Los niños pequeños dejan de comer intuitivamente cuando están llenos y no comen si no tienen hambre. Las elecciones de alimentos se simplifican. A medida que crece, nuestras elecciones de alimentos se vuelven más complicadas. ¿Decides comer algo porque tienes hambre física o porque estás aburrido, estás con amigos que están comiendo o quieres comer porque acabas de ver un anuncio de comida?

El hambre se asocia con síntomas físicos del cuerpo que le dicen al cerebro que coma. Los niveles bajos de azúcar en sangre y la liberación de hormonas del tracto digestivo son señales que se envían al cerebro para que coma algo.

El apetito, por otro lado, es el deseo de comer a partir de señales externas. Puede que no tenga hambre físicamente, pero desea comer algo.

El apetito es el deseo de comer algo, no necesariamente porque su cuerpo necesite energía. El apetito puede ser provocado por las emociones, lo que ve u huele a nuestro alrededor o lo que otras personas comen a nuestro alrededor.

El apetito generalmente se considera más difícil de controlar para la mayoría de las personas, ya que muchas cosas pueden influir en él.

¿Qué influye en el hambre?

Los niveles de hambre pueden verse influenciados por muchas cosas, incluida la masa libre de grasa, los niveles hormonales y los niveles de azúcar en sangre. El hambre es la forma en que el cuerpo obtiene la energía adecuada para la supervivencia y la salud. Las fluctuaciones de peso pueden afectar los niveles de hambre, lo que puede complicar los esfuerzos para perder peso.

Tasa metabólica en reposo y masa muscular

La tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías que usa su cuerpo en reposo cuando está despierto. La tasa metabólica en reposo es una de las formas más importantes en que usamos la energía en el cuerpo y está influenciada por la masa libre de grasa o masa muscular.

Un estudio de 2013 ( 1 ) encontró que la tasa metabólica en reposo afectaba significativamente el hambre. Las personas con mayores niveles de masa libre de grasa tenían niveles de hambre significativamente más altos en comparación con otras que tenían menor masa libre de grasa.

Un artículo de 2012 ( 2 ) también sugiere una relación entre el hambre y los niveles de masa libre de grasa, pero no la masa grasa y el índice de masa corporal. Por lo tanto, a medida que la masa libre de grasa aumenta o disminuye, es probable que los niveles de hambre también aumenten o disminuyan respectivamente.

Niveles hormonales y de azúcar en sangre

Las hormonas enviadas desde el tracto digestivo pueden enviar señales al cerebro que comunican si el estómago está lleno o vacío. Estas hormonas tienen un papel directo en los niveles de hambre. Las células grasas también pueden enviar señales al cerebro para ayudar a regular los niveles de hambre.

Si los niveles de azúcar en sangre bajan, esto le indica al cerebro que es hora de comer. Si los niveles de azúcar en sangre son normales o elevados, eso puede indicar que no es necesario comer.

¿Qué influye en el apetito?

El apetito puede ser más complicado que el hambre porque muchas cosas pueden influir en el apetito.

Los estudios de investigación han demostrado que incluso señales sutiles como los anuncios de comida, el tamaño de nuestro plato, el estado de ánimo en el que estamos o la cantidad de personas que comen a nuestro alrededor pueden influir en lo que comemos a pesar de que tengamos hambre o no.

Lo que comen los demás a nuestro alrededor

Si está tratando de reducir su consumo de alimentos, comer cerca de otras personas que también lo están haciendo podría ayudarlo a comer menos.

Un estudio de 2012 ( 3 ) encontró que los participantes comían menos comida cuando comían con otras personas a quienes se les indicó que restringieran su ingesta de alimentos. Curiosamente, los participantes también comieron menos en casa después de haber comido sin saberlo con personas que estaban restringiendo su ingesta de alimentos.

Lo contrario también puede ser cierto: si otros comen grandes cantidades de alimentos, es más probable que comamos más también.

Tamaños de las porciones

La cantidad de comida que pone en su plato o tazón puede influir en la cantidad que come, independientemente de cuándo esté realmente lleno. Muchas personas han sido capacitadas para terminar toda la comida de su plato, sin importar cuán grande sea.

Si come en platos o tazones más pequeños, probablemente se sentirá satisfecho con una cantidad menor de comida.

Un estudio de 2012 ( 4 ) encontró que las mujeres jóvenes comían más cuando se les daba una porción de comida más grande en comparación con una porción más pequeña de comida. Los investigadores también encontraron que estas mujeres comían más cuando otras personas a su alrededor comían más.

Anuncios de comida

Las empresas alimentarias entienden bien que los anuncios publicitarios pueden tener un gran impacto en la elección de alimentos. Ver un anuncio o un cartel publicitario puede desencadenar el deseo de comer. Los niños obesos pueden tener un mayor estado de alerta ante las señales relacionadas con la comida ( 5 ).

Dado que la exposición a anuncios de alimentos puede promover el consumo, esta es una de las razones por las que limitar el tiempo que los niños pasan frente a la pantalla o los medios de comunicación puede ser beneficioso.

Si los niños asocian los anuncios de alimentos como un impulso para comer, esto puede aumentar la probabilidad de comer alimentos ricos en calorías.

Emociones

Las emociones pueden tener una gran influencia sobre lo que quiere comer y su apetito. Algunas personas quieren comer cuando están aburridas, enojadas, tristes, felices, etc. sin importar los niveles de hambre.

Estos patrones de alimentación pueden comenzar cuando usted es joven y continuar reforzándose hasta la edad adulta.

Conclusión: ¿Tiene hambre o es una señal ambiental?

El hambre y el apetito te impulsan a comer. Sin embargo, también puede anular cualquiera de estas señales. Incluso si la gente está comiendo a nuestro alrededor y usted no tiene hambre, puede identificar eso y optar por no comer.

Si tiene hambre, puede anular estas señales si está demasiado ocupado para comer. Del mismo modo, puede evitar las señales que envía su cuerpo cuando está lleno y comer más allá del punto de estar lleno.

Hacer una pausa antes de comer para ver por qué está comiendo puede ayudar a identificar si se debe al apetito o al hambre.

A veces no está mal comer por apetito, pero comer siempre por apetito en lugar de por hambre puede interferir con el control de peso.

Escuchar a su cuerpo puede ser útil para adaptarse a comer según las necesidades de su cuerpo. Esto es difícil en un estilo de vida de ritmo rápido donde se alienta a las personas a realizar siempre múltiples tareas para mantenerse al día con un estilo de vida ajetreado.

Intente aprovechar las señales del apetito. Coma con otras personas que tengan objetivos de salud similares a los suyos. Coma cuando tenga hambre, deténgase cuando esté lleno en lugar de cuando su plato esté limpio. Come platos más pequeños.