El ayuno intermitente (IF) está ganando popularidad y se ha asociado con beneficios potenciales como: menor riesgo de enfermedades crónicas, aumento de la quema de grasa, mantenimiento de la masa muscular y aumento de la sensibilidad a la glucosa.
Se ha demostrado en entornos de investigación que la restricción prolongada de calorías tiene estos beneficios para la salud de los animales. La desventaja de restringir su ingesta de calorías en un 30% a largo plazo es que probablemente se sentirá bastante privado, hambriento, tendrá baja energía, baja libido y otros efectos secundarios.
SI, por otro lado, posiblemente podría brindar los mismos beneficios para la salud que la restricción calórica a largo plazo sin la privación prolongada. Al menos, eso es lo que sugieren los defensores y algunos estudios de investigación.
SI no significa que pasas días sin comer. De hecho, la mayoría de los períodos de tiempo sin comer son relativamente cortos con IF. Hay muchas variaciones con IF, pero aquí hay algunas pautas generales para comenzar con IF.
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Cualquier otro día
La Dra. Krista Varaday ( 1 ), autora de The Every-Other-Day Diet , experimentó con ratones para SI los hacía pasar por un ciclo de ayuno un día y alimentarse al siguiente.
Después de ayunar durante un día, los ratones comieron más de lo habitual, lo que era de esperar. Sin embargo, los ratones solo comieron aproximadamente un 25% más de comida en los días de alimentación de lo que consumirían con una dieta regular.
Por lo tanto, con el tiempo, los ratones comieron menos comida en general y perdieron peso.
¿Este enfoque funciona con humanos? Según Varaday, sí se puede.
Para poner la investigación del ratón a nivel humano, sugiere comer alrededor de 500 calorías, o el 25% de sus necesidades calóricas, en los días de ayuno. El día siguiente sería un día para comer “normal”.
Según su investigación, la gente comerá más los días de comida, pero solo un 15% por encima del promedio, lo que no es suficiente para compensar el déficit del día anterior.
Los primeros días de intentarlo cada dos días pueden ser difíciles, pero una vez que te acostumbras, esto puede ser fácil de seguir y, potencialmente, permanecer a largo plazo. Varady sugiere que para un plan de mantenimiento, puede consumir una cantidad de 1,000 calorías en los días de ayuno para mantener el peso.
Solo coma sus comidas durante momentos específicos
En lugar de ayunar cada dos días, seguir este enfoque para IF te permite comer todos los días, según Nerd Fitness ( 2 ).
Lo que es diferente es que comes tus comidas en determinados momentos, por ejemplo, entre el mediodía y las 8 de la noche.
Usted “ayuna” desde las 8 pm hasta el mediodía. El tiempo asignado para comer se puede ajustar a un período de tiempo de 6 o incluso 4 horas por día.
Permitirse comer 8 horas al día es básicamente saltarse una comida al día , generalmente el desayuno. Sin embargo, ¿está bien saltarse el desayuno con IF?
¿No se supone que debes comer un desayuno saludable para regular el peso?
Los beneficios de comer un desayuno saludable se han relacionado durante muchos años, especialmente para los niños.
Sin embargo, el vínculo entre desayunar y la regulación del peso ha sido cuestionado recientemente en un artículo de revisión del American Journal of Clinical Nutrition de 2013 ( 3 ).
Los investigadores concluyeron que no había pruebas suficientes de los estudios que indicaran que existía un vínculo fuerte entre saltarse el desayuno y aumentar de peso.
Si bien se están realizando más investigaciones sobre saltarse el desayuno y los efectos del cuerpo de la FI, parece que para los adultos sanos no debería haber un mayor riesgo de aumento de peso al seguir este tipo de FI.
Si omite una comida con IF, sí, comerá más en comidas posteriores, pero los defensores de IF sugieren que aún no es suficiente para compensar lo que no se comió.
Dieta 5: 2
Otra variación de IF es la dieta 5: 2 o se menciona en el libro The Fast Diet . Con este enfoque, comes prácticamente lo que quieras durante 5 días a la semana y ayunas 2 días no consecutivos a la semana.
La dieta rápida, escrita por el periodista Michael Mosley, fue un éxito de ventas en 2013.
La filosofía de la dieta 5: 2 va más allá de comer IF para bajar de peso, se trata más del énfasis en la investigación que sugiere que IF tiene beneficios para la longevidad y posiblemente reduce el riesgo de enfermedad.
Sin embargo, el investigador Dr. Varaday señala que la dieta 5: 2 no tiene investigaciones detrás como el método “día por medio”.
No se sabe desde la perspectiva de la investigación si el método de dieta 5: 2 de IF podría tener los mismos beneficios sugeridos por la investigación del ayuno cada dos días. Incluso sugiere que algunas personas podrían aumentar de peso con un plan de dieta 5: 2.
¿Qué tan difícil será comenzar con el ayuno intermitente?
Uno de los beneficios para la salud asociados con el ayuno intermitente es la disminución de la liberación de insulina y la disminución de los niveles de glucosa en sangre. Si está acostumbrado a comer una buena cantidad de azúcar y / o alimentos procesados , su cuerpo está acostumbrado a obtener energía rápidamente durante el día, lo que puede promover el almacenamiento de grasa.
Al ayunar por períodos cortos, el cuerpo pasa a descomponer los carbohidratos y las grasas almacenados para obtener energía , y los niveles de insulina serán bajos.
Cambiar a IF, cualquiera que sea la variación que elija, podría ser difícil de ajustar durante los primeros días, especialmente si está acostumbrado a una dieta alta en azúcar.
Sin embargo, después de esta primera fase inicial, puede ser fácil acostumbrarse, dice John Olson, ex director de la División de Análisis Estratégico e Integración en Exploración y Operaciones Humanas de la NASA ( 4 ).
Si sigue una dieta saludable , incluso podría ser un ajuste más fácil.
¿Debería probar el ayuno intermitente?
Algunas personas han tenido éxito con variaciones de IF por objetivos de peso u otras razones de salud. Sin embargo, como con cualquier dieta, este no es un enfoque único para todos.
El IF no es la única forma de comer sano y puede que no sea la mejor opción para algunas personas. Si se encuentra atragantándose en días o momentos en los que puede comer con IF y obsesionándose con la comida cuando no puede, probablemente esta no sea la mejor opción para usted.
Es posible que tampoco sea la mejor opción para las personas que tienen antecedentes de trastornos alimentarios. Si se pregunta si IF podría ser útil para usted, consulte primero a su equipo médico, especialmente si está tomando algún medicamento o tiene alguna condición de salud.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Muchos de los beneficios para la salud asociados con la FI provienen de estudios en animales. Los beneficios de restricción de calorías (CR) también se usan a veces de manera intercambiable con los beneficios de IF. Un artículo de 2005 ( 5 ) encontró que la IF y la RC tienen un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular y pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Curiosamente, los animales que siguieron IF o RC mostraron una mayor resistencia al daño causado por un derrame cerebral o un ataque cardíaco en comparación con los animales que siguieron una dieta normal.
Los investigadores también sugieren que el beneficio de IF / CR es similar a los beneficios observados con el ejercicio, por lo que puede haber mecanismos similares sobre cómo IF / CR podría ser beneficioso. Se necesita más investigación para comprender la FI en el sistema cardiovascular y la función cerebral.
Un estudio de 2006 ( 6 ) también concluyó que la RC y la IF podrían tener un papel beneficioso en la función cerebral. Tanto la RC como la IF afectan la forma en que el cuerpo usa el oxígeno y el metabolismo de la energía, lo que podría traducirse en un cambio en la forma en que las células del cuerpo enfrentan el estrés y las enfermedades.
Se necesita más investigación en esta área, pero algunos datos sugieren que IF o CR pueden afectar el sistema neurológico de una manera que puede ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer o Parkinson.
En un artículo de 2012 de Scientific American ( 7 ), Mark Mattson, director del laboratorio de neurociencia del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, sugiere que la forma leve de estrés de la IF podría ayudar a las células a aumentar su defensa contra el daño molecular. T
su defensa podría traducirse en un menor riesgo de enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o el Alzheimer.
IF podría ayudar con la pérdida de peso porque puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías y ayudar a aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina.
La obesidad puede ir acompañada de una menor sensibilidad a la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, si tiene diabetes o está tomando medicamentos para la insulina, hable con su equipo médico antes de probar el IF.
La conclusión es que se necesita más investigación para conocer los beneficios o riesgos del IF. Los efectos a largo plazo de la IF en las personas no están bien estudiados y, según Scientific American ( 8 ), no todos los estudios han mostrado un beneficio positivo de la IF. Por ejemplo, un estudio de 2010 encontró que las ratas en IF desarrollaron tejido cardíaco rígido.
Conclusión
Comenzar el ayuno intermitente puede ser difícil durante los primeros días, pero también es relativamente fácil de seguir y mantener. Hay muchas variaciones para el ayuno intermitente que van desde el ayuno día por medio, comer solo durante ciertas horas del día o seguir una dieta 5: 2.
Si bien hay algunos estudios de investigación prometedores que sugieren un beneficio de la IF en el sistema cardiovascular, los niveles de insulina y la salud del cerebro, se necesita más investigación para obtener efectos a largo plazo.
A partir de ahora, la mayoría de los estudios, aunque no todos, sugieren que el ayuno intermitente podría tener algún beneficio para la salud.
SI es como cualquier otro patrón de alimentación; podría ser de gran ayuda para algunos. Sin embargo, no es una talla única para todos; Puede que IF no sea la mejor opción para todos.
Si tiene alguna pregunta sobre el SI afecta su salud o peso, hable primero con su equipo médico.
