Todas las verduras pueden considerarse saludables y son ricas en muchos nutrientes diferentes. Las mujeres de 31 a 50 años necesitan alrededor de 2,5 tazas de verduras por día, y los hombres de 31 a 50 años necesitan alrededor de 3 tazas de verduras por día. Sin embargo, la mayoría de los adultos estadounidenses no ingieren la ración diaria recomendada de verduras.

Además de obtener suficientes verduras, es beneficioso comer una amplia diversidad de verduras. Una recomendación de salud común es “comer el arco iris”, lo que significa que debe intentar comer frutas y verduras de diferentes colores todos los días.

Comer una amplia diversidad de vegetales puede brindarle una variedad de fitoquímicos que disminuyen la inflamación y pueden ayudar a evitar que las células se dañen.

Trate de obtener más variedad en la ingesta de verduras junto con el aumento de la cantidad. Aquí hay una lista de vegetales saludables que debería comer si no lo hace.

Verduras de hoja verde además de col rizada y espinacas

La col rizada y las espinacas reciben mucha atención como súper alimentos. Sin embargo, otras verduras de hoja verde como la acelga, la berza, las hojas de mostaza, las hojas de nabo, etc. son tan beneficiosas como la col rizada y la espinaca.

Cualquier verdura de hoja se puede usar en ensaladas, salteados, batidos, etc. y la col rizada se puede usar como una tortilla.

Las verduras de hoja están llenas de vitamina K, A y C, ácido fólico, calcio y potasio. Estas verduras de hoja verde también están repletas de fitoquímicos y fibra. La próxima vez que esté en la tienda de comestibles, en lugar de comprar la col rizada o las espinacas habituales, pruebe algunas de estas otras verduras de hoja verde.

Vegetales crucíferos

Las verduras crucíferas incluyen rúcula, berza, coles de Bruselas, Bok choy, brócoli, repollo, coliflor, colinabo y nabos. Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, las verduras crucíferas tienen un compuesto que contiene azufre llamado glucosinolatos.

Se ha demostrado que los glucosinolatos inhiben el crecimiento del cáncer en animales, ayudan a proteger el ADN de las células del daño, tienen propiedades antibacterianas y pueden ayudar a reducir la inflamación. La mayoría de los estadounidenses no comen muchas verduras crucíferas, pero comer más verduras crucíferas en su dieta puede tener muchos beneficios importantes para la salud.

Puerros

Los puerros son similares a las cebollas, el ajo, las cebolletas y los chalotes. Este grupo de verduras tiene un componente de alicina que tiene propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas. Los puerros también tienen un compuesto que neutraliza los radicales libres, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres. Los puerros también contienen una gran cantidad de antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación.

Los puerros tienen un sabor relativamente suave y son una adición fácil a sopas, ensaladas y platos de carne. Dado que el sabor de los puerros es más suave que el de otras cebollas o ajos, los puerros se pueden usar de manera más generosa.

Calabaza

Las variedades de calabaza como bellota, butternut, calabaza, espagueti o calabacín ofrecen muchos beneficios para la salud. Son ricas en betacaroteno, un precursor natural de la vitamina A, vitamina C, vitaminas B, manganeso, cobre y potasio.

Debido a que hay tantos tipos de calabaza, pruebe nuevas variedades con frecuencia. Muchas personas están familiarizadas con el calabacín o usan calabaza para pastel de calabaza, pero otras variedades se usan con menos frecuencia. Use calabaza espagueti en su lugar si los fideos, las nueces, las bellotas o las calabazas se pueden hacer puré en sopas, agregarlas a ensaladas o hashes.

Ver también: ¿Son buenas las semillas de calabaza ?

Brócoli rabe

El brócoli rabe parece una combinación de brócoli y un verde frondoso. Sabe a brócoli y repollo. Como otras verduras crucíferas, el brócoli rabe contiene glucosinatos que combaten el cáncer. El brócoli rabe también es rico en vitaminas A y C, ácido fólico, potasio y calcio.

El brócoli rabe puede diversificar el sabor de los platos con almidón y es común en la cocina italiana. El brócoli rabe generalmente está disponible durante todo el año y está en temporada en los meses más fríos.

Berenjena

Esta verdura morada está cargada de nutrientes y es baja en calorías. La berenjena contiene un compuesto llamado ácido clorogénico que es un poderoso antioxidante. La cáscara de la berenjena tiene otro poderoso antioxidante, y la berenjena es una buena fuente de minerales como magnesio, calcio y potasio.

La berenjena también se considera saludable para el corazón porque puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Apunta a la variedad

No hay un súper vegetal ; cada verdura proporciona beneficios para la salud únicos. Comer una variedad de vegetales juntos también puede tener un efecto sinérgico de su capacidad antioxidante.

Esto significa que cuando se comen juntos, los nutrientes de cada vegetal pueden trabajar juntos para dar un impacto en la salud aún mayor que cuando se comen solos.

Trate de comer una variedad de vegetales de diferentes colores por día y esté dispuesto a probar vegetales nuevos que normalmente no come. Comer otras verduras de hojas verdes además de la col rizada o las espinacas puede proporcionar un perfil de sabor variado y ofrecen tantos beneficios para la salud.

Use puerros para condimentar platos y también obtendrá poderosos nutrientes que pueden estimular la función inmunológica. Se ha demostrado que las verduras crucíferas y el brócoli rabe actúan como agentes que combaten el cáncer en el cuerpo, y las variedades de calabaza están repletas de betacaroteno y otras vitaminas y minerales.