Cada vez más estudios científicos sugieren que una dieta mediterránea es una excelente opción cuando se trata de una buena salud. No solo esto, sino que la gente del Mediterráneo ha sido durante mucho tiempo una población sana, en general están plagados de muchas menos enfermedades de estilo de vida que otras partes del mundo occidental y, como resultado, viven más tiempo.
No hay duda de que una dieta de estilo mediterráneo confiere beneficios para la salud y puede reducir el riesgo de diversas enfermedades si se sigue durante un período prolongado.
Entonces, ¿es la dieta mediterránea algo a lo que todos deberíamos aspirar? ¿Qué tan fácil es de seguir y por qué es tan saludable para nosotros?
Contenido
¿Qué es una dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que se consumen en la región mediterránea. La dieta se basa en un elevado aporte de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, además de pescado y aves, que son las principales fuentes de proteínas.
La carne roja es limitada y los lácteos bajos en grasa se consumen solo en cantidades moderadas. La dieta contiene niveles moderados de grasa; sin embargo, estas grasas provienen de fuentes insaturadas saludables como el aceite de oliva, en lugar de formas saturadas como las grasas animales.
Una dieta mediterránea también contiene idealmente cantidades limitadas de comida procesada o rápida.
En términos de bebidas, el agua es la principal bebida preferida , sin embargo, también se consumen diariamente cantidades moderadas de vino, particularmente tinto. El té y el café también son comunes como parte de este estilo de alimentación.
Además de los componentes alimenticios de la dieta, también se cree que la actitud hacia los alimentos que se encuentran en esta región es importante para desarrollar hábitos alimenticios saludables . La hora de la comida se considera importante y no debe apurarse, y la familia generalmente se sienta junta a comer.
La evidencia
Numerosos estudios han citado el beneficio de una dieta de estilo mediterráneo o uno de los diversos componentes de dicha dieta. Un metaanálisis de una serie de estudios que analizó la asociación entre la adherencia a una dieta mediterránea con la mortalidad y la incidencia de la enfermedad sugirió que una mayor adherencia a dicha dieta se asoció significativamente con una disminución de la muerte cardiovascular y la mortalidad por cáncer, así como con una menor incidencia de Enfermedad de Parkinson y enfermedad de Alzheimer.
Un estudio de 2011 también sugirió que quienes siguen una dieta mediterránea tienen un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, mientras que otro sugirió un menor riesgo de diabetes y una mayor sensibilidad a la insulina.
Un estudio español de este año analizó el efecto de una dieta mediterránea complementada con nueces y aceite de oliva en un grupo en comparación con un grupo al que se aconsejó seguir una dieta baja en grasas. Este estudio concluyó que la dieta mediterránea se asoció con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y eventos cardiovasculares importantes.
Nota: Puede descargar la dieta de calorías secretas que se basa en el patrón dietético mediterráneo
Componentes saludables de la dieta mediterránea
Aceite de oliva
La principal fuente de grasa en una dieta de estilo mediterráneo, el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados saludables . Se cree que estos juegan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, beneficiando el control del azúcar en la sangre y posiblemente incluso en el control del peso.
El aceite de oliva también contiene antioxidantes que se cree que protegen al cuerpo contra el daño de los compuestos dañinos que encontramos en la vida diaria. Para seguir una dieta mediterránea, intente reemplazar las grasas saturadas de origen animal como la mantequilla, que no son saludables, por aceite de oliva.
Pez
El pescado es más bajo en grasas saturadas que la carne roja, por lo que es una alternativa proteica ideal. No solo esto, sino también el pescado azul, como las sardinas, la caballa y el salmón, que son comunes en la región mediterránea, contienen altos niveles de ácidos grasos omega tres que se cree que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Fruta
La fruta es una excelente fuente de diversas vitaminas y fibra, a la vez que aporta muy pocas calorías y nada de grasa. Se necesita una amplia variedad de vitaminas en el organismo para que pueda realizar correctamente sus funciones. La fibra mantiene saludable el sistema digestivo y también puede tener algún beneficio para la salud del corazón.
Verduras
Con un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, pero bajo en grasas y calorías, es fácil ver por qué las verduras son uno de los componentes más saludables de una dieta mediterránea.
Una amplia variedad de verduras de diferentes colores te proporcionarán una buena variedad de nutrientes diferentes que son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente. La ingesta alta de verduras se ha asociado con un peso corporal más bajo, así como con un riesgo reducido de diversas enfermedades.
Cereales integrales
Una dieta rica en cereales integrales se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. Los alimentos elaborados con estos granos menos procesados contienen más fibra y niveles más altos de importantes vitaminas B, por lo que constituyen una alternativa mucho más saludable a los granos más procesados.
Nueces
Con un alto contenido de fibra y grasas saludables, las nueces son un excelente refrigerio saludable . Recientemente, se ha relacionado una ingesta moderada de nueces con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Elija variedades sin sal y sin tostar para obtener la opción más saludable.
vino tinto
El vino tinto es un alimento básico en los países mediterráneos y se ha relacionado con beneficios para la salud del corazón debido a su contenido de antioxidantes. Sin embargo, la moderación es la clave, y las mujeres no deben consumir más de una bebida estándar por día y los hombres dos.
