Si alguna vez ha intentado perder peso, sabe lo difícil que puede ser el proceso de pérdida de peso . Existen numerosos programas de pérdida de peso, dietas y suplementos que afirman que son los mejores para ayudarlo a perder peso.
Sin embargo, a medida que aumentan las opciones de pérdida de peso, parece que la obesidad sigue aumentando a nivel mundial. Durante años, se han prescrito dietas bajas en calorías y grasas para quienes desean perder peso.
Sin embargo, un artículo de investigación de 2007 de la American Psychological Association ( 1 ) concluyó que entre un tercio y dos tercios de las personas que hacen dieta recuperan más peso del que perdieron al seguir una dieta.
Entonces, ¿qué puede ayudar realmente a perder peso con éxito ? Seguir dietas de moda o tomar suplementos a corto plazo no te ayudará a alcanzar tus objetivos a largo plazo.
El objetivo de la pérdida de peso y la salud en general es no pasar por la fase de la dieta yo-yo en la que pierde peso, lo recupera (o más) y hace un ciclo de ida y vuelta.
Lo que puede ser difícil con la pérdida de peso es adaptarse a la desaceleración del metabolismo basal a medida que se pierde peso.
Es posible perder 40 libras en 2 meses, pero se necesitarán algunos cambios drásticos y consistencia.
Lo que también es importante considerar es cuál será su plan para la salud general después de 2 meses.
Contenido
Elimina los carbohidratos refinados y los dulces.
Uno de los primeros pasos para una pérdida de peso exitosa es eliminar los azúcares agregados , los carbohidratos refinados y los dulces.
Los carbohidratos simples como la harina blanca, las bebidas azucaradas y los refrigerios envasados se consideran fuentes de calorías vacías.
También pueden hacer que el azúcar en sangre aumente rápidamente después de comer. Un aumento del azúcar en sangre puede estimular la liberación de insulina para eliminar el azúcar del torrente sanguíneo y pasar a las células del cuerpo.
Otra consecuencia de la insulina es que promueve el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, al eliminar las fuentes de azúcar y carbohidratos refinados, naturalmente reduce la liberación de insulina.
Consuma una dieta baja en carbohidratos
Si desea perder 40 libras en 2 meses, deberá perder alrededor de 5 libras por semana .
Para hacer esto, se tomarán algunas medidas drásticas. Además de eliminar los carbohidratos refinados y el azúcar agregada, puede dar un paso más y seguir una dieta aún más baja en carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden variar en definición, pero la mayoría de los estudios de investigación que analizan dietas bajas en carbohidratos para perder peso definen una dieta baja en carbohidratos al comer 40 gramos o menos de carbohidratos por día.
Para cumplir con esto, también tendría que eliminar los cereales integrales, algunas frutas y verduras con almidón, además de los carbohidratos refinados.
Para seguir obteniendo vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta mientras sigue una dieta baja en carbohidratos, es importante comer una gran cantidad de verduras de hoja verde y otras verduras sin almidón.
Un estudio de 2014 ( 2 ) examinó los efectos de una dieta baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasas sobre la pérdida de peso en 148 hombres y mujeres.
Los investigadores encontraron que la dieta baja en carbohidratos fue más efectiva para perder peso en comparación con una dieta baja en grasas (menos del 30% de las calorías provenientes de la grasa). El grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos también tuvo niveles más bajos de triglicéridos y colesterol HDL alto.
Otros estudios, pero no todos, han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos tienen un impacto más fuerte en la pérdida de peso en comparación con una dieta baja en grasas.
La pérdida de peso inicial dentro de los primeros meses puede ser más pronunciada con una dieta baja en carbohidratos. Si está tratando de perder 40 libras en 2 meses, usar un enfoque bajo en carbohidratos puede ayudarlo a lograrlo.
Llénate de fibra, proteínas y no temas a la grasa
Lo que puede ser un desafío en las dietas extremas que prometen una rápida pérdida de peso es siempre sentir hambre y privación.
En un artículo de TIME de enero de 2016 ( 3 ), el Dr. David Ludwig, endocrinólogo de la Escuela de Salud Pública de Harvard, sugiere que las fuentes saludables de grasa como los aguacates , las nueces, los lácteos enteros y el chocolate amargo pueden ser aliados de la pérdida de peso en lugar de ser tu enemigo.
Al eliminar los carbohidratos refinados, reemplazarlos con fuentes saludables de grasas y proteínas puede aumentar la saciedad y satisfacer su apetito.
Reponerse de fibra y proteínas también puede ayudar a aumentar la saciedad mucho tiempo después de comer. Alimentarse con proteínas magras, grasas saludables para el corazón y verduras con alto contenido de fibra puede crear comidas satisfactorias y densas en nutrientes que pueden ayudarlo a perder peso de una manera sostenible.
Agregue una variedad de ejercicio
Agregar ejercicio al cambiar la ingesta de alimentos puede ayudar a promover la pérdida de grasa y mantener su masa muscular magra.
El ejercicio puede aumentar su gasto de calorías, y si está tratando de perder 40 libras en 2 meses, su nivel de ejercicio debería ser bastante alto.
El ejercicio aeróbico moderado ha sido el ejercicio que ayuda a perder peso. Sin embargo, se ha demostrado que hacer entrenamientos de mayor intensidad durante menos tiempo tiene efectos prometedores para la pérdida de peso.
Una revisión de 2011 ( 4 ) sobre el ejercicio de alta intensidad y la pérdida de peso sugiere que este tipo de ejercicio puede tener más impacto para perder grasa abdominal.
También se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad reduce la resistencia a la insulina y mejora la oxidación de la grasa muscular.
La incorporación de una rutina de ejercicios que incorpore entrenamiento de intensidad moderada, alta intensidad y de fuerza puede proporcionar beneficios para la salud en general y apoyar la pérdida de grasa.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, debe consultar a su equipo de atención médica y tener en cuenta sus propios factores de salud.
Hacer ejercicio con una dieta baja en carbohidratos puede ser un desafío y puede aumentar la fatiga. Agregar carbohidratos adicionales los días que hace ejercicio puede ser beneficioso para que sus niveles de energía y fuerza muscular no se vean comprometidos.
¿Y después de los 2 meses?
Tener una meta de pérdida de peso es algo bueno. Sin embargo, es importante darse cuenta de que la pérdida de peso es mucho más que un número en la báscula. Perder el exceso de grasa corporal puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.
Incluso si no logra su objetivo de perder 40 libras en 2 meses, cualquier pérdida de peso puede tener beneficios para su salud.
El componente clave de una pérdida de peso exitosa es ser coherente con sus esfuerzos y mantener los esfuerzos de pérdida de peso con algo que mantenga su salud en general.
Después de su ventana de 2 meses, ¿cuáles serán sus hábitos alimenticios y de ejercicio? Seguir con una alimentación saludable y un estilo de vida activo a largo plazo es importante para su salud, independientemente del número que vea en la escala.
