Las dietas bajas en carbohidratos son populares para perder peso, y algunas investigaciones sugieren que seguir una dieta baja en carbohidratos durante un período corto puede conducir a una mayor pérdida de peso en comparación con seguir una dieta baja en grasas. También se pueden recomendar dietas bajas en carbohidratos para quienes tienen riesgo de padecer diabetes tipo 2, tienen niveles altos de triglicéridos o niveles bajos de colesterol HDL.

Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier dieta, especialmente si está tomando medicamentos o tiene una condición médica preexistente.

Un punto de partida para eliminar los carbohidratos de su dieta, sea cual sea el motivo, es eliminar los azúcares agregados .

Algunos alimentos contienen naturalmente carbohidratos como: cereales, legumbres, lácteos, frutas y verduras.

Dependiendo de la cantidad de carbohidratos que restrinja, dependerá de cuántos de estos alimentos se pueden permitir en su dieta.

Una preocupación al reducir la ingesta de carbohidratos es que está eliminando alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes en su dieta. Es importante comer frutas y verduras bajas en carbohidratos pero altas en nutrientes mientras intenta limitar la ingesta de carbohidratos.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos , asegúrese de consumir una cantidad adecuada de fibra dietética y líquidos.

Aquí hay algunos ejemplos de las mejores y peores verduras bajas en carbohidratos.

Verduras de hoja verde

Todas las verduras de hoja verde prácticamente no contienen calorías y son una rica fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. Una taza de espinacas proporciona menos de 10 calorías y aproximadamente 1 gramo de carbohidratos.

La mayoría de las verduras de hojas verdes proporcionarán aproximadamente el mismo perfil nutricional. Con solo 1 gramo de carbohidratos por taza, las verduras de hoja verde son una excelente opción para obtener nutrientes beneficiosos en la dieta sin apenas ningún valor en carbohidratos.

De hecho, puede tomar algunas tazas de verduras de hoja verde y aún tener poco contenido de carbohidratos.

Por supuesto, las verduras de hoja se pueden comer crudas en ensaladas, pero también se pueden añadir a sopas, salteados, revueltos, guisos, batidos, etc., lo que las hace muy versátiles.

Para obtener el mayor beneficio nutricional, coma una variedad de verduras en su dieta. Ejemplos de diferentes tipos de verduras de hoja incluyen: rúcula, col rizada, lechuga romana, bok choy, hojas de mostaza y col rizada.

Brócoli y Coliflor

El brócoli y la coliflor pueden ser excelentes opciones para vegetales bajos en carbohidratos. Una taza de brócoli o coliflor cocidos aporta alrededor de 30 calorías y entre 5 y 6 gramos de carbohidratos. Sin embargo, esto también proporcionaría alrededor de 2-3 gramos de fibra.

A veces, la cantidad de carbohidratos que proporciona un alimento menos la cantidad de fibra se denomina carbohidratos “netos”. Los carbohidratos netos para una taza de brócoli o coliflor rondarían los 3-4 gramos por porción.

El brócoli y la coliflor tienen muchos nutrientes y se consideran vegetales crucíferos. Algunos estudios de investigación ( 1 ) han demostrado un menor riesgo de algunos tipos de cáncer asociados con una mayor ingesta de verduras crucíferas.

Repollo

El repollo es otra verdura crucífera que puede considerarse baja en carbohidratos.

Si bien no solo necesita comer sopa de repollo para perder peso, agregar repollo a su dieta puede ayudarlo a obtener muchos nutrientes y fibra importantes.

Una taza de repollo picado proporciona aproximadamente 2,5 gramos de carbohidratos netos.

Pimientos

Los pimientos dulces o picantes pueden ser una opción vegetal baja en carbohidratos. Un pimiento proporciona aproximadamente 4 gramos netos de carbohidratos. Los pimientos también son ricos en vitamina C, betacaroteno (provitamina A), vitamina B6 y cantidades más pequeñas de hierro, magnesio y calcio.

Al igual que las verduras de hoja verde, los pimientos se pueden comer crudos o se pueden tirar fácilmente en platos cocinados. Pueden agregar un contraste brillante de color y textura a las comidas o refrigerios.

Intente comer diferentes colores y variedades para obtener la más amplia gama de beneficios nutricionales.

Pepino y calabacín

Un calabacín mediano proporciona aproximadamente 4 gramos de carbohidratos netos y un pepino proporciona aproximadamente 9 gramos de carbohidratos netos.  Los pepinos tienen un contenido de agua muy alto, lo que puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de líquidos.

Se pueden combinar con pimientos como refrigerio crudo o como una ensalada crujiente o como aderezo para sándwiches. Agregue rodajas de pepino recién cortado a su agua para obtener una forma natural baja en carbohidratos de agregar sabor al agua.

El calabacín se puede utilizar como relleno bajo en carbohidratos en cosas como salteados u otros platos salados. Incluso podría cortar calabacines como papas fritas y hornearlos como un bocadillo saludable bajo en carbohidratos.

Palta

El aguacate es una de las pocas frutas / verduras que son naturalmente más bajas en carbohidratos y más altas en grasas. Las grasas que proporcionan los aguacates son principalmente grasas saludables para el corazón y son una buena fuente de vitamina C, vitamina B6 y magnesio.

Un aguacate proporciona solo unos 4 gramos de carbohidratos netos. Los aguacates se pueden usar en lugar de otras grasas como mayonesa, aderezos cremosos, mantequilla o crema agria.

Hortalizas de raíz

Las papas, las batatas, el colinabo, las chirivías y los nabos son tubérculos que son más ricos en carbohidratos.

Una papa puede proporcionar aproximadamente 30 gramos de carbohidratos netos. Las papas y otras hortalizas de raíz tienen muchos beneficios para la salud, pero si necesita seguir una dieta baja en carbohidratos, es posible que deba restringir la ingesta de hortalizas de raíz.

Maíz

Una mazorca de maíz puede proporcionar unos 15 gramos de carbohidratos netos. El maíz se puede considerar más como un almidón que como un vegetal porque es una buena fuente de carbohidratos.

Tiene un alto contenido de antioxidantes que le dan un rico color amarillo.

Calabaza de invierno

Las calabacitas, bellotas u otras calabazas de invierno son una fuente rica en betacaroteno y fibra, pero también son más altas en carbohidratos similares al maíz y los tubérculos.

Conclusión

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, es importante consumir alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras.

Todas las frutas y verduras son una fuente de carbohidratos, pero pueden variar en la cantidad de carbohidratos que proporcionan.

Las verduras de hoja verde, el repollo, los pimientos, los pepinos, el calabacín, el brócoli, la coliflor y los aguacates son ejemplos de verduras con menos carbohidratos.

Las hortalizas de raíz, el maíz y las calabazas de invierno se consideran hortalizas con alto contenido de carbohidratos.