Los niveles altos de colesterol malo en la sangre pueden provocar la acumulación de placas grasas y el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esto, a su vez, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Sin embargo, no todo el colesterol en nuestra sangre es perjudicial para nuestra salud.

Veamos los tipos de colesterol en el cuerpo y lo que podemos comer para reducir el riesgo de estas enfermedades causadas por el colesterol en el estilo de vida.

Tipos de colesterol en sangre

Hay dos tipos principales de colesterol en sangre. El primero es el LDL (lipoproteínas de baja densidad) malo, que es responsable de acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos causando una condición conocida como aterosclerosis, que puede resultar en un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

El otro es el HDL bueno, que se cree que elimina el colesterol del torrente sanguíneo y lo lleva al hígado.

Además de los niveles altos de colesterol LDL, los niveles bajos de colesterol HDL también se asocian con enfermedades cardíacas, por lo que es esencial observar los factores que afectan a ambos tipos.

Idealmente, buscamos reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el HDL para reducir el riesgo de enfermedad.

Tipos de niveles de grasa y colesterol

Se sabe que las grasas saturadas, como las que se encuentran en los productos animales, aumentan los niveles de colesterol LDL y, por lo tanto, deben limitarse. Estos incluyen mantequilla, grasa en la carne, piel de pollo, grasa en productos lácteos, carnes procesadas, aceite de coco y aceite de palma.

El otro tipo de grasas que se sabe que aumentan el colesterol LDL y también disminuyen el colesterol HDL bueno son las grasas trans. A menudo se las considera grasas hidrogenadas o particularmente hidrogenadas que se utilizan en productos horneados comercialmente y alimentos fritos.

La carne también contiene pequeñas cantidades de grasas trans naturales. Es importante señalar que, aunque en el pasado, muchas margarinas contenían altos niveles de grasas trans, esto se está volviendo cada vez menos común y muchos estados de los EE. UU. Prohíben la venta de productos que contienen grasas trans.

También hay algunas grasas que parecen tener efectos positivos sobre los niveles de colesterol . Se ha descubierto que las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas disminuyen los niveles de colesterol LDL y aumentan el HDL.

Las grasas monoinsaturadas incluyen las que se encuentran en los aguacates, almendras, anacardos y cacahuetes , así como aceites como el de canola, soja, sésamo y girasol.

Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas que se encuentran en pescado, margarina, linaza, aceite de girasol, piñones y nueces de Brasil (ácidos grasos omega 6), así como las que se encuentran en pescados grasos como atún, salmón, sardinas y caballa, nueces y semillas de lino ( omega 3 ácidos grasos ).

Se cree que los ácidos grasos omega 3 son especialmente eficaces para mejorar la salud del corazón; con la American Heart Foundation recomendó consumir al menos dos raciones de pescado azul por semana. Del mismo modo, el aceite de oliva parece tener beneficios para el corazón bastante bien probados, con una combinación de grasas insaturadas y potentes antioxidantes que producen su efecto reductor del colesterol LDL.

Fibra y colesterol

Se ha descubierto que la fibra soluble reduce los niveles de colesterol LDL al inhibir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, la avena, los frijoles, las manzanas, las peras, la cebada y las ciruelas pasas.

Se estima que de cinco a diez gramos de este tipo de fibra por día pueden reducir el colesterol LDL, lo que se puede lograr fácilmente cuando un plátano contiene alrededor de cuatro gramos y una taza y media de avena te da seis gramos.

Soja y colesterol

La American Heart Foundation ha llegado a la conclusión de que, si bien comer productos de soya tiene algún efecto en la reducción del colesterol LDL, el efecto es modesto.

Sin embargo, al reemplazar la carne y los lácteos, que tienen un alto contenido de grasas saturadas, con productos de soya como el tofu y la leche de soja, se puede observar un efecto reductor del colesterol debido a una reducción de las grasas saturadas.

Esteroles vegetales y colesterol

Muchos productos alimenticios como la leche, el jugo, la margarina, los cereales para el desayuno y los yogures ahora están fortificados con esteroles o estanoles vegetales, que actúan para inhibir la absorción del colesterol.

Existe buena evidencia que sugiere que estos son efectivos para reducir el colesterol LDL, pero parecen no tener ningún efecto sobre el buen HDL. Sin embargo, esta es una forma costosa de disminuir los niveles de colesterol, ya que estos productos fortificados tienden a tener un precio significativamente más alto que sus contrapartes no fortificados.

También debe tenerse en cuenta que se necesita una cantidad bastante grande de productos para ver los efectos, que para algunos pueden ser difíciles de lograr.

Se cree que se requieren dos gramos de esteroles por día para ver resultados, lo que equivale a alrededor de 25 gramos de margarina, sin embargo, si consume algunos tipos de productos fortificados, puede ser más fácil alcanzar esta cantidad.

Niveles de colesterol en la dieta y en sangre

En el pasado, muchas personas evitaban los alimentos con alto contenido de colesterol porque creían que esto provocaría un aumento del colesterol en sangre.

Desde entonces se ha descubierto que el colesterol que ingerimos en los alimentos tiene un efecto mucho menor sobre los niveles de colesterol en sangre que las grasas saturadas y trans y que estas son las verdaderas culpables del aumento de los niveles de colesterol.

Esto no ha impedido que muchos fabricantes de alimentos utilicen el término “sin colesterol” como un truco publicitario diseñado para hacer que el producto parezca saludable.

Ahora se piensa que no es necesario limitar los productos con alto contenido de colesterol, a menos que también tengan un alto contenido de grasas saturadas.

Por este motivo, se recomienda que alimentos como los huevos se puedan consumir de forma regular y sean un alimento altamente nutritivo.

Alcohol y colesterol

Se ha descubierto que la ingesta moderada de alcohol, especialmente vino tinto, puede conducir a un aumento de los niveles de colesterol HDL bueno. Sin embargo, debido a otros riesgos para la salud, el alcohol debe consumirse con moderación.

Cómo comer para tener un corazón sano

En resumen, aquí hay algunos cambios en la dieta que pueden ayudarlo a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL, lo que lleva a un corazón más saludable .

  • Cambie las grasas saturadas como la mantequilla por alternativas insaturadas, en particular el aceite de oliva.
  • Retire la grasa visible de la carne y la piel del pollo antes de cocinar.
  • Elija productos lácteos bajos en grasa.
  • Come pescado azul al menos dos veces por semana.
  • Consuma una dieta sana y equilibrada con abundantes frutas y verduras.
  • Elija alternativas con alto contenido de fibra, como panes integrales y legumbres.
  • Alcanzar y mantener un peso saludable
  • Haga ejercicio durante al menos 30 minutos a una intensidad moderada al menos cinco días a la semana
  • Limite el consumo de alcohol a no más de dos bebidas estándar por día para hombres y una para mujeres, con al menos dos días sin alcohol por semana.