Las sardinas son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 antiinflamatorios. Son ricos en proteínas que pueden convertirlos en una parte satisfactoria de una dieta para bajar de peso, y son una buena fuente de vitamina B12. 

Es posible que las sardinas no sean muy populares en los Estados Unidos, pero en otras partes del mundo son un alimento básico muy apreciado en la dieta. El nombre sardina puede ser un término común para peces pequeños de la familia del arenque.

Las sardinas abundan en los océanos Atlántico y Pacífico y en el Mar Mediterráneo. Las personas que viven cerca de estas aguas pueden disfrutar de sardinas frescas. Sin embargo, las personas que viven más lejos de estos cuerpos de agua más grandes solo conocen las sardinas como un artículo enlatado porque son altamente perecederos.

Beneficios para la salud de comer sardinas

La incorporación de sardinas como parte de una dieta sana y equilibrada puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Como otros mariscos, las sardinas son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 antiinflamatorios . Son ricos en proteínas que pueden convertirlos en una parte satisfactoria de una dieta para bajar de peso, y son una buena fuente de vitamina B12.

Las sardinas también son una fuente de muchos minerales, como calcio, hierro y magnesio.

Si ha visto las sardinas de manera negativa, considere agregarlas como fuente de proteínas en su dieta. Además de como plato principal, las sardinas también se pueden usar para cubrir ensaladas, galletas saladas o incorporarlas en sándwiches.

Estas son las principales razones para agregar sardinas a su dieta diaria:

  • Son ricos en Omega 3
  • Aportan 148% DV de vitamina B12
  • Son una fuente completa de proteínas.
  • Son una fuente natural de vitamina D y magnesio.
  • Son una rica fuente de hierro
  • Las sardinas pueden desempeñar un papel beneficioso en los niveles de bacterias intestinales.

Las sardinas son ricas en Omega 3

Según Berkeley Wellness ( 1 ), las sardinas son una de las principales fuentes de omega 3 incluso más que algunos suplementos de aceite de pescado.

El pescado , especialmente el pescado graso más grande, es una buena fuente de omega 3 porque consume plancton que consume algas ricas en omega 3.

Por lo tanto, una regla general es que cuanto más grande sea el pescado, mayor será el potencial de cantidad de omega 3. Sin embargo, aunque las sardinas son un pescado más pequeño, todavía son ricas en omega 3.

Varios estudios grandes han demostrado una relación entre una mayor ingesta de omega 3 en la dieta y un menor riesgo de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, es posible que la relación entre los suplementos de omega 3 y la mejora de la salud del corazón no ofrezca la misma protección.

Los omega 3 son antiinflamatorios y pueden ayudar a diluir la sangre, por lo que se correlacionan con la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los omega 3 también son importantes para la función cerebral, el estado de ánimo y un componente básico de las membranas celulares.

Las sardinas proporcionan 148% DV de vitamina B12

Una porción de 100 gramos de sardinas enlatadas en aceite proporciona 148% DV de vitamina B12. La vitamina B12 es necesaria para la función nerviosa y para producir nuevos glóbulos rojos.

La vitamina B12 junto con el ácido fólico y la vitamina B6 pueden reducir los niveles de homocisteína en la sangre, lo que puede ser beneficioso para la salud del corazón y puede reducir el riesgo de demencia.

Las sardinas son una fuente completa de proteínas

Todos los mariscos son una buena y completa fuente de proteínas . Cuando come un alimento rico en proteínas, la proteína puede permanecer durante mucho tiempo en el estómago para digerirla. Esto reduce el apetito y puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos después de comer.

Una porción de 100 gramos de sardinas proporciona 25 gramos de proteína 50% DV. Combine una porción de sardinas con algunas frutas, verduras y un grano integral para una comida equilibrada.

Las sardinas son una fuente natural de vitamina D y magnesio

Las sardinas que tienen huesos pueden ser una buena fuente de calcio y vitamina D, nutrientes para la formación de huesos .

Una porción de 100 gramos de sardinas proporciona 38% DV de calcio y 48% DV de vitamina D. Las sardinas son uno de los pocos alimentos que son una fuente natural de vitamina D. 

Dado que más personas no obtienen la vitamina D adecuada del sol, es importante consumir alimentos que brinden vitamina D para obtener cantidades adecuadas de este nutriente.

Comer sardinas puede ser una fuente sorprendente de nutrientes para la formación de huesos en los que quizás no hayas pensado. Puede ser una buena adición a la dieta para cualquier persona que sea intolerante a la lactosa o que no consuma productos lácteos en la dieta.

Además de calcio y vitamina D, las sardinas también proporcionan magnesio, que también juega un papel importante en la salud ósea. Una porción de 100 gramos de sardinas proporciona un 9% de magnesio DV.

Una porción de sardinas proporciona aproximadamente un 16% de hierro DV

Otro mineral que aporta la sardina es el hierro. Una porción de sardinas proporciona aproximadamente un 16% de hierro DV. El hierro es importante para transportar oxígeno por el cuerpo, ayuda a los músculos a utilizar el oxígeno como combustible y es parte de muchas enzimas del cuerpo.

La deficiencia de hierro es una de las principales deficiencias de nutrientes en todo el mundo y los niños pequeños y las mujeres en edad fértil corren un mayor riesgo de deficiencia de hierro.

Las sardinas pueden desempeñar un papel beneficioso en los niveles de bacterias intestinales (estudios de investigación)

Un estudio de 2016 ( 2 ) analizó el efecto de una dieta rica en sardina sobre los indicadores metabólicos, los marcadores inflamatorios y las bacterias intestinales en los participantes del estudio con diabetes tipo 2.

Los sujetos fueron asignados al azar para seguir una dieta de control o una dieta enriquecida con 100 gramos de sardinas 5 días a la semana durante 6 meses.

Al final del estudio, los investigadores encontraron que el grupo de sardinas tenía niveles de omega 3 significativamente más altos, y el grupo de omega 3 tenía niveles significativamente más altos de bacterias probióticas beneficiosas en el intestino.

Por lo tanto, los investigadores sugieren que la incorporación de sardinas en la dieta podría tener un papel beneficioso en los niveles de bacterias intestinales.

¿Existe alguna preocupación por comer sardinas?

Muchas agencias de salud abogan por comer pescado al menos dos veces por semana para obtener los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega 3 en la dieta.

Sin embargo, existe cierta preocupación por comer pescado y el potencial de contaminación con sustancias nocivas como PCB y mercurio.

Para equilibrar los beneficios del consumo regular de pescado, deben tenerse en cuenta la frecuencia, el tamaño de la comida y la variedad de pescado consumido.

Las sardinas pueden considerarse una opción más segura de mariscos porque la sardina es un pescado más pequeño. 

En general, cuanto más grande es un pez, mayor es el riesgo de contaminación por sustancias nocivas en el medio ambiente.

Por lo tanto, comer sardinas en lugar de peces más grandes puede reducir el riesgo de contaminantes potencialmente dañinos.

Sin embargo, para obtener la información más precisa, investigue de dónde es su pez sin importar qué tipo de pez sea. Siempre se recomienda comer una variedad de mariscos para reducir el riesgo de contaminantes asociados con la ingesta de pescado.

Si está comiendo sardinas enlatadas, busque sardinas enlatadas que no contengan BPA. El BPA puede estar en el revestimiento de las latas y algunas investigaciones sugieren que puede tener efectos adversos en el cuerpo, pero se necesita más investigación.