Muchos batidos comprados en tiendas se promocionan como una opción saludable que mejorará su nutrición y agregará nutrientes valiosos a su dieta. Si bien es cierto que este tipo de batidos a menudo contienen algún tipo de fruta y posiblemente algunos otros ingredientes nutritivos, desafortunadamente en la mayoría de los casos están llenos de calorías.

De hecho, algunos batidos pueden aportar más calorías de las que debería consumir en una comida normal y, a menudo, se consumen como aperitivo entre comidas. Muchos batidos hechos en tiendas son de tamaño grande y la mayoría de las veces contienen ingredientes con alto contenido de azúcar agregada, como helado, yogur helado, miel y jarabes, todos los cuales contribuyen a su contenido calórico general.

Si eres fanático de los batidos, la opción más saludable suele ser prepararlos tú mismo, lo que significa que tienes un control total sobre los ingredientes que entran. Al elegir los ingredientes correctos, los batidos pueden ser una adición saludable a tu dieta y proporcionar valiosos nutrientes sin sobrecargarle de calorías.

A continuación se ofrecen algunos consejos para preparar batidos saludables en casa.

1. Elija el ingrediente base correcto

El ingrediente base de un batido puede variar desde leche, alternativas a la leche, yogur o jugo de frutas, por lo que es importante elegir la alternativa más saludable. Si opta por un batido a base de lácteos, elija las versiones de leche o yogur con menor contenido de grasa para obtener el valioso calcio y proteínas, pero limite la grasa y las calorías. Si prefiere un enfoque sin lácteos, lo mismo se aplica a bebidas como la leche de soja.

Al elegir alternativas lácteas, intente encontrar aquellas sin azúcar agregada o con azúcar más abajo en la lista de ingredientes y tenga en cuenta que las leches de soya, almendras y arroz generalmente no contienen tanto calcio como la leche normal, así que busque versiones fortificadas.

El nivel ideal de calcio es de 120 mg por 100 ml de producto, que es común en la leche de soja, pero no siempre está presente en las versiones de almendra y arroz.

Si está basando su batido en jugo de frutas , elija un producto de jugo 100% sin azúcar agregada, pero tenga en cuenta que el jugo es una forma naturalmente concentrada de azúcar de fruta y tiene unas pocas calorías.

Un batido hecho con mitad jugo y mitad agua puede ser una alternativa viable baja en calorías, ya que la otra fruta proporcionará mucho sabor de todos modos.

2. Elija espesantes saludables

Si prefiere un batido más espeso, es importante elegir opciones de espesamiento más saludables, ya que pueden agregar muchas calorías y grasas. Manténgase alejado de los helados, el yogur helado, el yogur entero y endulzado y opte por el yogur natural bajo en grasa o sin grasa , el hielo o simplemente confíe en la fruta para espesar.

Los plátanos en particular tienden a producir un batido espeso y cualquier fruta que haya sido congelada antes de agregarla también ayudará a espesar.

3. No agregue edulcorantes adicionales

La fruta es naturalmente muy dulce y contiene mucha azúcar. Esto significa que, en general, si la fruta está madura, no debería ser necesario agregar azúcar adicional, lo que significa agregar calorías adicionales.

Evite el uso de productos endulzados como el yogur y recuerde que incluso más azúcares naturales como la miel contienen la misma cantidad de calorías.

4. Sabor naturalmente

Muchos batidos hechos en tiendas usan jarabes, frutas en almíbar azucarado e incluso sabores artificiales para que su batido sepa a fruta. Realmente no hay necesidad de hacer esto y agrega muchas calorías y azúcar que son innecesarios. Elija frutas maduras de temporada para darle a su batido el mejor sabor.

Si su sabor favorito está fuera de temporada, intente usar ingredientes congelados como bayas, ya que están llenos de sabor y no contienen muchas calorías. Incluso pueden ayudar a espesar el batido si se usan congelados.

Si está de humor para un poco de chocolate, agregue un poco de cacao en polvo sin azúcar a un batido de plátano o bayas para obtener un golpe de chocolate con menos calorías.

5. Agregue fibra

Aunque la fruta en los batidos aporta una buena cantidad de fibra, siempre puedes añadir más en forma de avena, muesli natural, frutos secos o semillas . Estos se pueden mezclar en la mezcla o espolvorear encima y comer con una cuchara.

La fibra ayuda a saciarte y, por lo tanto, es buena para controlar el apetito, puede ayudarte a comer menos y también es buena para la salud del corazón.

Tenga en cuenta que agregar estas adiciones fibrosas a los batidos aumentará el recuento de calorías, por lo que este tipo de batido puede ser más adecuado como reemplazo de una comida, es decir, para el desayuno para llevar, en lugar de un refrigerio a mitad de la comida.

6. Agregue nutrientes

Variar el tipo de fruta que usas en un batido brinda una variedad más amplia de vitaminas y minerales y usar una base rica en calcio o espesante da un buen golpe de este nutriente. Sin embargo, es posible agregar aún más nutrición a su batido.

Los aguacates y las mantequillas de nueces agregan calorías, pero también brindan un impulso de grasas nutritivas y saludables que son buenas para su corazón, mientras que las semillas de cacao sin azúcar o el cacao en polvo agregan antioxidantes y le dan el sabor a chocolate que anhela. Una adición nutritiva menos obvia a los batidos es la espinaca finamente picada.

Esto aumenta el hierro y otros nutrientes y tiene muy poco efecto sobre el sabor del batido, aunque el color puede ser menos atractivo. Agréguelo a un batido que contenga vitamina C, como uno con frutas cítricas, ya que esto ayuda a la absorción de hierro de esta fuente vegetal.

Agregar semillas y nueces como linaza y linaza a los batidos también puede proporcionar ácidos grasos omega 3 saludables, así como fibra; solo asegúrese de molerlos finamente en un molinillo de café antes de usarlos para evitar un batido arenoso.

Muchos establecimientos de batidos ofrecen “potenciadores” o “potenciadores” que se pueden mezclar en batidos para obtener aparentes beneficios adicionales para la salud. Sin embargo, hay poca evidencia concluyente de que sustancias como el gingseng, el aloe vera y el polen de abeja tengan algún beneficio para la salud, particularmente en estas pequeñas cantidades.

7. Observe el tamaño de la porción

Los batidos a menudo contienen una gran cantidad de calorías debido a su enorme tamaño. Es raro que coma tres plátanos, una tarrina de yogur, dos vasos de leche y un par de cucharadas de muesli con azúcar agregada como comida, y mucho menos como bocadillo a mitad de la comida.

Piense para qué sirve su batido y luego agregue los ingredientes que hacen un tamaño de porción apropiado. Por ejemplo, para un bocadillo, ½ taza de leche y yogur cada uno y un plátano, o para un batido de desayuno, un plátano con un poco más de leche y yogur, una cucharada de bayas y una cucharada de avena o muesli.