Después de un entrenamiento agotador, puede parecer apropiado que pueda comer todo lo que quiera. Después de todo, te lo ganaste. Tu rastreador de ejercicios dijo que quemaste más de 1,000 calorías y estás empapado en sudor. Antes de pedir una bebida de café doble con un panecillo como recompensa, es posible que desee volver a analizar lo que está comiendo después de un entrenamiento.

Resulta que los dispositivos de fitness pueden sobrestimar la quema de calorías , e incluso si no usa un rastreador de fitness, tendemos a sobrestimar mentalmente la quema de calorías del ejercicio. El resultado podría ser que en realidad esté comiendo más de lo que hizo.

Si siente la tentación de darse un exceso después de un entrenamiento, aquí hay algunos consejos sencillos que le ayudarán a dejar de comer en exceso .

Agregue algunos intervalos de alta intensidad para regular el apetito.

El apetito está regulado por muchas señales hormonales que se envían de ida y vuelta al cerebro desde el tracto digestivo. Algunas hormonas nos animan a comer y otras nos dicen que dejemos de comer. La forma en que el ejercicio afecta estas hormonas del apetito aún se comprende completamente a partir de la investigación.

Algunas investigaciones sugieren que hacer intervalos de alta intensidad puede ayudar a suprimir el apetito . Por ejemplo, un estudio de 2014 ( 1 ) encontró que los hombres con sobrepeso tenían una menor ingesta de alimentos después del ejercicio de alta o muy alta intensidad en comparación con el ejercicio moderado o ningún ejercicio.

Los niveles sanguíneos de la hormona grelina, que aumenta el apetito, fueron más bajos después de un ejercicio de alta y muy alta intensidad.

El grupo de ejercicio de muy alta intensidad tuvo supresión del ejercicio hasta 38 horas después del ejercicio.

Si normalmente hace el mismo nivel de esfuerzo que el ejercicio, intente agregar algunos intervalos cortos y más duros. Hacer una combinación de intensidad moderada y alta puede tener muchos beneficios, y resulta que agregar algo de entrenamiento de alta intensidad también puede ayudar a reducir el apetito.

No tome su monitor de actividad física como un hecho puro

Ya sea para perder peso o mejorar el estado físico, muchos de nosotros confiamos en las herramientas de seguimiento del estado físico para monitorear nuestro progreso con los objetivos de acondicionamiento físico. Se estima que alrededor del 70% de la población usa algún tipo de dispositivo para monitorear su salud ( 2 ).

Las aplicaciones de acondicionamiento físico, los contadores de calorías, los podómetros, etc. pueden ayudar a dar una imagen tangible de cuánto está trabajando su cuerpo y pueden ayudar a rastrear el progreso, lo que puede ser alentador.

A medida que la tecnología continúe avanzando, es probable que continúe la dependencia de la tecnología para rastrear los objetivos de salud.

Una barrera para confiar en los dispositivos de fitness es que su precisión puede variar y algunos dispositivos pueden sobrestimar la quema de calorías. Esto podría dar a algunos una falsa pretensión sobre la cantidad de calorías que quema la gente, lo que podría dar lugar a una falsa justificación para comer más de lo necesario después del ejercicio.

Esto no significa que deba deshacerse de su monitor de actividad física; Se ha demostrado que algunas aplicaciones de fitness son bastante precisas y aún pueden proporcionar comentarios valiosos.

Sin embargo, debemos recordar que nuestros cuerpos no son máquinas ni teléfonos inteligentes. El hecho de que un dispositivo calcule cuántas calorías debería haber quemado basándose en ecuaciones estimadas no siempre se traduce en la vida real.

Si su dispositivo de fitness dice que quemó 1.000 calorías, puede que sea cierto o no. No significa que puedas comer una gran comida sin importar el hambre que tengas después del ejercicio.

En lugar de confiar en la información de un rastreador como un hecho, úsela como guía y deje espacio para el margen.

¿No usas ningún dispositivo elegante de fitness? Resulta que aún puedes sobreestimar tu quema de calorías. Un estudio de 2014 ( 3 ) encontró que las personas mayores y más obesas eran más propensas a sobreestimar su gasto de calorías al recordar 24 horas la actividad física del día anterior.

Un estudio de 2010 ( 4 ) también encontró que los hombres y mujeres con peso normal sobreestiman el gasto energético del ejercicio. Cuando a los participantes del estudio se les pidió que compensaran las calorías quemadas por el ejercicio con la ingesta de alimentos después, sobrepasaron las calorías quemadas estimadas en 3-4 veces.

Tener esto en cuenta puede ayudarlo a controlar su ingesta de alimentos después de un entrenamiento . El hecho de que piense que quemó 2000 calorías con un entrenamiento duro no significa que pueda comer lo que quiera. Es posible que su consumo de energía no haya sido tan alto como cree.

Además, no caiga en la trampa de estimar cuánta energía quemó debido a la pérdida de sudor. Eso no tiene un indicador preciso de la quema de calorías; tiene que ver con el calor que tenías cuando hacías ejercicio.

Haga que su ejercicio sea agradable

Si realmente disfruta de la actividad física, en lugar de verla simplemente como ejercicio, en realidad puede ser propenso a comer menos después, según un estudio de 2014 de la Universidad de Cornell ( 5 ).

Los investigadores encontraron que cuando se les dijo a los participantes que estaban haciendo ejercicio, comieron un 124% más de dulces después que aquellos a quienes se les dijo que iban a dar una caminata escénica. La única diferencia fue cómo se describió el ejercicio: algo agradable como una caminata escénica o simplemente como ejercicio.

Los resultados de este estudio sugieren que podemos sentir que necesitamos recompensarnos después de hacer ejercicio, y esa puede ser la razón por la que justificamos comer más de lo normal después del ejercicio. Sin embargo, si consideramos que la actividad física es algo que disfrutamos, ya obtenemos la recompensa de la actividad. No buscamos más recompensas de la comida después.

¿Cómo puede esta información ayudarlo a dejar de comer después de hacer ejercicio?

Cambie su visión de su ejercicio. Encuentra algo que realmente disfrutes hacer y disfruta. No lo vea simplemente como ejercicio; Piense en ello como una recompensa o algo que puede hacer en lugar de algo que tiene que aguantar.

Agradezca que pueda hacer ejercicio en lugar de temerlo y querer que termine de una vez.

Obtenga un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas

Cambiar sus pensamientos sobre el ejercicio y justificar cuánto necesita comer después es importante para ayudar a controlar su alimentación después del ejercicio. Sin embargo, también puede hacer esto siguiendo algunas pautas de nutrición sencillas.

Comer una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre en lugar de aumentarlos después del ejercicio.

La fibra de los carbohidratos y las proteínas puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos más tarde en el día.

No es necesario que coma barras, geles o polvos de nutrición deportiva después de un entrenamiento. Comer alimentos reales después puede ofrecer los nutrientes que su cuerpo necesita y, a veces, los productos de nutrición deportiva están llenos de grasas, azúcares y conservantes innecesarios.

Los productos de nutrición deportiva pueden tener su lugar para los atletas de resistencia, pero la comida real puede ser más barata y proporcionar una nutrición completa para su cuerpo. Comer una comida en comparación con comer una barra también puede ser más satisfactorio.

Obtener un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas después del ejercicio puede ser sencillo. Combine una fuente de fibra, como frutas, verduras, cereales integrales con proteína animal o vegetariana y una fuente de grasas saludables como nueces, aguacate, aceite de coco o lácteos.

Puede ser tan simple como un sándwich, un batido , salteado, etc.

Una fuente oculta de calorías y azúcar antes y después del ejercicio son las bebidas. A veces, las bebidas de nutrición deportiva que contienen carbohidratos pueden ser un beneficio durante o después del ejercicio, pero si hace menos de 2 horas de ejercicio, es probable que no las necesite.

Pueden ser una fuente potencial de energía extra que su cuerpo no necesita.  Beba agua como su principal fuente de líquido en lugar de bebidas azucaradas y recuerde seguir bebiendo agua después del ejercicio.

Si está deshidratado, es posible que esté más inclinado a comer más como un medio para obtener más líquido en el cuerpo.

Programa tus entrenamientos antes de las comidas

Si desea comer después de hacer ejercicio, planifique su ejercicio para que sea justo antes de una comida. De esa manera, comer después del ejercicio tiene sentido y no es una fuente adicional de energía innecesaria.

Si hace ejercicio por la mañana , prepare un desayuno fácil la noche anterior para que pueda comerlo mientras se prepara o de camino al trabajo.

Si hace ejercicio antes de la cena, intente preparar algo de antemano para que pueda preparar la cena rápidamente.

No haga ejercicio cuando ya tenga hambre

Cuando sienta que ya está funcionando con gases y luego espere que su cuerpo queme combustible adicional, puede prepararse para balancearse hacia el otro lado y comer demasiado después del ejercicio. Siempre que tenemos mucha hambre, los niveles de azúcar en la sangre bajan y tendemos a no tomar las mejores decisiones para la ingesta de alimentos.

Las opciones altas en calorías en grandes cantidades pueden parecer más atractivas que si los niveles de azúcar en la sangre no fueran tan bajos y las hormonas estimulantes del apetito con toda su fuerza.

Asegúrese de no estar hambriento cuando comience su entrenamiento. Esto puede agregar una justificación en su cerebro de por qué necesita comer más después. Cuando haya terminado, querrá comer cualquier cosa y todo lo que esté a la vista, lo que puede prepararlo para comer en exceso fácilmente.

Si nota que tiene hambre cuando comienza a hacer ejercicio, coma un pequeño refrigerio una o dos horas antes de hacer ejercicio.  Ejemplos de bocadillos pueden ser una pieza de fruta con una rebanada de queso o 2 cucharadas de mantequilla de nueces, una taza de yogur o un puñado pequeño o frutas secas y nueces.

Comer un pequeño refrigerio de antemano si es necesario puede aliviar el hambre y podría significar que haga un mejor ejercicio y no coma tanto después.

Come cuando tengas hambre, detente cuando estés lleno

Una de las mejores formas de ayudar a dejar de comer después de un entrenamiento puede ser muy simple pero difícil de hacer: escuchar a su cuerpo. Su cuerpo le dirá cuándo ha comido suficiente, pero el problema es que puede ser fácil pasar por alto estas señales.

A veces, las señales para impulsar la ingesta de alimentos provienen del cerebro o de nuestro entorno en lugar de las señales físicas de hambre y saciedad del cuerpo.

Ya sea después de un entrenamiento o en cualquier otro momento del día, coma si tiene hambre y aprenda a detenerse cuando esté lleno; no relleno. Una forma de ayudarlo a hacer esto es reducir la velocidad cuando come. Es fácil comer en exceso cuando comemos apresuradamente y llevamos la comida a la boca.

En su lugar, mastique la comida a fondo y lentamente. Esto puede dar tiempo para enviar una señal al cerebro cuando el estómago está lleno en lugar de demasiado.

En lugar de comer automáticamente después de un entrenamiento, compruébelo usted mismo. ¿Tienes mucha hambre o sientes que necesitas comer algo porque te lo mereces o eso es lo que siempre haces?

Volver a sintonizarnos con las señales del hambre puede llevar algo de tiempo y paciencia porque un estilo de vida occidental típico es muy ajetreado y distraído. Podemos acostumbrarnos a comer por costumbre y terminar de comer cuando se acaba la comida en lugar de cuando nos sentimos llenos.

El seguimiento de las calorías quemadas o las calorías consumidas a través de las aplicaciones de fitness puede ser útil para algunos, pero recuerde que siempre es importante escuchar a su cuerpo por encima de alcanzar un cierto número.

Con quien estas comiendo

Tener un sistema de apoyo alentador es importante para cualquier objetivo de salud. Para ayudarlo a no comer en exceso después del ejercicio, trate de comer con personas que tengan los mismos objetivos que usted.

Cuando comemos con otras personas, pueden influir en qué y cuánto comemos, ya sea que nos demos cuenta o no. Si comemos con personas que se complacen en exceso, puede ser más fácil para usted hacerlo personalmente también.

Si tiende a comer más cuando come solo, busque personas con las que pueda compartir una comida después del ejercicio en lugar de comer solo. Lo contrario también es cierto; comer cerca de otras personas que no se exceden también puede ayudarnos a no excedernos.