Sabemos que comer frutas y verduras es bueno para nosotros. De hecho, una dieta rica en frutas y verduras se asocia con la reducción de los riesgos de ciertos cánceres y enfermedades cardíacas. Las ensaladas parecen una opción fácil y saludable para obtener verduras y, por lo general, son bajas en calorías.
Sin embargo, las ensaladas no siempre son sinónimo de salud y la opción más baja en calorías, especialmente cuando se come fuera de casa. No todas las ensaladas son iguales. Los aderezos y aderezos altos en calorías pueden sumar más calorías de las que vale.
Contenido
Manténgase alejado de estos ingredientes
Aderezos cremosos
Si una ensalada tiene algo como queso azul, aderezo ranch o Thousand Island, manténgase alejado. Estos aderezos son a menudo a base de crema o mayonesa y agregan calorías sin mucha cantidad.
Un consejo general para aligerar cualquier aderezo para ensaladas es dejarlo siempre a un lado. Sumerja el tenedor en el aderezo y luego en la ensalada en lugar de verter el aderezo.
Queso
Un poco de queso en una ensalada puede estar bien, pero si hay mucho queso agregará muchas calorías y grasa. Use queso como saborizante, no como ingrediente principal.
Pollo frito o chips de tortilla
Agregar algo frito a una ensalada puede aumentar drásticamente el contenido de grasas y calorías. Tenga cuidado con las ensaladas mexicanas o de tacos, ya que tienden a ser altas en calorías debido a las cáscaras de tacos.
La ensalada César de pollo picante de Wendy’s tiene pollo frito, queso rallado, crutones, tomates y lechuga romana con aderezo César y proporciona 780 calorías. Eso es más calorías que una hamburguesa de ¼ de libra de Wendy’s que tiene 580 calorías.
La ensalada de pollo Wendy’s Baja con totopos fritos, chile, queso, pico de gallo, guacamole y un aderezo cremoso de jalapeño rojo contiene 690 calorías. La combinación de tiras de tortilla fritas y un aderezo cremoso significa un desastre. Un chile pequeño de Wendy’s tiene 180 calorías; Podrías comer casi 4 chiles pequeños por las mismas calorías que la ensalada.
La ensalada de pollo fiesta de Taco Bell tiene tiras de tortilla, pollo, arroz, frijoles, queso, lechuga, tomates, crema agria reducida en grasa en una cáscara de taco. La ensalada tiene 457 calorías, lo que no es tan alto. Sin embargo, otros elementos del menú son mucho más bajos en calorías, por lo que esta opción de ensalada “saludable” es engañosa.
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Aderezo a base de aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Aunque sigue siendo una fuente concentrada de calorías, muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en aceite de oliva pueden tener beneficios para la salud.
Según un artículo de 2006 en Public Health Nutrition , el aceite de oliva puede reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, es antiinflamatorio y rico en fitoquímicos. Combinar aceite de oliva con un componente ácido, como vinagre balsámico o limón, puede ayudar a reducir el aceite.
Trate de obtener aproximadamente 2 cucharadas de aderezos a base de aceite de oliva para una ensalada o solo el aderezo suficiente para cubrir muy ligeramente todos los ingredientes. Evite los aderezos hechos con aceites vegetales, ya que no tienen los mismos beneficios para la salud del corazón que el aceite de oliva.
Proteína magra
En lugar de pollo frito, opte por pollo a la parrilla o asado, pavo o carne de res magra. Tener una proteína en una ensalada es importante para la saciedad. Para la opción vegetariana, elija tofu, nueces o frijoles como fuente de proteína en una ensalada. (ver también: cómo comer más proteínas sin carne )
Si come una ensalada y tiene hambre poco después, puede sabotear su esfuerzo por una comida baja en calorías. Asegúrese de que la ensalada lo deje satisfecho con un gran volumen de frutas y verduras y proteínas magras en lugar de sentirse pesado por los ingredientes ricos en grasas.
Variedad de color
Las ensaladas que utilizan lechuga iceberg como vegetal principal no ofrecerán mucha nutrición. Cubra las ensaladas con productos rojos, anaranjados, amarillos, de color verde intenso, morados y azules. Sea creativo: las ensaladas son como un lienzo abierto para el color.
Un ejemplo sería combinar semillas de granada, arándanos, nueces, pimiento amarillo, tomates uva naranja encima de una cama de espinacas con un poco de pechuga de pollo asada y aderezo balsámico de aceite de oliva.
Según un artículo de 2003 de la Sociedad Estadounidense de Nutrición Clínica , comer frutas y verduras enteras en varias combinaciones podría aumentar los beneficios para la salud de los fitoquímicos. Estos fitoquímicos en frutas y verduras pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Las ensaladas son saludables, pero asegúrate de….
Las ensaladas pueden ser una opción muy saludable para una comida, pero tenga en cuenta que la ensalada no siempre significa que sea saludable. Mire cuidadosamente los ingredientes y evite los aderezos cremosos, el exceso de queso y los aderezos fritos.
Cuando prepare ensaladas en casa, sea creativo y combine productos de diferentes colores para obtener un beneficio adicional para la salud.
Cuando pida una ensalada en un restaurante, consulte la información nutricional de antemano . Pida vestirse a un lado. Cuando obtenga una ensalada preparada, consulte la etiqueta de ingredientes. Si hay muchas palabras que son difíciles de pronunciar, es mejor que prepares tu propia ensalada en casa.
