Tener peso extra en el abdomen se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Cargar peso cerca del abdomen es más dañino que cargar peso adicional en la parte inferior del cuerpo porque el exceso de grasa alrededor del abdomen puede interactuar con el hígado, el páncreas, el corazón y otros órganos.

Todas las personas almacenan grasa de manera diferente y se puede determinar genéticamente dónde se almacena la grasa. El exceso de grasa alrededor de las caderas, a menudo llamado michelines, puede parecer especialmente difícil de eliminar. Aunque llevar grasa extra alrededor de las caderas puede no ser tan dañino como la obesidad abdominal, deshacerse de los michelines puede resultar beneficioso. Si bien no existe una ecuación definitiva para perder grasa en esta área, aquí hay algunos consejos para deshacerse de los michelines.

Cambios de dieta

Una de las formas más importantes de eliminar la grasa es limpiar la dieta. Comer y beber demasiadas calorías puede aumentar drásticamente la probabilidad de que el cuerpo almacene grasa extra. (ver también: Cuántas calorías para perder peso )

En particular, concéntrese en eliminar el exceso de azúcar de su dieta . Elimine los refrescos, incluso los jugos que suenen saludables, los productos horneados, los bocadillos empaquetados y los dulces. Otros alimentos con alto contenido de azúcar pueden ser condimentos, sopas enlatadas, cenas congeladas y comida para llevar.

Reducir el consumo de azúcar puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre después de una comida, lo que puede reducir la liberación de insulina del cuerpo. La insulina toma la glucosa de la sangre y la lleva a las células del cuerpo para obtener energía o almacenamiento. La insulina también promueve el almacenamiento de grasa, por lo que limitar la liberación de insulina puede ayudar a disminuir la acumulación de grasa en el cuerpo.

Aumente la ingesta de fibra a través de productos agrícolas, legumbres y cereales integrales. Llenarte de alimentos fibrosos puede mantenerte satisfecho por más tiempo con menos calorías y, al mismo tiempo, dejarte satisfecho. Asegúrese de tener una fuente de proteína magra en cada comida para ayudar también a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la satisfacción después de una comida.  Las opciones de proteínas saludables incluyen carnes magras, productos lácteos, nueces, frijoles y productos de soya.

Otro cambio en la dieta para ayudar a deshacerse de los michelines es vigilar el tamaño de las porciones. Comer muchos alimentos a la vez, como comer alimentos azucarados, puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Esto también promoverá una alta respuesta de insulina que conducirá a un mayor almacenamiento de grasa.

Ejercicios para deshacerse de los michelines

La gente suele pensar que hacer muchos ejercicios estomacales puede ayudar a deshacerse de los michelines. Si bien puede ayudar, principalmente los ejercicios abdominales trabajan para fortalecer los músculos debajo de la capa de grasa para no quemar la grasa.

Hay muchos ejercicios que puedes hacer para fortalecer la zona abdominal, de la cadera y de los glúteos. Recuerde variar sus ejercicios y fortalecer los músculos alrededor de su área pélvica. Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento incluyen:

  • Tablones, frontal y lateral. Comience con 30 segundos y avance hasta poder hacer una plancha durante 60-90 segundos. Manténgase en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies sin bajar ni levantar las caderas. Puede hacer una plancha con las manos o los antebrazos y los dedos de los pies o las rodillas.
  • Abdominales
  • Giros en bicicleta y / o rusos para apuntar a los oblicuos
  • Elevación de piernas colgando

Hay muchos otros ejercicios de fortalecimiento beneficiosos . El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda el entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana dirigido a todos los grupos musculares principales. El ACSM recomienda de 2 a 4 series para cada ejercicio y de 8 a 15 repeticiones por ejercicio, según la edad y los objetivos del ejercicio.

Ejercicio cardiovascular

El entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza muscular y el ejercicio cardiovascular puede aumentar la pérdida de grasa. Ambos tipos de ejercicios son necesarios si desea deshacerse de los michelines o cualquier otro exceso de grasa en el cuerpo. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen caminar, trotar, subir escaleras, andar en bicicleta, nadar, etc.

Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días a la semana para la salud general, y la pérdida de peso puede requerir aún más ejercicio, hasta 60-90 minutos por día. (vea también: Cuántas calorías puede quemar en 30 minutos )

No se puede reducir

Tenga en cuenta que, incluso si sigue una dieta saludable, hace entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio cardiovascular, no puede garantizar de dónde pierde grasa. El almacenamiento y la pérdida de grasa tienen un componente genético que deja mucho espacio para la variación individual.

Aumentar el ejercicio generalmente significa perder peso de la sección media para la mayoría de las personas. Si se siente frustrado por una interrupción en el progreso de su ejercicio, no se rinda. Si aún desea perder grasa de los michelines, manténgase constante para obtener mejores resultados.

Conclusión

Existen pautas generales para perder masa grasa en cualquier parte del cuerpo: limpiar la dieta reduciendo la ingesta excesiva de azúcar, cuidando el tamaño de las porciones y comiendo una dieta equilibrada con fibra y fuentes saludables de proteínas y grasas. Haga ejercicio de manera consistente con las rutinas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Estos pasos pueden ayudar a deshacerse de los michelines, pero tenga en cuenta que no se puede reducir cuando se trata de perder peso. El lugar de donde su cuerpo pierde masa grasa tiene un fuerte componente genético.