Los frutos secos son ricos en grasas saludables para el corazón, fibra, proteínas, antioxidantes, minerales y no deben temerse por su mayor contenido calórico. Además de tener alergia a las nueces, la mayoría de las personas pueden beneficiarse de consumir nueces como parte de una dieta saludable.

El consumo de frutos secos se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, cálculos biliares, diabetes en las mujeres y posiblemente con la reducción del riesgo de algunos cánceres y la reducción de la inflamación general en el cuerpo.

Las nueces en particular son muy ricas en antioxidantes en comparación con otras nueces, según el Dr. Joe Vinson, investigador de la Universidad de Pennsylvania en Scranton ( 1 ).

¿Cuántas nueces debes comer al día?

La mayoría de los estudios han demostrado el beneficio de comer entre 1 y 1 1/2 onzas de nueces por día.

Las nueces no solo son excelentes para la salud del corazón, sino que también pueden ser beneficiosas para la función cerebral y pueden ayudar a perder o mantener el peso.

Beneficios de comer nueces

1 – Te ayudan a llenarte

Una porción de una onza de nueces proporciona poco menos de 200 calorías y la mayoría de estas calorías provienen de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Una porción también proporciona aproximadamente 4 gramos de proteína, 2 gramos de fibra.

La combinación de grasas, proteínas y fibra lo ayuda a sentirse satisfecho después de comerlas.

Debido a esto, comer una porción de nueces antes de una comida puede ayudarlo a comer menos a la hora real de la comida y más tarde en el día.

2 – No aumentará de peso

¿Comer nueces no aumentará el riesgo de aumento de peso ya que son tan densas en calorías? No según la investigación. Un artículo de revisión de 2011 ( 2 ) encontró que comer nueces no se asoció con un mayor riesgo de aumento de peso.

Un estudio de 2005 ( 3 ) analizó el impacto de comer el 12% de las calorías de las nueces y el efecto que tendría sobre el aumento de peso en los participantes del estudio durante 6 meses. Los participantes de este estudio consumieron una dieta controlada con nueces durante 6 meses y una dieta controlada sin nueces durante 6 meses.

La dieta de las nueces tenía más calorías que la otra dieta de control.

Los investigadores encontraron que aunque la dieta de las nueces tenía más calorías, no hubo una cantidad significativa de aumento de peso asociado con esta alta ingesta de nueces durante 6 meses.

De hecho, algunos estudios de investigación también han encontrado que el consumo de nueces puede incluso ayudar a perder peso.

3- Las nueces son fuente de omega 3, vitaminas y minerales

Las nueces tienen la mayor cantidad de omega 3 en comparación con otras nueces. Una porción de una onza de nueces proporciona aproximadamente 2.5 gramos de ácido alfa linolénico (ALA) ( 4 ).

La mayoría de los estadounidenses tienden a no obtener suficientes ácidos grasos omega 3 en la dieta y demasiados ácidos grasos omega 6.

Los estudios de investigación continúan descubriendo los beneficios para la salud de obtener cantidades adecuadas de omega 3 en la dieta, y comer algunas nueces antes de una comida puede ayudar a aumentar la ingesta de este ácido graso esencial.

Además de los omega 3, las nueces son una rica fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. Las nueces son una buena fuente de magnesio y fósforo ( 5 ).

La mayoría de los estadounidenses no obtienen la ingesta recomendada de magnesio a través de su dieta, por lo que comer nueces antes de las comidas, o en cualquier momento, puede ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria recomendada de magnesio.

Una porción de nueces también proporciona un 25% del valor diario (DV) para el cobre, 4% DV para el hierro y 2% DV para el calcio.

4 – Importante para la salud del corazón

Uno de los principales beneficios para la salud de las nueces está asociado con la promoción de la salud del corazón. Las nueces son una fuente de antioxidantes y pueden proteger a las células de la oxidación.  Limitar la oxidación del colesterol LDL se considera una importante reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.

Además de ser una rica fuente de omega 3, las nueces en particular son ricas en un antioxidante específico llamado ácido elágico. Se ha demostrado que este antioxidante tiene fuertes efectos antiinflamatorios ( 6 ).

Otra razón por la que las nueces son importantes para la salud del corazón es que pueden tener una influencia positiva en los niveles de colesterol. Se ha demostrado ( 7 ) que comer más nueces está asociado con un nivel alto de colesterol HDL. El colesterol HDL se considera el colesterol “bueno” y tener niveles altos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un artículo de revisión de 2009 ( 8 ) concluyó que comer una gran cantidad de nueces podría ayudar a reducir el colesterol LDL. Tener niveles más bajos de colesterol LDL con niveles altos de colesterol HDL se considera bueno para la salud del calor.

Las nueces son beneficiosas para la salud del corazón porque son una rica fuente de antioxidantes que pueden ayudar a proteger a las células del daño y específicamente al colesterol LDL para que no se oxide. Algunos estudios sugieren que las nueces también pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL beneficioso y reducir el colesterol LDL.

5 – ¿Las nueces pueden ayudarlo a vivir más tiempo?

¿Comer nueces antes de una comida o en otros momentos del día podría ayudarlo a vivir más tiempo?

Quizás según algunos estudios de investigación. Algunos estudios epidemiológicos han encontrado una asociación entre comer nueces y reducir el riesgo de enfermedades crónicas importantes.

De hecho, algunos grandes estudios incluso han encontrado una asociación inversa entre el consumo de nueces y el riesgo de morir por cualquier causa. En términos generales, esto significa que cuanto mayor era el consumo de nueces que consumían las personas en estos estudios de investigación, menor era el riesgo de morir incluso cuando se tenían en cuenta otros factores de riesgo.

Aquellos que comían nueces todos los días de la semana tenían aproximadamente un 20% más bajo en la tasa de mortalidad ( 9 ).

Sin embargo, un artículo de revisión de 2013 ( 10 ) señala que estos resultados de investigación muestran una asociación entre el consumo de nueces y la tasa de mortalidad, no un impacto causal.

El hecho de que coma nueces todos los días no garantizará que viva más tiempo. Puede haber otros factores que reduzcan la tasa de muerte en personas que consumen muchas nueces, por lo que se necesita más investigación.

Conclusión

Las nueces son una rica fuente de omega 3, antioxidantes y muchos minerales. De hecho, las nueces tienen la mayor fuente de omega 3 en comparación con otras nueces.

A pesar de que se consideran bastante altos en calorías, comer nueces u otros frutos secos no se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso.

Comer nueces antes de una comida puede ayudarlo a sentirse satisfecho y a sentirse satisfecho después de comer. Muchos estudios han demostrado que comer nueces puede tener un efecto beneficioso sobre la salud del corazón, y comer nueces u otras nueces todos los días se ha asociado con una tasa de mortalidad más baja.

¿Cuántas nueces debes comer al día? La mayoría de los estudios han demostrado un beneficio de una a una onza y media de nueces por día.