Los granos son básicamente las semillas de plantas que podemos comer. Son una fuente de energía, principalmente de carbohidratos, y proporcionan una variedad de vitaminas y minerales.

Los granos básicamente tienen tres partes: la capa externa de salvado, el endospermo interno y el germen más interno.

Los granos integrales abarcan las tres partes del grano.

La capa exterior de salvado proporciona fibra y antioxidantes.

La capa de endospermo no tiene mucho valor nutricional cuando la consumen los humanos, excepto que proporciona una fuente de energía.

La capa germinal puede considerarse como un embrión de la planta. La capa germinal proporciona muchas vitaminas, minerales y grasas saludables .

Los cereales integrales proporcionan valor nutricional a partir de las tres capas de cereales. Los granos refinados solo contienen la capa de endospermo almidonado. Se eliminan la capa de salvado y endospermo.

Debido a esto, los granos refinados son más bajos en fibra y valor nutricional en comparación con los granos integrales.

Los estudios de investigación sugieren que comer granos más refinados puede aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas y el riesgo de aumento de peso.

Los granos refinados pueden tener nutrientes que se encuentran en los granos integrales, como las vitaminas B, que se les agregan nuevamente.

Sin embargo, existen otros nutrientes de los que pueden carecer los cereales refinados en comparación con los cereales integrales, como los antioxidantes, las grasas saludables para el corazón y la fibra.

El USDA ( 1 ) recomienda que las mujeres entre 31 y 50 años de edad deben consumir 6 onzas equivalentes de granos por día, y los hombres entre 31 y 50 años deberían recibir 7 onzas equivalentes por día.

Ejemplos de equivalentes de onzas incluyen: 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal o ½ taza de cereal cocido, pasta o arroz.

Se recomienda obtener al menos la mitad de la ingesta de granos de granos integrales, pero la mayoría de los estadounidenses no cumplen con esta pauta y comen demasiados carbohidratos refinados .

Ejemplos de cereales integrales y refinados

Los granos integrales incluirán las tres capas del grano y generalmente se procesan mínimamente.

A los granos refinados se les quita el salvado y las capas de germen.

Los granos refinados tienden a ser de color blanco porque la capa de endospermo suele ser blanca.

Los cereales integrales tienden a ser de un color marrón o más oscuro.

Sin embargo, el hecho de que un producto de grano sea marrón no garantiza que sea un grano integral.  Revise las etiquetas de los ingredientes para ver si hay granos integrales.

Ejemplos de granos refinados:

  • pan blanco
  • arroz blanco
  • Cereales azucarados
  • Galletas empaquetadas
  • Productos horneados elaborados con harina blanca

Ejemplos de cereales integrales:

  • Harina de trigo integral
  • Pan integral
  • Avena
  • Arroz integral
  • Maíz
  • Cebada
  • Espelta
  • Trigo hervido, trigo vulgar

Para obtener más ejemplos de cereales integrales, consulte el Whole Grains Council .

Granos y riesgo de obesidad

Una de las principales razones por las que es más saludable comer cereales integrales en lugar de refinados es la diferencia en cómo pueden afectar el peso.

Los granos refinados contienen poca fibra. Esto significa que los granos refinados pueden descomponerse en el tracto digestivo y absorberse en el torrente sanguíneo con bastante rapidez.

Siempre que la glucosa se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, se envía una señal fuerte para liberar insulina.

La insulina permite que la glucosa se mueva del torrente sanguíneo a las células del cuerpo para obtener energía o almacenamiento. La insulina también puede promover el almacenamiento de grasa.

Comer alimentos con carbohidratos refinados puede aumentar los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que con el tiempo puede aumentar el riesgo de aumento de peso.

Por otro lado, los cereales integrales tienen mucha más fibra en comparación con los cereales refinados.

La fibra puede retardar la liberación de energía en el torrente sanguíneo. Esto no envía una señal fuerte para liberar insulina.

Un estudio de 2003 ( 2 ) analizó la ingesta dietética de más de 74.000 mujeres durante 12 años.

Los investigadores encontraron que las mujeres que consumían más cereales integrales pesaban menos que las mujeres que no consumían muchos cereales integrales.

El aumento de peso se relacionó positivamente con la ingesta de cereales refinados.

Este y otros estudios sugieren que comer cereales integrales en realidad puede ayudar a proteger contra el aumento de peso, pero comer cereales más refinados puede tener el efecto contrario de aumentar el riesgo de aumento de peso.

Riesgo de cereales, diabetes y enfermedades cardíacas

Junto con el aumento de peso, los granos refinados también pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, comer cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas ( 3 ).

Por lo general, existe una relación entre el aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Por lo tanto, tiene sentido si los granos refinados aumentan el riesgo de aumento de peso, también pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

¿Por qué tenemos granos refinados?

Si los cereales refinados son peores para nuestra salud, ¿por qué tenemos tantos? ¿Por qué la mayoría de los estadounidenses no comen suficientes cereales integrales?

Estas son buenas preguntas que pueden tener respuestas largas.

Una razón por la que hay tantos productos de granos refinados es porque los granos refinados pueden tener una vida útil más larga que los granos integrales.

Una vida útil más larga significa menos costos para los productos alimenticios vencidos para los fabricantes.

Además, a lo largo de los años, las preferencias gustativas de la gente solían favorecer los cereales refinados sobre los cereales integrales.

De hecho, en algunas culturas, era común que los cereales integrales, como el arroz integral, se asociaran con la comida de los pobres.

Los cereales refinados, como el arroz blanco, a veces se consideraban un producto más rico.

¿Come suficientes cereales integrales?

A medida que la ciencia continúa mostrando los beneficios para la salud de consumir granos integrales en lugar de granos refinados, es de esperar que las tendencias del consumidor sigan una mayor demanda de productos integrales.

El USDA recomienda que al menos la mitad de la ingesta de granos provenga de granos integrales.

Cambiar a más cereales integrales en lugar de cereales refinados puede ser mejor para su salud al reducir el riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Controle su consumo de granos para ver si obtiene al menos la mitad de sus granos de granos integrales. Si no lo hace, comience a cambiar más granos integrales en lugar de granos refinados.

Por ejemplo, cambie la avena cocida en lugar de cereal refinado en el desayuno. Use pan integral en lugar de pan blanco. Use pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca.