El metabolismo disminuye a medida que envejecemos y puede comenzar tan pronto como en los años 20, pero la tasa de disminución comienza pequeña con solo una disminución del 1-2% cada década. 

Alrededor de los 40 a los 50, la tasa de disminución del metabolismo puede aumentar más drásticamente.

Aumentar su metabolismo puede ser una atractiva frase de moda asociada con la pérdida de peso. En realidad, el metabolismo de su cuerpo es básicamente la suma de todos los procesos corporales en el cuerpo y la energía necesaria para ellos.

Su tasa de metabolismo basal ( TMB ) se considera la energía necesaria para mantener la vida, que incluye: latidos del corazón, funcionamiento del diafragma, función cerebral y cualquier otra energía necesaria para mantener la vida.

No incluye la energía necesaria para la digestión de alimentos o el movimiento muscular. Se considera que la TMB representa aproximadamente el 60-75% de las necesidades energéticas totales.

Otras cosas que explican las necesidades energéticas del cuerpo incluyen la digestión, la absorción, el movimiento y los movimientos no planificados, como la inquietud.

El aumento del ejercicio planificado puede aumentar la quema de calorías, pero aún así no excede las necesidades de energía de TMB para la mayoría de las personas.

La tasa metabólica de cada persona es única. Se ve afectado por el sexo, la edad, el tamaño corporal, el nivel de actividad y los factores genéticos.

A medida que disminuye el tamaño del cuerpo, como en la pérdida de peso, la TMB se ralentiza. A medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza.

Los niños y los adultos jóvenes tienen la tasa metabólica más alta a lo largo de la vida. A medida que envejece y llega a la edad adulta, la necesidad de energía del cuerpo disminuye.

Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer para contrarrestar la lentitud del metabolismo a medida que envejece.

¿Qué tan pronto comienza a ralentizarse el metabolismo con la edad?

La mala noticia es que puede comenzar a los 20 años. Sin embargo, la buena noticia es que la disminución del metabolismo a esta edad es solo de aproximadamente 1-2% por década ( 1 ).

Existe cierta variación individual, pero alrededor de los 50 años en las mujeres y los 40 en los hombres, la disminución del metabolismo puede acelerarse más de un 1-2% por década.

La edad es uno de los factores más importantes para el metabolismo energético ( 2 ). A medida que aumenta la edad, es uno de los principales factores por los que se ralentiza el metabolismo.

¿Cuánto se ralentiza el metabolismo con la edad?

¿Por qué hay una disminución en el metabolismo a medida que envejecemos? 

A medida que llegamos a la edad adulta, el cuerpo no produce tantas células nuevas. Se ralentizan las demandas de energía.

Otro factor importante para la disminución del metabolismo a medida que envejecemos es que la masa muscular puede disminuir a un ritmo entre el 3-5% de la masa muscular por cada década después de los 30.

En la vejez, la masa muscular puede disminuir a un ritmo mayor. A medida que la masa muscular disminuye, el metabolismo puede disminuir.

Por lo tanto, la disminución del metabolismo y la masa muscular está algo relacionada y depende entre sí.

Ver también: Los 10 alimentos principales para desarrollar músculo

¿Cómo contrarrestar la ralentización del metabolismo con la edad?

Ejercicio

Hay cosas que puede hacer para minimizar la ralentización de su metabolismo durante la edad adulta.

Debido a que la masa muscular está relacionada con el metabolismo, si hace un esfuerzo por mantener o aumentar la masa muscular a medida que envejece, puede minimizar la desaceleración de su metabolismo a medida que envejece.

¿Cómo se puede mantener o limitar la pérdida de masa muscular? 

Uno de los mayores efectos en el mantenimiento de la masa muscular es el ejercicio. Mantener su nivel de actividad a medida que envejece no solo puede mantener su masa muscular, sino que también puede mantener su tasa metabólica más alta durante el envejecimiento.

Simplemente asegurarse de continuar haciendo ejercicio durante la edad adulta es una forma importante de contrarrestar la ralentización del metabolismo.

Aproximadamente una cuarta parte de los estadounidenses entre 50 y 65 años no hacen ningún ejercicio aparte de moverse en el trabajo.

Aproximadamente 1/3 de los adultos estadounidenses mayores de 75 años no hacen suficiente ejercicio

Un estudio ( 3 ) de 1997 analizó el efecto que tiene el ejercicio sobre la disminución del metabolismo relacionada con la edad. Los investigadores estudiaron a mujeres que tenían entre 21 y 35 años y entre 50 y 72 años.

Los investigadores encontraron que la disminución de la TMB relacionada con la edad asociada con los adultos sedentarios no se observó en las mujeres que hacían ejercicio con regularidad.

Ingesta de proteínas y masa muscular a través del envejecimiento

A medida que envejecemos en la edad adulta, la tasa de degradación muscular puede aumentar a medida que disminuyen las tasas de síntesis muscular.

La investigación ( 4 ) sugiere que distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares en los ancianos.

Por lo tanto, combinar el ejercicio con la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día puede ayudar a contrarrestar parte de la pérdida del metabolismo con el envejecimiento.

No es necesario comer un filete enorme en cada comida para obtener los beneficios de la ingesta de proteínas sobre el metabolismo.

Obtener entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida puede ser útil para contrarrestar la tasa de degradación muscular a través del envejecimiento.

Sueño y metabolismo

Además de mantener la masa muscular a través de la dieta y el ejercicio, su tasa de metabolismo a través del envejecimiento también puede verse afectada por la cantidad de sueño que duerme por la noche.

Un estudio de 2011 ( 5 ) concluyó que incluso una noche de privación del sueño puede reducir el gasto de energía al día siguiente.

Los investigadores concluyeron que el sueño contribuye a la regulación del gasto energético. Por lo tanto, una forma de afectar el metabolismo a medida que envejece es dormir lo suficiente.

Algunas investigaciones también sugieren que dormir mal puede afectar la pérdida de masa muscular . Esta puede ser otra razón por la que no dormir lo suficiente podría afectar la tasa metabólica, especialmente si no dormir lo suficiente es un problema crónico.

Conclusión: metabolismo y envejecimiento

Cuando somos más jóvenes, las demandas de energía del cuerpo son altas porque el cuerpo está creciendo y hay una alta tasa de renovación celular.

A medida que envejecemos hasta la edad adulta, la renovación y el crecimiento celular disminuyen. La TMB disminuye a medida que envejecemos y puede comenzar tan pronto como en los años 20, pero la tasa de disminución comienza pequeña con solo una disminución del 1-2% cada década.

Alrededor de los años 40 a 50, la tasa de disminución de la TMB puede aumentar de manera más dramática.

Si bien la lentitud en el metabolismo es natural a medida que envejecemos, es posible que pueda contrarrestar un poco esta disminución .

Junto con la disminución del metabolismo, la masa muscular disminuye a medida que envejecemos. Al mantener la masa muscular a lo largo del envejecimiento, puede mitigar la desaceleración del deterioro del metabolismo.

Se puede mantener la masa muscular haciendo ejercicio durante la edad adulta y distribuyendo la ingesta de proteínas a lo largo del día.

Dormir lo suficiente por la noche también puede influir en la tasa metabólica. Algunos estudios han demostrado que incluso una noche de descanso inadecuado puede influir en el gasto energético del día siguiente.