La vitamina A en realidad abarca compuestos llamados retinoides, retinianos, retinol y carotenoides. La diferencia de formas de vitamina A depende de si provienen de alimentos de origen animal o vegetal. El cuerpo convierte los carotenoides de los alimentos vegetales en vitamina A.

La vitamina A de los alimentos de origen animal como los lácteos y la carne ya se encuentra en forma utilizable para el cuerpo.

La vitamina A tiene muchas funciones importantes que incluyen: visión, crecimiento celular, protección antioxidante y función en la inmunidad.

No obtener suficiente vitamina A es raro en los países desarrollados, pero la deficiencia de vitamina A sigue siendo un problema en los países subdesarrollados.

La vitamina A es una vitamina liposoluble y, al igual que otras vitaminas liposolubles, tiene el potencial de ser dañina en dosis muy altas.

El consumo de grandes cantidades de vitamina A preformada (no de carotenoides vegetales) es la principal preocupación por lo general de los suplementos.

Salud ocular

La vitamina A desempeña un papel fundamental para la salud ocular porque en realidad forma parte de la estructura del ojo.

La vitamina A es parte de la rodopsina, que es una proteína del ojo que absorbe la luz. La vitamina A también es necesaria para las células de la membrana de la córnea ( 1 ).

Uno de los primeros síntomas de la deficiencia de vitamina A es la ceguera nocturna porque el ojo no tiene vitamina A para la rodopsina.

Desafortunadamente, se estima que entre 250.000 y 500.000 niños quedan ciegos cada año debido a la deficiencia de vitamina A ( 2 ).

El beneficio de la vitamina A es que ayuda a los ojos a absorber la luz necesaria para la vista. La deficiencia franca de vitamina A puede provocar ceguera.

Sin embargo, tenga en cuenta que la vitamina A no puede ayudar a mejorar la visión. Consumir muchos alimentos ricos en vitamina A no significa que pueda dejar de usar sus anteojos o lentes de contacto.

Crecimiento celular

La vitamina A es necesaria para el crecimiento y la diferenciación celular (producción de nuevas células). Debido a esto, la vitamina A es fundamental para el desarrollo embrionario y la formación de órganos.

Es importante que las mujeres embarazadas, los bebés y los niños obtengan la ingesta recomendada de vitamina A.

Las mujeres embarazadas deben saber que consumir demasiada vitamina A preformada puede aumentar el riesgo de malformaciones congénitas.

Se cree que las dosis de suplementos de vitamina A preformada de hasta 10,000 UI son seguras para el embarazo, pero consulte con su médico antes de tomar suplementos con vitamina A durante el embarazo.

Protección antioxidante

Las vitaminas A, C y E se consideran nutrientes antioxidantes. Esto significa que la vitamina A puede ayudar a proteger las células del cuerpo del daño de carcinógenos, toxinas y daño oxidativo.

Los estudios in vitro han demostrado que la vitamina A puede combatir las células cancerosas. Si bien estos estudios sugieren que la vitamina A puede prevenir el crecimiento del cáncer, los estudios en humanos que analizan la ingesta de vitamina A y el cáncer no sugieren que tomar grandes cantidades de vitamina A pueda reducir el riesgo de cáncer.

Algunos estudios han demostrado que una mayor ingesta de frutas y verduras, que son fuentes de carotenoides, se asocia con un menor riesgo de cáncer de pulmón.

Sin embargo, los estudios no han demostrado un papel protector de los suplementos de vitamina A y no han reducido el riesgo de cáncer.

Salud inmunologica

Una revisión de 2008 ( 3 ) sugiere que las vitaminas A y D tienen un papel crucial en la salud inmunológica. La vitamina A puede tener múltiples funciones en el sistema inmunológico, tales como: activación de linfocitos, diferenciación de células T auxiliares y producción de anticuerpos.

La deficiencia de vitamina A también se asocia con una respuesta inmunitaria deteriorada y puede aumentar el riesgo de infecciones.

Aunque la deficiencia franca de vitamina A es poco común en los países desarrollados, la deficiencia leve de vitamina A podría ocurrir especialmente en bebés y niños.

Las deficiencias leves en los niños podrían aumentar el riesgo de enfermedades respiratorias y diarrea.

Los mejores alimentos con vitamina A

Las frutas y verduras naranjas y amarillas como las batatas , las zanahorias , los mangos y la calabaza son muy ricas en betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A.

De hecho, una batata proporciona más del 500% de la dosis diaria recomendada de vitamina A. Las verduras de hoja verde también son fuentes ricas en betacaroteno.

Algunas de las fuentes más concentradas de vitamina A preformada provienen del hígado.

Por ejemplo, comer 3 onzas de hígado de res proporciona más del 400% de la dosis diaria recomendada de vitamina A.

La vitamina A también se encuentra en los lácteos, los huevos, los pescados grasos, las legumbres y los cereales fortificados.

¿Cuánta vitamina A necesitas?

La dosis diaria recomendada para mujeres menores de 50 años es de 700 mcg de equivalentes de actividad de retinol (RAE) y 900 mcg de RAE para hombres.

Las mujeres embarazadas y lactantes tienen una dosis diaria recomendada más alta debido a su mayor demanda de crecimiento celular.

El RAE se puede convertir a partir de betacaroteno o vitamina A preformada de alimentos de origen animal.

Los datos sugieren que la mayoría de las personas obtienen una ingesta adecuada de vitamina A de la dieta en los EE. UU. Sin embargo, los países en desarrollo tienen una mayor incidencia de deficiencia de vitamina A.

Riesgos por demasiada vitamina A

El riesgo de obtener demasiada vitamina A proviene únicamente de fuentes de vitamina A preformadas. No necesita preocuparse por la toxicidad de las vitaminas por comer demasiadas zanahorias u otras frutas y verduras.

Por lo general, la principal preocupación sería consumir dosis muy altas de vitamina A suplementaria en un período corto de tiempo.

En general, la toxicidad se considera una dosis cercana a 10 veces superior a la dosis diaria recomendada tomada a largo plazo.

Actualmente, el UL para la vitamina A preformada es de 3000 mcg de vitamina A.

También se observa una preocupación especial por las mujeres embarazadas que reciben altas dosis de vitamina A debido al mayor riesgo de malformaciones congénitas.

Las mujeres embarazadas necesitan suficiente vitamina A pero no ingestas extremas. Si tiene preguntas sobre la ingesta de vitamina A y el embarazo, hable con su médico.

Conclusión: vitamina A

La vitamina A tiene muchas funciones críticas en el cuerpo. Uno de los roles más evidentes que tiene es desempeñar un papel estructural en el ojo y ser una parte importante de la visión.

La vitamina A también es necesaria para producir y formar nuevas células en el cuerpo, por lo que desempeña un papel fundamental en las épocas de crecimiento y desarrollo.

La vitamina A se considera un antioxidante porque protege a las células del daño y juega un papel en la inmunidad.

La mayoría de las personas en los países desarrollados obtienen cantidades adecuadas de vitamina A. El consumo de frutas y verduras de color naranja y amarillo es una manera fácil de aumentar su ingesta de vitamina A.