La avena proviene de la planta de cereales Avena Sativa. Se muelen y procesan de una manera que los mantiene como un grano integral. La avena puede venir en las siguientes formas: enrollada, rápida (instantánea), en copos, cortada en acero y se puede moler hasta convertirla en harina.
La avena puede ser un término general para cualquier forma de avena, excepto la harina.
Como grano integral, la avena tiene un alto contenido de fibra y es una fuente de proteínas, hierro, magnesio y vitaminas B.
Incluso hay algunas declaraciones de propiedades saludables aprobadas con el consumo de avena.
Se ha demostrado que un compuesto llamado beta glucano en la avena reduce el colesterol en la sangre y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, por lo que las declaraciones de propiedades saludables que indican que la avena puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y ayudar con la regulación del azúcar en la sangre pueden aparecer en algunas etiquetas ( 1 ).
Se recomienda consumir avena como parte de una dieta sana y equilibrada .
Sin embargo, la dieta de la avena la lleva al extremo y sugiere comer avena para todas o la mayoría de las comidas.
La pérdida de peso puede ser posible mientras se sigue la dieta de avena, pero no es un enfoque equilibrado para la pérdida de peso y solo puede producir resultados temporales.
El consumo de avena en una cantidad más moderada puede ser la mejor manera de seguir obteniendo los beneficios para la salud de la avena, pero seguir comiendo una dieta variada y equilibrada.
En esta guía:
Contenido
¿Qué es la dieta de la avena?
La dieta de la avena no tiene una pauta estricta, pero en general implica consumir MUCHA avena con poca o ninguna variación.
La mayoría de los sitios web sugieren que la primera semana de seguir la dieta de avena implica comer avena en todas las comidas.
Algunos sitios web ( 2 ) sugieren que la avena para las comidas debe ser solo media taza de avena. Media taza de avena cocida se considera una porción o el equivalente a una onza para el grupo de granos.
El USDA recomienda que las mujeres deben consumir 5-6 porciones de granos por día y los hombres deben consumir entre 6-8 porciones de granos por día.
Si está comiendo media taza de avena cocida hecha con agua o leche descremada, esto proporcionará alrededor de 150 a 300 calorías, dependiendo de si usa media taza de avena seca o media taza de avena cocida.
No está explícitamente claro si debe consumir media taza seca (que prepara aproximadamente una taza de avena cocida) o media taza total de avena cocida a la hora de las comidas. Independientemente, su ingesta de calorías será baja.
Durante la primera semana después de la dieta de avena, debe usar copos de avena.
La segunda semana de la dieta de avena le permite agregar varias frutas y verduras a su dieta. La avena para las comidas se reduce a dos comidas al día en lugar de tres.
Se recomienda una comida baja en grasas para la otra comida del día. También se permiten otros tipos de avena durante la segunda semana.
LÍNEA DE FONDO
La dieta de la avena consiste en consumir ½ taza de avena durante 2-3 comidas al día.
¿Funciona la dieta de avena para bajar de peso?
Seguir la dieta de avena puede considerarse una dieta baja en calorías que conduciría a la pérdida de peso.
De hecho, la primera semana de seguir la dieta se considera una dieta muy baja en calorías, ya que su ingesta probablemente será menor o cercana a las 1,000 calorías por día.
La dieta de avena puede considerarse una dieta de moda porque es extremadamente restrictiva en las opciones de alimentos y no es sostenible a largo plazo.
La avena es un alimento rico en nutrientes que proporciona fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, ningún alimento proporciona la cantidad completa de todas las vitaminas y minerales que necesita.
Por lo tanto, seguir una dieta que recomiende comer solo uno o dos alimentos para su ingesta total no es un enfoque equilibrado para la pérdida de peso y es solo una alternativa a corto plazo.
LÍNEA DE FONDO
La dieta de avena puede funcionar para bajar de peso porque se considera una dieta baja en calorías.
¿Puedo bajar de peso comiendo avena?
La avena tiene muchas propiedades que pueden ser útiles para bajar de peso. Seguir una dieta baja en calorías puede hacer que se sienta hambriento e insatisfecho, que es una de las razones por las que es posible que no siempre funcionen a largo plazo para perder peso.
Sin embargo, los alimentos con alto contenido de fibra, como la avena, pueden hacer que se sienta satisfecho después de comer.
La avena también proporciona proteínas, que es otro nutriente saciante. La combinación de fibra y proteína a la hora de las comidas puede ayudar a aumentar su satisfacción después de comer y obstaculizar su apetito después de comer.
Por lo tanto, debido a que la avena tiene algunos nutrientes que ayudan a que se sienta lleno, la avena puede ser útil para perder peso.
Sin embargo, no tiene por qué ser el único alimento que consume como en la dieta de avena.
Hay muchos otros alimentos que pueden ser parte de un plan de pérdida de peso saludable, y la incorporación de una variedad de alimentos agregará fuentes de otros nutrientes a su dieta.
LÍNEA DE FONDO
La avena tiene un alto contenido de fibra y proteínas, y ambos nutrientes pueden ayudarlo a sentirse satisfecho después de comer, lo que puede ser útil para perder peso.
¿Es saludable la dieta de la avena?
El hecho de que pueda perder peso con una dieta no significa que sea necesariamente saludable. Puede perder peso con muchas dietas de moda, pero no se consideran saludables.
La dieta de avena puede ayudar a perder peso porque es baja en calorías. La avena se considera un alimento saludable y rico en nutrientes.
Sin embargo, cuando se come exclusivamente un solo alimento para bajar de peso, esta no es una práctica sostenible o saludable a largo plazo.
La avena puede ofrecer muchos beneficios para la salud, pero también muchos otros alimentos. Comer solo avena durante algunas semanas es aburrido y monótono.
Después de suspender la dieta de avena (o cualquier otra dieta), si comienza a comer alimentos ricos en calorías en exceso, puede recuperar el peso que perdió en poco tiempo.
Un enfoque mejor y más sostenible para la pérdida de peso es comer una variedad de alimentos saludables que apoyen la pérdida de peso en lugar de solo 1 o 2 alimentos.
Otros alimentos además de la avena que pueden constituir una dieta saludable para bajar de peso incluyen: frutas, verduras, otros cereales integrales, legumbres, proteínas magras y grasas saludables para el corazón .
LÍNEA DE FONDO
La dieta de la avena es muy restrictiva en la elección de alimentos. Consumir una dieta con una variedad más amplia de alimentos saludables puede ser un enfoque más sostenible para la pérdida de peso.
Nutrición de avena
¿Qué hace que la avena sea una opción de comida nutritiva? Media taza de avena seca (que hace aproximadamente 1 taza cocida) proporciona lo siguiente:
- 150 calorías
- 3 gramos de grasa (4% DV)
- 150 mg de potasio (4% DV)
- 27 gramos de carbohidratos (9% DV)
- 4 gramos de fibra (15% DV)
- 5 gramos de proteína (12% DV)
- 2% de calcio DV
- 8% de hierro DV
- 10% DV de tiamina (vitamina B1)
- 15% de fósforo DV
- 10% DV de magnesio
Si prepara avena con leche, la cantidad de calorías, grasas, carbohidratos, proteínas, potasio, calcio, vitamina D, vitamina B1, fósforo y magnesio será mayor.
LÍNEA DE FONDO
Media taza de avena seca proporciona alrededor de 150 calorías y una fuente de muchos nutrientes que incluyen: fibra, proteínas, hierro, magnesio y vitamina B1.
Beneficios para la salud de la avena
Los estudios de investigación han demostrado que la avena puede proporcionar muchos beneficios para la salud relacionados con la salud del corazón, la regulación del azúcar en la sangre, la posible protección contra el cáncer y ser una fuente de antioxidantes.
En general, la forma de la avena no importa; cualquier tipo de avena puede proporcionar beneficios para la salud.
Avena y salud del corazón
Muchos de los beneficios para la salud de la avena se pueden atribuir a su fibra soluble. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
En un estudio de 2001 ( 4 ), los investigadores pusieron a los participantes del estudio en una dieta hipocalórica de control o una dieta hipocalórica que contenía avena.
Ambos grupos tenían la misma cantidad de calorías y los participantes siguieron estas dietas durante 6 semanas.
Después de 6 semanas, ambos grupos perdieron peso sin diferencias significativas entre los grupos.
Sin embargo, el grupo de avena tuvo una presión arterial, colesterol LDL y colesterol total significativamente más bajos en comparación con el grupo de control.
Un estudio de 2010 ( 5 ) concluyó que comer un cereal listo para comer a base de avena como parte de una dieta de pérdida de peso redujo significativamente el colesterol LDL en los participantes del estudio en comparación con el grupo de control.
Con base en muchos estudios que sugieren que la fibra en la avena puede beneficiar la salud del corazón, la FDA permite que los productos alimenticios con bajo contenido de grasas saturadas, colesterol y alto contenido de fibra soluble afirmen que pueden reducir el colesterol como parte de una dieta saludable para el corazón ( 6 ).
¿Cuánta fibra soluble necesita para beneficiar la salud del corazón? Se sugieren tres gramos de fibra soluble por día, y un producto alimenticio con esta declaración de propiedades saludables debe indicar cuántos gramos de fibra soluble proporciona.
La declaración de propiedades saludables ( 7 ) permitida por la Unión Europea (UE) sugiere que 3 gramos de betaglucano de avena (el tipo específico de fibra soluble de la avena) por día pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Una porción de 60 gramos de avena proporciona aproximadamente 3 gramos de betaglucano.
LÍNEA DE FONDO
La avena es una fuente de fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Algunos estudios también han demostrado que la avena puede ayudar a reducir la presión arterial.
Antioxidantes en la avena
La fibra soluble en la avena a menudo se destaca como el principal nutriente súper estrella en la avena.
Sin embargo, una revisión de 2017 ( 8 ) sugiere que los antioxidantes en la avena no deben pasarse por alto.
Los fitoquímicos en la avena pueden proporcionar beneficios para la salud antiinflamatorios y antioxidantes. Los fitoquímicos específicos de la avena incluyen: avenantramidas y avenacósidos A y B.
La investigación sobre los beneficios específicos de estos fitoquímicos de la avena es todavía nueva. Es posible que en el futuro se encuentren beneficios adicionales para la salud de estos antioxidantes.
LÍNEA DE FONDO
Además de la fibra soluble, la avena también proporciona antioxidantes.
Avena y riesgo de cáncer
Se ha demostrado que las avenantramidas de la avena combaten el cáncer en estudios in vitro e in vivo ( 9 ).
Por lo tanto, comer avena puede ofrecer cierta protección a las células del cuerpo contra el cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.
Además de proporcionar una fuente de antioxidantes, la avena puede ofrecer protección contra el cáncer de otra manera.
La avena se considera un grano integral, y comer granos integrales a diario se asocia con la reducción del riesgo de cáncer de colon ( 10 ).
La avena aporta dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble puede pasar al torrente sanguíneo para ayudar a reducir el colesterol en sangre y regular el azúcar en sangre.
La fibra insoluble permanece en el tracto digestivo y puede ayudar a mover el paso de los alimentos a través del colon.
LÍNEA DE FONDO
La avena y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.
Avena y azúcar en sangre
La fibra soluble de la avena puede retardar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Los estudios han demostrado que la avena puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 ( 11 ).
Una revisión de 2015 ( 12 ) analizó los resultados de dieciséis estudios para ver si la avena es beneficiosa para los pacientes diabéticos.
Los resultados de estos estudios muestran que la ingesta de avena puede reducir significativamente el nivel de hemoglobina glicosilada A1c, la glucosa en sangre en ayunas y los niveles de colesterol en sangre total y LDL.
También se ha demostrado que la avena reduce significativamente la respuesta de glucosa en sangre e insulina posprandial después de una comida.
En los pacientes con diabetes tipo 2, la ingesta de avena se considera beneficiosa para el control de la glucosa y la salud del corazón.
Sin embargo, se necesita más investigación para la seguridad del consumo de avena en personas con diabetes tipo 1.
En general, la avena puede ser parte de una dieta saludable para bajar de peso y / o aquellos que están tratando de reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Sin embargo, si tiene niveles altos de azúcar en sangre o está tomando medicamentos para controlar el azúcar en sangre, hable con su equipo de atención médica antes de agregar avena a su dieta.
LÍNEA DE FONDO
La fibra soluble en la avena puede ayudar a reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre después de comer.
Se ha demostrado que la avena es beneficiosa para el control de la glucosa, pero debe consultar a su médico antes de agregarla a su dieta si tiene diabetes tipo 1 o está tomando medicamentos para el azúcar en la sangre.
¿Puede la avena hacerte subir de peso?
La avena puede ser parte de una dieta saludable para bajar de peso. Sin embargo, comer avena no garantiza que perderá peso automáticamente.
El tamaño de la porción sigue siendo importante para la avena y no exageres con los ingredientes. Agregar frutas y nueces puede ser una adición saludable a la avena, pero mantenga las cantidades con moderación.
Agregar más de unas pocas cucharadas de nueces, frutos secos y semillas puede aumentar drásticamente la cantidad de calorías.
También tenga en cuenta que la avena saborizada preenvasada puede ser una fuente de azúcares añadidos y calorías ocultas. Si quieres darle sabor a tu avena, hazlo tú mismo con fruta o una pequeña cantidad de mermelada o miel.
Recuerde, el hecho de que algo contenga avena en los ingredientes no lo convierte automáticamente en un alimento saludable.
Por ejemplo, algunos productos horneados y bocadillos envasados pueden tener avena en la lista de ingredientes, pero eso no significa que estos alimentos sean bajos en calorías o que sean aptos para la pérdida de peso.
LÍNEA DE FONDO
Tenga cuidado con los aderezos de avena, coma paquetes de avena endulzada y limite los dulces con avena como ingrediente para evitar fuentes ocultas de exceso de azúcar y calorías.
Cómo incluir más avena en tu dieta
Con todos los beneficios para la salud que ofrece la avena, es posible que se pregunte cómo puede obtener más en su dieta.
La buena noticia es que puede disfrutar de los beneficios para la salud de la avena sin exagerar y simplemente comer avena en cada comida.
La avena puede ser un desayuno saludable (u otra comida) o una opción de refrigerio. Para mejorar el perfil nutricional y agregar un poco de sabor adicional, cambie las frutas, nueces u otros ingredientes que use.
Por ejemplo, durante el verano puede agregar una variedad de frutas frescas a su avena como: arándanos, frambuesas, duraznos o fresas.
En los meses de invierno, puede agregar unas cucharadas de pasas o manzanas picadas.
Si está buscando inspiración creativa de avena, delish.com tiene 15 recetas saludables de avena que despertarán su rutina normal de avena.
Además de comer una variación de avena cocida, hay muchas otras formas de incluir más avena en su dieta. A continuación se enumeran algunos ejemplos.
Hornear con avena
Hay muchas recetas de repostería saludables que utilizan la avena como ingrediente principal.
Una consideración importante al hornear con avena es usar el tipo correcto de avena que se enumera en los ingredientes.
Si haces tu propio pan (¡o quieres probarlo!), Esta receta de pan de avena es simple y usa 1 taza de avena enrollada o rápida.
Agregar avena al pan puede ser una forma engañosa de incluir más avena en su dieta y aumentar el contenido de fibra en el pan.
Si está buscando un bocadillo rápido, con chocolate y saludable, esta receta ( 13 ) de racimos de avena con chocolate amargo tiene solo 4 ingredientes: mantequilla de maní , leche (o alternativa láctea), chispas de chocolate semidulce y copos de avena.
La avena también se puede agregar a las galletas, bollos, pasteles, etc. Solo tenga en cuenta que agregar avena a los productos horneados no le da un pase gratis para comer tantos como desee. Aún así, deben disfrutarse con moderación.
Si usa pan o harinas para cubrir carnes o como aglutinante, intente usar avena en lugar de otros granos cuando cocine platos salados.
Avena durante la noche
¿Has oído hablar de la avena nocturna pero no la has probado? Si no los ha probado (o tal vez lo ha hecho, ha pasado un tiempo), ¡no espere más!
Una de las mejores cosas que a la gente le encanta de la avena durante la noche es que es muy fácil de hacer.
Puede prepararlos la noche o el día anterior, por lo que el tiempo de preparación es mínimo justo antes de que quiera comerlos.
La avena durante la noche también puede ser una opción más atractiva cuando el clima es cálido y no quieres comer algo caliente por la mañana.
Las recetas o la avena durante la noche son tan abundantes como las recetas de avena caliente. Hay muchas formas de preparar avena durante la noche según sus preferencias de sabor.
En general, la noche anterior, combine entre ½ taza a 1 taza de líquido por ½ taza de avena.
También puede agregar varios aromas como: mantequilla de nueces, nueces, frutas, frutos secos , canela, etc.
Mezclar los ingredientes y dejar reposar durante la noche. Simplemente sácalo del frigorífico y disfrútalo cuando quieras.
Avena salada
Otro derivado de la avena tradicional es la avena salada. Si no quieres algo dulce por la mañana o quieres comer avena para el almuerzo o la cena, esta podría ser una gran opción para ti.
Puede hacer de la avena salada una comida completa agregando: verduras salteadas, huevos, tocino de pavo, aguacate , queso derretido, tomate, pesto, etc.
Al agregar estos ingredientes, obtiene un equilibrio de granos integrales, fibra, grasas saludables para el corazón y proteínas para una comida completa.
LÍNEA DE FONDO
Puede incluir avena en su dieta de más formas que simplemente comer avena tradicional. Puede usarlos para hornear o cambiar su avena con avena nocturna o avena salada.
¿Es la avena segura para una dieta sin gluten?
La avena no contiene gluten, pero cuando se procesa o muele, puede contaminarse con gluten. Por lo tanto, la mayoría de la avena NO se considera libre de gluten a menos que se especifique un empaque.
Sin embargo, comer avena sin gluten sigue siendo controvertido para las personas con enfermedad celíaca (EC) porque la proteína avenina en la avena puede actuar de manera similar al gluten ( 14 ).
Se necesitan estudios a largo plazo para la seguridad con avena y CD.
Un estudio de 2017 ( 15 ) analizó los resultados del tratamiento a largo plazo en personas con EC que consumían avena y no consumían.
Los investigadores recopilaron datos de 869 personas con EC y concluyeron que el consumo a largo plazo de avena puede considerarse seguro para la EC e incluso puede mejorar la calidad de vida.
El grado de sensibilidad del CD puede variar individualmente. Algunas personas con EC pueden no tolerar la avena. Por lo tanto, debe consultar a su equipo de atención médica si tiene CD y se pregunta si agregar avena a su dieta.
LÍNEA DE FONDO
Se necesita más investigación, pero algunos estudios sugieren que la ingesta a largo plazo de avena en personas con EC puede ser segura e incluso mejorar la calidad de la dieta.
