El temor de que comer grasa te haga engordar es un mito. De hecho, muchos estudios de investigación han demostrado que el beneficio de comer el tipo y la cantidad correctos de grasa puede ser beneficioso para la pérdida de peso y la salud.

En particular, comer una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas puede ser beneficioso para la salud y el peso del corazón.

De hecho, una investigación de Penn State ( 1 ) sugiere que el uso de aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o de canola, puede ayudar a reducir el riesgo de síndrome metabólico. Su investigación también encontró que las personas perdieron más grasa abdominal al consumir aceite de canola en comparación con la mezcla de lino / cártamo como parte de una dieta baja en calorías.

No se debe temer a las grasas para perder peso, pero la clave es elegir alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas, como los que se enumeran a continuación. Todavía hay poco valor nutricional para la mayoría de los alimentos fritos y los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa.

Aguacates

Los aguacates son una rica fuente de grasas monoinsaturadas. Una porción de aproximadamente una quinta parte de un aguacate proporciona 4.5 gramos de grasa con 3 gramos provenientes de grasas monoinsaturadas ( 2 ). Los aguacates también son una fuente de vitaminas C, E, vitaminas B, zinc, magnesio, cobre y manganeso, y una porción proporciona aproximadamente 2 gramos de fibra.

Un estudio de 2015 ( 3 ) puso a 45 personas con sobrepeso en una dieta baja en grasas (24% de calorías provenientes de grasas), una dieta moderada en grasas que incluía comer 1 aguacate por día (34% de calorías provenientes de grasas) y una dieta moderada en grasas con un perfil de ácidos grasos similar como el grupo del aguacate pero usando aceites vegetales.

Los participantes consumieron esta dieta durante 5 semanas. Los investigadores encontraron que el grupo del aguacate redujo significativamente el colesterol LDL, específicamente las partículas LDL pequeñas y densas que se consideran más dañinas para la salud del corazón.

Los investigadores concluyeron que comer un aguacate al día como parte de una dieta moderada en grasas y saludable para el corazón puede ayudar a reducir el colesterol LDL.

Nueces

Las nueces combinan grasas monoinsaturadas, fibra, proteínas y son una fuente de muchas vitaminas y minerales. La combinación de proteína y fibra puede ser útil para que se sienta satisfecho, y comer alimentos con alto contenido de proteína y fibra puede ser útil para perder peso.

Aunque las nueces son ricas en calorías, los estudios epidemiológicos han demostrado una asociación inversa con comer nueces y el IMC ( 4 ).

Las razones de esta asociación podrían ser que comer frutos secos es satisfactorio, lo que podría reducir la ingesta de alimentos después de comerlos. Las calorías de las nueces tampoco se absorben bien, por lo que el cuerpo no utiliza toda la energía de las nueces. Algunas investigaciones también han demostrado un pequeño aumento en el metabolismo después de comer nueces.

La recomendación general para comer nueces es de aproximadamente una onza por día, que es aproximadamente un puñado pequeño. Comer nueces como bocadillo durante la pérdida de peso puede ser más útil que consumir un bocadillo alto en carbohidratos y bajo en grasas.

Un estudio de 2010 ( 5 ) encontró que después de 12 semanas, los participantes que comieron una onza de pistachos mientras estaban en una dieta baja en calorías tenían triglicéridos más bajos que el grupo que comió una dieta baja en calorías con un bocadillo de pretzel.

Lácteos enteros

Estudios de investigación recientes ( 6 ) han sugerido que comer productos lácteos enteros en realidad se asoció con un menor riesgo de obesidad.

Esto parece contrario a la intuición para muchas personas porque asociamos los productos lácteos enteros con mayor contenido de grasas saturadas y calorías.

Las pautas de salud aún promueven una dieta baja en grasas saturadas, entonces, ¿cómo podría el consumo de productos lácteos enteros en lugar de lácteos bajos en grasa ayudar a reducir el riesgo de obesidad?

En este punto, los investigadores aún no tienen claro cómo funciona la relación. Puede ser que, al igual que las nueces, comer lácteos enteros proporcione más satisfacción, lo que puede reducir la inhibición para comer más tarde.

Sin embargo, los expertos en salud siguen siendo cautelosos a la hora de dar luz verde completa para comer la cantidad que desee de productos lácteos enteros.

Si tiene antecedentes o está en riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, puede estar contraindicado comer cantidades más altas de grasas saturadas. Hable con su médico si tiene más preguntas sobre cómo cambiar su dieta para la salud del corazón.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, cereales integrales, mariscos, aceite de oliva, legumbres, frutos secos y semillas y limita la ingesta de dulces y carnes rojas.

Se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, Alzheimer y Parkinson ( 7 ).

Este patrón de dieta es rico en fibra, antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Consumir una dieta rica en grasas monoinsaturadas, como las nueces, el aceite de oliva y los aguacates, en realidad puede ayudar a prevenir la distribución de grasas alrededor del intestino.

Un pequeño estudio de 2007 ( 8 ) clasificó a los hombres con sobrepeso en 3 categorías durante 28 días: dieta principalmente con grasas saturadas, dieta principalmente con grasas monoinsaturadas y una dieta alta en carbohidratos. Todas las dietas proporcionaron la misma cantidad de calorías y todos los participantes probaron las tres dietas diferentes.

Los investigadores encontraron que la dieta rica en grasas monoinsaturadas impedía la distribución central de grasas.

¿Cuál es la cantidad de grasa recomendada por día?

La pauta general para la ingesta de grasas es entre el 25 y el 35% de las calorías por día. La ingesta de grasas puede estar en el rango más alto si la grasa proviene principalmente de grasas monoinsaturadas. Las grasas trans deben evitarse y deben representar menos del 1% de las calorías ( 9 ).

Conclusión

Seguir una dieta mediterránea rica en antioxidantes, fibra y grasas monoinsaturadas se asocia con muchos beneficios para la salud.

Comer alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas, como aguacates, nueces y aceite de oliva, puede ser útil para perder peso. De hecho, comer una dieta rica en grasas monoinsaturadas puede ayudar a prevenir el aumento de grasa alrededor de la sección media.

Los productos lácteos enteros tienen un alto contenido de grasas saturadas, pero estudios de investigación recientes sugieren que comer lácteos enteros puede ayudar a proteger contra el aumento de peso. Se necesita más investigación.

Recuerde ver su ingesta de alimentos desde una perspectiva de panorama general. No se trata solo de la cantidad de grasas monoinsaturadas, proteínas o carbohidratos que obtiene.

Es importante comer alimentos ricos en nutrientes y asegurarse de obtener una variedad de nutrientes de fuentes alimentarias.