebo en el tratamiento de la hinchazón en los participantes del estudio.

Otras hierbas o medicinas chinas pueden afirmar que ayudan a la hinchazón, pero los hallazgos de la investigación son escasos, si es que los hay. Por lo tanto, utilícelo con precaución.

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Es posible que se necesiten medicamentos para abordar el problema subyacente de la hinchazón de algunas personas. La intervención dietética puede no ser suficiente.

11. Mantener un registro de alimentos puede ayudarlo a identificar patrones de hinchazón.

¿Cómo puede saber qué cambios en la dieta ayudan o empeoran la hinchazón?

Mantener un registro de alimentos puede ayudarlo a identificar cualquier consistencia en lo que causa o ayuda a su hinchazón. La hinchazón puede estar relacionada con algunos alimentos específicos de su dieta, y llevar un registro de alimentos puede ayudarlo a identificar las fuentes.

Si ha probado una dieta baja en FODMAP con éxito en ayudar a su hinchazón, trabaje con un dietista para que le ayude a reintroducir lentamente ciertos alimentos en su dieta, uno a la vez, para probar los resultados con la hinchazón.