¿Puede una manzana al día hacer más que alejar al médico? Las manzanas, por supuesto, están repletas de nutrientes: fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. ¿Comer manzanas te puede ayudar a perder peso?

Fibra

Una de las principales razones por las que las manzanas pueden ayudar a perder peso es porque tienen un alto contenido de fibra. Una dieta alta en fibra puede ser beneficiosa para perder peso porque la fibra puede ayudar a suprimir la ingesta de alimentos. La fibra aumenta la saciedad, lo que significa que te mantiene lleno por más tiempo.

Por ejemplo, si come un almuerzo rico en fibra, puede disminuir la cantidad de alimentos que ingiere más tarde en el día. Un estudio de 2010 del American Journal of Clinical Nutrition analizó las dietas de más de 89,000 personas durante 6.5 años. La investigación encontró que la fibra total era inversamente proporcional al aumento de peso y al aumento de la circunferencia de la cintura.

Los investigadores concluyeron que una ingesta elevada de fibra puede tener un papel beneficioso en la prevención del aumento de peso . Una manzana promedio tiene alrededor de 4-5 g de fibra. La recomendación de ingesta de fibra para hombres adultos menores de 50 años es de 38 gramos / día, y la recomendación para mujeres menores de 50 años es de 25 g / día.

Sustituto dulce

Las manzanas son ricas en fibra y bajas en calorías. Sustituir manzanas por otros dulces ricos en calorías podría ayudar a perder peso y reducir la ingesta de calorías. Los dulces pueden ser difíciles de eliminar cuando se trata de perder peso, y usar frutas en lugar de dulces puede ser una alternativa saludable.

Las ideas para usar manzanas como dulce incluyen:

-Comerlos frescos

-Ponte un poco de mantequilla de nueces para un bocadillo satisfactorio.

-Cortarlos finamente y hornearlos espolvoreados con canela para hacer chips de manzana

-Hornearlos para que se ablanden, como una manzana crujiente (sin el azúcar y la grasa añadidos)

-Hacer puré de manzana casero

-Varia tu variedad de manzanas; algunas son más dulces o ácidas que otras.

-Ponga trozos de manzana encima de avena o ensaladas para darle un sabor dulce natural y rico en fibra.

¿Tres manzanas al día?

Comer una manzana al día proporciona una buena fuente de fibra, y comer de 2 a 3 manzanas al día realmente podría aumentar su consumo de fibra. Un estudio de 2003 de Nutrition analizó la ingesta de manzanas en mujeres con sobrepeso de entre 30 y 50 años. Los participantes de la investigación siguieron una dieta para bajar de peso con suplementos de manzanas, peras o galletas de avena.

Los investigadores encontraron una diferencia significativa en la pérdida de peso entre los grupos de frutas y el grupo de galletas. Los dos grupos de mujeres que comieron 3 manzanas o peras por día en comparación con las galletas de avena mientras seguían una dieta para bajar de peso perdieron más peso. Los investigadores concluyeron que comer manzanas o peras además de tener un déficit de calorías podría agregar un beneficio adicional para la pérdida de peso.

Las manzanas son especialmente ricas en fibra soluble. La fibra soluble forma una consistencia similar a un gel cuando se digiere que permanece en el estómago más tiempo que los alimentos no fibrosos. Comer manzanas antes de una comida podría ayudar a suprimir la ingesta total de volumen de alimentos.

La fibra soluble también puede disminuir la liberación de azúcar en sangre después de una comida y, posteriormente, disminuir la liberación de insulina. En el estudio de 2003, el grupo de manzanas y peras tenía niveles de glucosa en sangre significativamente más bajos.

Protéjase contra el estrés

Un estudio de 2006 en Nutrición que analiza la ingesta de frutas en mujeres obesas con un plan de pérdida de peso hipocalórico. Los investigadores encontraron una reducción significativa del colesterol LDL y un aumento de la capacidad antioxidante en los participantes que incluían fruta en su dieta.

A partir de este estudio, parece que los antioxidantes de la fruta pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y el daño oxidativo en el cuerpo. Las manzanas son ricas en antioxidantes, como la mayoría de las frutas, y podrían ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo durante la pérdida de peso. Ver también: Qué comer para reducir el colesterol .

Protege contra el cáncer

La investigación de la Universidad de Cornell sugiere que los compuestos de las manzanas, específicamente la cáscara de la manzana, podrían ayudar a combatir las células cancerosas. Los investigadores identificaron doce compuestos en las cáscaras de manzana que se ha demostrado que inhiben o destruyen las células cancerosas en cultivos celulares.

Otros estudios de investigación también han sugerido que las manzanas tienen propiedades anticancerígenas. Comer una (o varias) manzanas al día podría ayudar con la pérdida de peso, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y posiblemente ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.

Conclusión

Las manzanas son ricas en fibra y antioxidantes. Algunos estudios de investigación han demostrado que comer manzanas a diario podría ayudar a aumentar la pérdida de peso cuando se sigue una dieta baja en calorías. Las manzanas podrían tener beneficios adicionales para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. La fibra de las manzanas y los antioxidantes son los ingredientes estrella de las manzanas que les aportan beneficios para la salud.

Las ideas para aumentar el consumo de manzanas incluyen:

-comiendo manzanas como bocadillos entre comidas

-comer manzanas justo antes de una comida

-usándolos como sustitutos de otros dulces con alto contenido calórico.