¿Los frutos secos son saludables o engordan?

Yo personalmente soy un fanático de los frutos secos. No lo como todo el tiempo porque soy un firme creyente de la moderación y sé cuán denso en calorías es este sabroso manjar. Escucho a menudo de mis clientes que no pueden comer frutos secos porque engordan demasiado. Analicemos esta creencia un poco más para descubrir la verdad sobre los frutos secos y si está afectando su cintura.

¿Qué son los frutos secos?

La fruta seca es la versión deshidratada de la delicia fresca y regordeta. Al secarse, el agua desaparece y lo que queda es una versión más concentrada a menudo marchita. Eche un vistazo a las uvas. Se reducen en un 75% en lugar de 1 taza de uvas que terminaría con 1 / 4c de pasas. Donde otras frutas secas como manzanas o mango se alterarán levemente.

Tipos de frutos secos. Cualquier fruta se puede comer seca. Uvas a pasas, arándanos a Craisins son los hallazgos habituales de los supermercados. Dirígete a la sección de productos a granel o tienda especializada y descubre mangos secos, cerezas, manzanas, albaricoques, arándanos, papaya, chips de plátano y más.

Sin embargo, lo que encontrará es que la fruta seca no es simplemente fruta seca. Lo que varía mucho entre los tipos de frutos secos disponibles es sin azúcar o sin azúcar.

¿Qué debe buscar al seleccionar frutos secos?

Cuando compra frutas secas, lo más probable es que no solo compre fruta que se ha secado, empaquetado y no ha sido alterada por ingredientes agregados. Por lo general, encontrará que el azúcar es el acompañante en la etiqueta de ingredientes. O tal vez a la fruta seca se le agregará ‘jugo’, ya que las marcas intentan aumentar el sabor y la dulzura.

Descifrando etiquetas

A continuación se muestra un ejemplo de dos marcas, una con arándanos puros sin azúcar (a) y la otra que ofrece la variedad endulzada (b).

(A) Tamaño de la porción = 1 / 3g (40g) (B) Tamaño de la porción = 1 / 4c (40g)

(A) Azúcar = 17g (B) Azúcar = 29g

¡La diferencia en el contenido de azúcar para exactamente el mismo peso en porciones es de 12 gramos de azúcar agregada! Eso es azúcar extra en su dieta que no necesita.

Se estima que los estadounidenses consumen 152 libras de azúcar cada año. Como dietista registrado, le sugerimos que trate de obtener no más del 10% de sus calorías diarias del azúcar. Comer 152 libras por año supera con creces estas recomendaciones.

¿Qué deberías comprar?

Si elige fruta, le aconsejo que compre opciones sin azúcar. La etiqueta de ingredientes debe indicar simplemente la fruta seca que está comprando. Aunque a veces encontrará aceite en la lista para evitar la formación de grumos, lo cual está bien.

Encontrará paquetes que dicen “endulzado naturalmente” . Esto podría significar que la fruta seca se endulza con jugo de fruta, jugo de fruta concentrado o azúcar de caña.

“50% menos azúcar” “azúcar reducido” . Lo que encontrará aquí son frutos secos endulzados con un edulcorante artificial . Aquí verá en la etiqueta alcoholes de azúcar, nombres que terminan en “tol”, como sorbitol o manitol. Un edulcorante artificial más común para frutos secos es la sucralosa (Splenda).

Sí, los edulcorantes artificiales reducen los azúcares y las calorías. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que también estimulan los antojos de azúcar . Considere la posibilidad de ceñirse al azúcar natural de la fruta y los frutos secos. Solo observe cómo los agrega a su dieta. Abordaremos esto más adelante en el artículo.

{Otros nombres para el azúcar; fructosa, sacarosa, glucosa concentrado de jugo de fruta, jugo 100% de fruta, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa , dextrosa, jarabe, maltosa, sorbitol, stevia, sucralosa, azúcar, azúcar de caña, glucosa.}

Tamaño de la porción frente al tamaño de la porción

Al comparar productos, es importante comprender la diferencia entre el tamaño de la porción en la etiqueta y el tamaño de la porción. El tamaño de la porción es en lo que la compañía basará su etiqueta de ingredientes. Como puede ver en el ejemplo anterior, una empresa enumeró 1 / 4c y la otra 1 / 3c. Sin embargo, el peso en gramos es el mismo. Es probable que esto se deba a una diferencia en el tamaño de los arándanos secos entre las marcas.

Dependiendo de su ingesta de calorías, su ingesta recomendada de frutas podría ser de 2 a 4 porciones por día. Los ejemplos de servicio son los siguientes:

• 1 taza de bayas frescas
• 1 taza de melón
• 1 kiwi
• ½ toronja
• 1/4 taza de frutos secos

Hay una gran diferencia entre disfrutar de 1 taza de cerezas frescas y 1/4 taza de frutos secos. No solo le llevará más tiempo comer, sino que también encontrará más saciedad. Veamos algunas diferencias más entre frutas frescas y secas.

Seco vs Fresco

No todas las frutas son iguales. Cuando le preocupe cómo las frutas secas pueden afectar su dieta, sus esfuerzos para perder peso, sus niveles de azúcar en la sangre o sus antojos, tal vez haya una mejor opción para usted. ¡La nueva versión! La fibra que obtiene de la fruta fresca lo deja sintiéndose lleno por más tiempo.

La fibra realmente no cambia mucho cuando se seca. Puede ser más mental. Por ejemplo, es posible que pueda sentarse y tomar de 15 a 20 minutos para disfrutar de una taza de cerezas, pero terminará devorando 1/4 taza de cerezas secas dejándolo con hambre y buscando algo más para tomar.

Nutricionalmente aquí hay una comparación entre tres formas diferentes de disfrutar de los arándanos.

Frutos secos que contribuyen al exceso de calorías. Como puede ver, los frutos secos son más densos en calorías en comparación con una porción de fruta fresca. Exceso de calorías = exceso de almacenamiento. Si tiene poco control sobre la cantidad de porciones que agrega a su dieta cada día, podría estar rompiendo su “banco” de calorías.

No es una relación directa de los frutos secos, sino que no equilibra la ingesta total de calorías del día.

Creo que la conclusión es que si siente que le está dando equilibrio, entonces muy bien podría ser parte de un plan de alimentación saludable. Además de ser denso en calorías, hay un aspecto más peligroso de agregar frutas secas a su dieta si se comen solas.

Cómo su cuerpo maneja el azúcar. Comer fruta solo puede tener algunas consecuencias. Con la cantidad concentrada de azúcar en los frutos secos, su azúcar en sangre experimentará un aumento seguido de una caída rápida. Esto requiere que su cuerpo produzca insulina para controlar este aumento. El estrés adicional para el cuerpo, especialmente si su dieta es alta en azúcar en general, puede conducir a una pérdida y un aumento de peso deficientes.

El maridaje perfecto. Hay una manera de evitar este pico y aún así disfrutar de los frutos secos con moderación. Cuando se consumen frutas secas o frutas frescas con un alimento con proteínas, esto disminuirá el pico de azúcar en la sangre. El cuerpo procesa más lentamente esta combinación de nutrientes, lo que mejora la regulación del azúcar en la sangre, la digestión y lo mantiene lleno por más tiempo.

• Cerezas secas + almendras crudas
• Manzanas secas + mozzarella semidescremada
• Arándanos secos + ensalada verde fresca con verduras mixtas y garbanzos

Una alternativa más saludable

Si no puede encontrar fruta sin azúcar en su supermercado, intente hacer la suya propia. Puede requerir mucho tiempo tener que picar, pelar, deshuesar o cortar. ¡Al mismo tiempo, será muy gratificante disfrutar de tus esfuerzos y saber exactamente qué hay en tu comida! Puedes invertir en un deshidratador de alimentos o usar tu horno.

Cómo hacer tus propios frutos secos.

Un horno no es tan eficiente tomando el doble de tiempo para el producto terminado y usa más energía. Todavía podría funcionar si solo necesita preparar un lote pequeño. Si usa el método del horno, siga estas instrucciones.

• Lava y seca tu fruta.
• Cortar, deshuesar, pelar si es necesario.
• Rocíe bandejas para hornear o rejillas de alambre con aceite en aerosol antiadherente.
• Extienda en una bandeja para hornear en una capa o, dependiendo de la fruta, una rejilla de alambre (con una bandeja para hornear debajo).
• Coloque en el horno en su temperatura más baja 140 ° siendo lo ideal.
• Deje la puerta agrietada para la circulación, esto se puede mejorar si tiene un horno de convección o una configuración.
• Ajusta la temperatura para intentar alcanzar los 140 °
• Puede tardar entre 4 y 8 horas, según el tipo de fruta y el volumen que intente secar.
• Déjelo enfriar durante 30-60 minutos.
• Poner en recipiente sellado. Congele para una mayor frescura.

Resumen

Volvamos a la creencia que nos trajo a este tema… el de los frutos secos que engordan. Sabemos que puede contribuir al exceso de calorías en su dieta. Por eso, lograr el equilibrio calórico es la clave. Lo más importante es que si selecciona frutas secas, asegúrese de no comerlas solas para evitar el aumento de azúcar en la sangre en el cuerpo.

No creo que haya ninguna razón para eliminar por completo este elemento de su dieta. Si bien sugiero disfrutar principalmente de frutas frescas, aún puede disfrutar de frutas secas con moderación. En última instancia, si se hace bien, puede ser una adición saludable a su dieta. Solo recuerda estos puntos importantes.

1. Compre frutos secos sin azúcar.

2. Moderación. Cíñete a esa porción de 1 / 4c.

3. Coma junto con las proteínas.