Todos hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día y los estudios han demostrado que esto no es un mito. Quienes se saltan el desayuno tienden a consumir más calorías durante el día y pueden tener más probabilidades de tener sobrepeso o aumentar de peso que quienes comen un desayuno equilibrado.
La patada del desayuno inicia nuestro metabolismo después de un período de ayuno durante la noche (de ahí el nombre de desayuno), si nos saltamos esta comida, es común sentirnos lentos y excederse cuando se siente realmente hambriento más tarde en el día.
Saltarse el desayuno incluso puede hacer que su metabolismo se ralentice, lo que puede hacer que queme menos calorías y aumente de peso. También se cree que quienes toman el desayuno tienen una mayor ingesta de nutrientes esenciales que el cuerpo necesita.
Si bien el desayuno se considera una comida importante y ofrece la oportunidad ideal para incorporar muchos nutrientes en su dieta diaria, no todos los desayunos hacen bien a nuestro cuerpo. Aquí hay algunos errores comunes en el desayuno que pueden hacer que esta comida se convierta en un obstáculo para la salud e incluso contribuya al aumento de peso.
8 errores comunes en el desayuno
Cereales ricos en calorías
Los cereales para el desayuno son una opción fácil y, a menudo, se promocionan como una forma saludable de comenzar el día. Sin embargo, algunos cereales están lejos de ser nutritivos y están llenos de calorías y grasas. Los obvios que se deben evitar son los que contienen chocolate (incluso si afirman tener vitaminas y minerales añadidos) y cualquier cosa ‘horneada’, ‘tostada’ o ‘crujiente’, ya que tienden a cubrirse con aceite antes de cocinar para dar una textura crujiente. y puede ser muy alto en grasas y calorías. Evite aquellos con extras cargados de calorías como los racimos de yogur.
Incluso los cereales que se perciben como saludables, como la granola, pueden contener una gran cantidad de calorías, en particular las versiones tostadas. Para elegir una buena opción de cereales para el desayuno , busque una opción alta en fibra, idealmente con al menos 3-6 g por porción.
También debe ser 100% integral y bajo en grasas saturadas y calorías por porción, así que compare diferentes tipos para encontrar la mejor opción. Busque una etiqueta que muestre el azúcar lo más abajo posible en la lista de ingredientes o que no contenga azúcar agregada. Algunos cereales pueden contener más fibra, calorías y azúcar debido a los frutos secos, así que téngalo en cuenta.
Porciones grandes
Esto puede ser particularmente problemático con los alimentos que las personas consideran saludables, ya que suponen que esto significa que pueden comer muchos de ellos sin consumir demasiadas calorías.
Muchas personas comerán de dos a tres veces más cereales para el desayuno de los que figuran como raciones en el panel de información nutricional, por lo que ingieren al menos el doble de calorías y tal vez más. Estas calorías adicionales pueden sumarse a un aumento de peso durante un período prolongado.
Comer fuera de casa para el desayuno también puede resultar en porciones enormes con muchas más calorías de las que necesita, piense en comidas como panqueques, waffles y desayunos calientes.
Para evitar comer en exceso, mida el tamaño de la porción que aparece en el paquete y vea cómo se ve en un tazón para que pueda seguir con esta cantidad en el futuro. Si va a comer fuera, comparta un plato o intente elegir algo que al menos contenga frutas o verduras.
Alimentos saludables que en realidad no son tan saludables
Al igual que con los cereales para el desayuno, hay muchos otros alimentos para el desayuno que se perciben o anuncian como saludables cuando en realidad están lejos de serlo. Los sobres de cereales aromatizados que necesitan agregar agua, como avena, barras de granola, bebidas lácteas para el desayuno y barras para el desayuno, se incluyen en esta categoría.
A menudo, estos alimentos llevarán la etiqueta de ‘bajo en grasa’ o ‘alto en fibra’, lo que da la impresión de que son una opción saludable. Sin embargo, muchos de estos alimentos tienen un alto contenido de azúcar, muchas calorías y pueden contener poco valor nutricional debido a un alto nivel de procesamiento.
Elija siempre alimentos que estén lo más cerca posible de su forma natural y compare las etiquetas para encontrar el producto más nutritivo.
Desayunos para llevar
Las personas que desayunan sobre la marcha tienden a elegir opciones menos saludables que las que se toman el tiempo para sentarse y disfrutar de la comida. Esto se aplica a la mayoría de las comidas, pero como las personas generalmente tienen más prisa por las mañanas, probablemente sea más común.
Como se mencionó anteriormente, muchos alimentos para llevar, como las barras de desayuno, tienden a tener un alto contenido de azúcar y calorías, y los alimentos para el desayuno que se compran en el camino al trabajo pueden ser igualmente malos. Los panecillos grandes, pasteles o tocino y rollos de huevo tienden a ser altos en calorías y grasas, además de proporcionar muy poco valor nutricional.
Para un desayuno más saludable sobre la marcha, prepare sus propias barras de desayuno con cereales integrales, nueces y semillas.
Bebidas altas en calorías
Muchas bebidas populares para el desayuno aportan una gran cantidad de calorías y muy pocos nutrientes, lo que puede contribuir al aumento de peso si se convierten en un hábito habitual. Los batidos y los jugos son particularmente malos, ya que a menudo se los considera un alimento saludable, pero de hecho pueden contener más calorías que una comida completa debido a su gran tamaño y contenido de azúcar.
Estas bebidas pueden contener tres o cuatro piezas de fruta, más leche o yogur helado y azúcar extra en forma de miel o almíbar, todo lo cual suman muchas calorías. Es posible que algunas bebidas ni siquiera tengan fruta, solo usan jarabes aromatizados y, por lo tanto, no brindan ninguno de los beneficios nutricionales.
Si elige jugo o un batido, hágalo usted mismo para que pueda controlar lo que entra, o busque una barra de jugo que solo use fruta fresca y limítese a la porción más pequeña posible.
Las bebidas calientes también pueden ser un problema si opta por las variedades grandes, lechosas, endulzadas y aromatizadas de cafés y tés que son populares en la mayoría de las cafeterías. Estos contienen una gran cantidad de calorías y no ofrecen nutrición adicional aparte del posible poco de calcio en la leche. Trate de seguir con un café negro más convencional con un poco de leche baja en grasa o té de hierbas para reducir esas calorías adicionales.
Opciones de IG alto
Algunos cereales para el desayuno, pan blanco, bagels, pasteles y magdalenas son opciones comunes para el desayuno, pero todos tienen un índice glucémico alto. Esto significa que provocan un gran aumento en los niveles de azúcar en la sangre que desciende después de un corto período de tiempo, dejándolo con antojos de alimentos dulces a la hora del té de la mañana.
Las opciones de IG más bajo lo mantendrán lleno por más tiempo, lo que significa que es menos probable que se exceda y agregue calorías innecesarias más adelante en el día.
Adiciones cargadas de calorías
Recuerde que lo que agrega a su desayuno puede agregar calorías adicionales a su día. La mantequilla, el chocolate para untar, las jaleas y la miel en las tostadas añaden calorías y pocos nutrientes, al igual que los jarabes en los panqueques y los waffles.
Busque coberturas para tostadas más nutritivas, como mantequilla de maní reducida en sal , mantequilla de almendras o untables de aceite de oliva. Estos aún pueden agregar calorías, pero al menos también brindan un beneficio nutricional.
Opciones altas en grasas
Muchas opciones de desayuno tradicionales son muy ricas en grasas y calorías. Aparte de los muffins y pasteles mencionados anteriormente, es probable que las opciones calientes como tocino, waffles, panqueques o casi cualquier cosa frita sean una opción poco saludable.
Trate de evitar esto usando productos como tocino de pavo, asando a la parrilla en lugar de freír y cocinando alimentos como panqueques desde cero para que pueda controlar los ingredientes e incluso aumentar la fibra y reducir el contenido de grasa. Sirva acompañamientos saludables como fruta fresca y yogur natural con un desayuno dulce o verduras asadas con un plato caliente.
