Nuestros cuerpos queman energía para funciones como mover el cuerpo a través del movimiento, la digestión, la creación de nuevas células y el mantenimiento de las funciones corporales mediante la frecuencia cardíaca, la actividad cerebral, la respiración, etc. Consumimos energía a través de los alimentos para satisfacer las necesidades de energía del cuerpo. Cuando la energía de los alimentos es más de la necesaria, se almacena el exceso de energía. Cuando la energía de los alimentos es menor de la necesaria, se quema el exceso de energía.

Equilibrar la alimentación y la actividad para bajar de peso es equilibrar la energía para que sea menor que la energía utilizada por el cuerpo. Entonces, idealmente, el cuerpo utilizará el exceso de energía, almacenada como grasa, como combustible.

Esta ecuación que suena simple parece eludir a las personas que tienen dificultades para perder peso.

Los consejos generales como no comer demasiado, comer muchas frutas, verduras y hacer ejercicio son bien conocidos por sus beneficios generales para la salud y la pérdida de peso.

Sin embargo, seguir una dieta o un programa de ejercicios específicos tiene cierta flexibilidad. A continuación se ofrecen algunos consejos para equilibrar la alimentación y la actividad física para bajar de peso.

Equilibrar la alimentación

Un artículo del New York Times de 2015 ( 1 ) concluyó que comer menos es más importante para perder peso que el ejercicio. Hay MUCHOS beneficios para la salud del ejercicio, pero en términos de pérdida de peso, la mayoría de los estudios de investigación sugieren que los niveles de actividad por sí solos pueden no tener en cuenta el equilibrio del peso.

Los estadounidenses en promedio se están moviendo más, pero los niveles de obesidad continúan aumentando.

El ejercicio aumenta la cantidad de energía que quemamos, pero la mayoría de las personas sobrestiman la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio y sobrecompensan cuando comen. Un pensamiento subconsciente puede ser que te mereces (inserta el alimento deseado) porque trabajaste muy duro durante el ejercicio.

Esta compensación excesiva no ayudará a equilibrar la alimentación y la actividad para perder peso. Por otro lado, por supuesto que no querrás pasar hambre todo el tiempo. Esto no solo reduce la calidad de vida, sino que también puede ponerlo nervioso y provocar atracones más tarde.

Intente comer hasta que esté lleno en lugar de usar solo objetivos de calorías

No existe un enfoque único para la pérdida de peso sostenida. Algunas personas cuentan muy bien las calorías y se apegan a un objetivo de calorías para perder peso, mientras que otras no. También tenga en cuenta que el solo hecho de seguir un objetivo de calorías no se centra en la calidad de las calorías.

Algunas pautas de calorías pueden sobrestimar las recomendaciones de calorías. Tenga esto en cuenta si está utilizando una aplicación de fitness y tenga en cuenta esta información junto con cómo se siente cuando está comiendo. Coma hasta que esté lleno, no solo hasta que alcance un cierto número de calorías.

Usar una recomendación de calorías puede ser una herramienta y una guía útil, pero es importante equilibrar su dieta usando más que esto.

En lugar de concentrarse únicamente en un objetivo de calorías, concéntrese en la calidad de sus calorías. La comida está diseñada para darte energía pero también fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Los alimentos ricos en nutrientes se manejan de manera diferente en el cuerpo que los alimentos llenos de azúcar o carbohidratos refinados.

Come alimentos que te mantengan lleno

Algunos alimentos “bajos en calorías” están llenos de rellenos y carbohidratos simples. Comer una variedad de alimentos sin procesar ofrece nutrientes vitales que su cuerpo necesita. Combinar alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales con alimentos ricos en proteínas como nueces, lácteos, huevos, carnes, soja y legumbres puede ayudarlo a sentirse lleno y mantenerlo satisfecho durante mucho tiempo.

Los estudios de investigación han demostrado que tanto la proteína como la fibra proporcionan una alta saciedad.

Come muchas frutas y verduras

Una forma de ayudarle a comer hasta que esté satisfecho es comer muchas frutas y verduras. Una pauta para todos los estadounidenses es preparar la mitad de su plato con frutas y verduras en todas las comidas, pero ¿cuántos de nosotros realmente hacemos esto?

Cualquiera que sea el plan de dieta que esté siguiendo, una prioridad debe ser comer muchas frutas y verduras.

Ejercicio de equilibrio

Existen pautas generales para el ejercicio del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva , pero el ejercicio para bajar de peso puede verse diferente a las recomendaciones generales de ejercicio para la salud.

Si se toma en serio la pérdida de peso, es importante equilibrar la ingesta de energía, como se mencionó.

Aumentar su movimiento a través del ejercicio es una de las formas más importantes en que puede aumentar su consumo de energía.

Investigadores de la Universidad de Connecticut sugieren en un artículo de revisión de 2005 ( 2 ) que aún existe incertidumbre sobre el modo, la duración y la intensidad más efectivos del ejercicio para bajar de peso.

Existe un beneficio para la pérdida de peso al realizar una variedad de ejercicios: entrenamiento de fuerza , ejercicio aeróbico y entrenamientos en intervalos de mayor intensidad .

Limite el tiempo sentado

Incluso si hace ejercicio de 30 a 60 minutos al día, lo que hace con las otras 23 horas del día es importante. Se sugiere hacer más movimiento cuando sea posible para la salud en general y podría reforzar un estilo de vida más activo.

Ver también: Por qué sentarse es malo para usted incluso si hace ejercicio .

Disfruta tu entrenamiento

¿Qué ejercicio es realmente más beneficioso para bajar de peso? Algo con lo que te apegarás a largo plazo y disfrutarás. Si encuentra placer en su entrenamiento, las investigaciones sugieren que es menos probable que coma en exceso después.

Como sugieren los investigadores de la Universidad de Connecticut ( 3 ), cualquier objetivo de pérdida de peso eficaz debe incluir algo que sea de por vida o que sea probable que se recupere el peso.

Para mantener su peso, deberá continuar haciendo ejercicio, por lo que también puede hacer algo que disfrute.

Conclusión: ¿Qué es más importante?

La pérdida de peso es un equilibrio entre el aumento del gasto energético y la reducción de la ingesta energética. Eso se puede lograr de diversas formas mediante la ingesta de alimentos y la actividad.

Algunas investigaciones sugieren que la dieta puede desempeñar un papel más importante en la pérdida de peso, pero el ejercicio puede tener un papel más importante en el mantenimiento del peso y proporcionar muchos otros beneficios para la salud.

La clave para equilibrar la ingesta de energía es concentrarse en comer alimentos bajos en energía que sean satisfactorios. Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas y fibra aumentan la saciedad .

Las pautas de calorías pueden ser una herramienta útil para perder peso, pero la calidad de sus calorías también es muy importante.

Hacer una variedad de ejercicios, limitar el tiempo que pasa sentado durante el día y realizar actividades que disfruta son algunas de las claves para equilibrar el ejercicio para perder peso.

Tenga en cuenta que la pérdida de peso puede requerir disciplina y un compromiso de por vida con hábitos saludables.