Seguir una dieta que lo ayude a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso es uno de los pasos clave para una pérdida de peso exitosa. La dieta tiene un papel importante en afectar el peso y otros parámetros de salud. Si bien no existe una dieta específica establecida en piedra que lo destine al éxito en la pérdida de peso, centrarse en la calidad de los alimentos que está comiendo puede promover u obstaculizar la pérdida de peso.
Comer un equilibrio de proteínas, fibra y grasas saludables en las comidas también ayudará a promover la pérdida de peso y lo ayudará a sentirse satisfecho.
En general, se promueven los alimentos frescos para bajar de peso. Los alimentos envasados y los alimentos muy procesados suelen estar llenos de azúcar y sin los nutrientes que el cuerpo necesita.
Contenido
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras encabezan la lista de alimentos que promueven la pérdida de peso. Ya sea que esté siguiendo la dieta mediterránea, paleo , vegetariana o Weight Watchers®, las frutas y verduras deben constituir la mayor parte de su ingesta alimentaria.
¿Qué hace que las frutas y verduras sean tan buenas? Están llenos de una variedad de nutrientes y antioxidantes, con un alto contenido de agua y fibra, lo que los convierte en alimentos que te llenan sin acumular muchas calorías.
Los profesionales de la salud recomiendan comer una amplia variedad de frutas y verduras para obtener el mayor beneficio nutricional.
Comer una gran cantidad de frutas y verduras significa que puede llenarse de estos alimentos y comer una gran cantidad de alimentos en lugar de sentir que apenas come y tiene hambre todo el tiempo.
Un estudio de 2007 encontró que cuando las mujeres obesas consumían una dieta baja en calorías con más frutas y verduras, tenían significativamente menos hambre que el grupo de mujeres obesas que consumían una dieta baja en calorías .
Prepare al menos la mitad de su plato a la hora de las comidas lleno de frutas y verduras. Pelar frutas y verduras con proteínas y grasas puede agregar aún más saciedad a una comida o refrigerio.
Legumbres
Las legumbres tienen un contenido muy alto de fibra y agua, que al igual que las frutas y verduras, pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante mucho tiempo. También puede comer una gran porción sin obtener un alto contenido calórico.
De hecho, un estudio de investigación sugiere que las personas que comen frijoles pueden pesar menos que las personas que no lo hacen, incluso si las personas que comen frijoles consumen un poco más de calorías por día.
Las legumbres son una fuente vegetal de proteínas, y las proteínas se asocian con ser un macronutriente de alta saciedad.
Por tanto, los frijoles tienen dos aspectos positivos para la pérdida de peso: fibra y fuente de proteínas. Tenga cuidado al aumentar drásticamente su consumo de frijoles: puede tener un efecto drástico en su sistema de digestión.
Si aumenta la ingesta de legumbres, hágalo gradualmente y con una ingesta adecuada de líquidos.
Alimentos ricos en vitamina D
Algunos estudios, pero no todos, sugieren que consumir productos lácteos o alimentos ricos en calcio puede tener un beneficio para la pérdida de peso. Lo que también puede influir en la pérdida de peso es el estado de la vitamina D, según un estudio de 2010.
Una mayor ingesta de lácteos y niveles más altos de vitamina D en la sangre se asociaron con una mayor pérdida de peso inducida por la dieta.
No muchos alimentos son fuentes naturales de vitamina D, pero algunos mariscos, huevos y jugos enriquecidos, cereales y productos lácteos son fuentes de vitamina D. La luz solar es otra fuente de vitamina D.
Nueces
Aunque las nueces pueden considerarse altas en calorías y grasas, en realidad pueden ser beneficiosas para perder peso cuando se consumen con moderación.
De hecho, los estudios epidemiológicos muestran una asociación inversa entre el consumo de nueces y el índice de masa corporal (IMC). Las nueces tienen un alto contenido de saciedad, por lo que, aunque son relativamente altas en calorías y grasas, pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Una porción de nueces equivale aproximadamente a una onza o un puñado pequeño. Comer frutos secos como refrigerio o acompañarlos de algunas frutas puede ofrecer un refrigerio satisfactorio.
Proteinas
Ya sea que la proteína provenga de plantas o animales, la proteína puede ayudarlo a sentirse satisfecho. Sentirse lleno después de comer puede ayudar a promover la pérdida de peso.
Comer comidas mezcladas con proteínas, fibra y grasas saludables puede ayudar a garantizar que su nivel de azúcar en la sangre se mantenga estable después de comer. Además de la carne, otras fuentes de proteínas incluyen: huevos, lácteos, nueces, legumbres, soja, granos y semillas.
Quitar mensaje
Los alimentos que promueven la pérdida de peso son los que son ricos en nutrientes, ricos en fibra y / o proteínas y con baja densidad energética. Los frutos secos, a pesar de que son más altos en calorías, pueden ser beneficiosos para bajar de peso porque también promueven la saciedad.
Las frutas y verduras son una parte importante de cualquier dieta, pero pueden ser especialmente beneficiosas durante la pérdida de peso. Puede comer una gran cantidad de ellos y sentirse lleno. Las legumbres también son bajas en densidad energética y ricas tanto en fibra como en proteínas, lo que las hace beneficiosas para la pérdida de peso.
Las fuentes lácteas y de vitamina D también pueden promover la pérdida de peso, ya que algunas investigaciones sugieren que los lácteos pueden ofrecer un beneficio adicional para la pérdida de peso. Los niveles adecuados de vitamina D también pueden ser útiles para perder peso.
