Se cree que la pasta se originó como un alimento básico italiano alrededor del siglo XII . Los italianos han consumido pasta durante miles de años, pero sus tasas de obesidad se han mantenido muy bajas. Los italianos siguen tradicionalmente una dieta mediterránea rica en frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva, legumbres, frutos secos y poca carne roja y dulces.
La pasta en la sociedad occidental se ha ganado la reputación de ser un “carbohidrato malo” o un alimento que engorda. Sin embargo, los italianos han disfrutado de la pasta durante tanto tiempo, pero han tenido tasas más bajas de obesidad y otras enfermedades crónicas que en otras partes del mundo.
Al evaluar si la pasta engorda o es un buen alimento para bajar de peso, debe tener en cuenta qué tipo de pasta se utiliza, qué más se sirve con la pasta, tamaño de la porción y dieta general.
Contenido
Pasta y azúcar en sangre
El índice glucémico (IG) o la carga glucémica (GL) se utilizan para determinar el efecto de un alimento sobre el aumento de los niveles de azúcar en sangre. Se considera que los alimentos con valores altos de IG o GL aumentan el azúcar en sangre rápidamente después de comer. Cuanto más alto se eleva el azúcar en sangre, más insulina se libera.
La insulina ayuda a que la energía de la sangre entre en las células del cuerpo para obtener energía o almacenamiento. Se cree que tener niveles altos de azúcar en sangre y, en consecuencia, insulina, fomenta el almacenamiento de grasa.
Los alimentos ricos en carbohidratos como el azúcar y el pan blanco tienen valores altos de IG. La pasta, dado que es principalmente carbohidratos, a menudo se asocia con un alto valor de IG.
Sin embargo, la pasta sorprendentemente tiene un valor de IG relativamente bajo ( 1 ).
El tipo de harina que se usa para hacer pasta, la harina de sémola, es más resistente a la descomposición y puede tener una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo, especialmente en comparación con otros alimentos con carbohidratos como el pan o los cereales.
Cuanto estas comiendo
Dado que la pasta tiene un IG relativamente bajo, ¿significa esto que puede comer tanto como quiera? Por supuesto no. El tamaño de la porción de pasta, como con cualquier alimento, es muy importante.
En un artículo del Washington Post ( 2 ), Julie Jones, profesora de nutrición en la Universidad de St. Catherine, sugiere que los carbohidratos no son el enemigo, sino el consumo excesivo de cualquier cosa.
Una desventaja de comer pasta es que puede ser fácil comer una porción más grande de lo necesario. La tradición italiana es dejar de comer cuando está lleno en lugar de cuando el plato está limpio.
Para hacer las comidas de pasta más saludables, intente tomar una porción más pequeña de lo normal y agregue más ensalada a su comida.
¿Qué tipo de pasta?
La pasta se elabora tradicionalmente con harina de sémola, que es bastante resistente a la descomposición. Sin embargo, ahora más que nunca puedes comprar pastas elaboradas con todos los tipos de harinas.
A medida que las dietas sin gluten se han vuelto populares, hay más pastas sin gluten disponibles. Las pastas sin gluten se pueden hacer con harina de arroz, maíz o quinua.
Tenga cuidado con las pastas sin gluten: a veces las personas asocian cualquier cosa que no contenga gluten como una alternativa automática más saludable. Algunas pastas sin gluten elaboradas con arroz blanco pueden ser más bajas en fibra y pueden tener una clasificación GI más alta.
Si está buscando una pasta más rica en fibra o rica en nutrientes, las pastas de trigo integral o las pastas a base de quinua suelen tener un mayor contenido de fibra.
¿Qué más hay con la pasta?
Lo que pone encima de la pasta es tan importante como la cantidad de pasta que está comiendo. Agregar salsas espesas y cremosas encima de los fideos realmente puede cambiar el contenido calórico de una comida.
¿Cuáles son los ingredientes más saludables para la pasta?
Hay muchas opciones. Las salsas a base de tomate son una rica fuente de antioxidantes y vitamina C. Sin embargo, algunas salsas prefabricadas también pueden tener un alto contenido de sodio e incluso azúcar. Busque salsas de tomate que tengan ingredientes mínimos, o mejor aún, ¡haga su propia salsa!
La pasta también se puede hacer con un poco de aceite de oliva , ajo y / u otras hierbas para condimentar. Agregar un poco de aceite de oliva puede ser una fuente de grasas saludables para el corazón y ácidos grasos omega 3.
Independientemente de la salsa que elija, agregue algunas verduras a su plato de pasta para aligerarlo y aumentar la densidad de nutrientes de la comida.
Cómo hacer un plato de pasta más saludable
A continuación se muestran algunas formas de mantener los platos de pasta ligeros y formar parte de una dieta sana y equilibrada .
- Mantenga la pasta al dente. Cocinar la pasta por más tiempo que al dente puede aumentar el IG de la pasta ( 3 ).
- Come porciones más pequeñas de pasta. Si apila la pasta en su plato, intente cambiarla. Piense en una comida de pasta como cualquier otra comida. Una cuarta parte del plato puede contener granos, una cuarta parte puede ser una proteína y el resto del plato debe estar compuesto por frutas y verduras, según el USDA My Plate.
- ¡Sea creativo con su comida! Hay muchas formas de agregar diferentes verduras, proteínas y grasas saludables en un plato de pasta para aumentar el perfil nutricional. Intente agregar varios colores de verduras que puedan reemplazar algunos de los fideos en su plato.
- Come como la dieta mediterránea: come despacio y disfruta de tu comida. Deténgase cuando esté lleno.
Conclusión: ¿Engorda la pasta?
La pasta es más alta en carbohidratos, pero tiene un IG más bajo que otros alimentos con carbohidratos como el pan blanco.
Como con cualquier cosa, lo principal a tener en cuenta para la pasta es cuánto come y qué come con ella. Intente comer una porción más pequeña de pasta con muchas verduras, proteínas y grasas saludables.
Si es intolerante al gluten y aún desea comer pasta, elija variedades que sean más ricas en fibra y controle el tamaño de las porciones.
Si no quieres comer pasta o no te gusta cómo te hace sentir, no la comas.
Sin embargo, si está evitando la pasta solo porque escucha que es un alimento que engorda, tenga en cuenta que depende de con qué coma la pasta y de cuánto coma.
