La mayoría de los estadounidenses ingieren demasiado sodio en la dieta, aproximadamente el doble de la cantidad recomendada. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 1,500 mg de sodio por día y no exceder los 2,300 mg.

Un nivel superior para cualquier micronutriente es el nivel máximo que se debe ingerir todos los días para evitar efectos adversos para la salud. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses mayores de 2 años ingieren alrededor de 3500 mg de sodio por día, muy por encima del límite superior.

Pasar por la pérdida de peso no cambia realmente sus necesidades de sodio; en todo caso, solo significa que debe vigilar su nivel de sodio para no consumir demasiado. Las personas que intentan perder peso deben apuntar al extremo más bajo de la ingesta de sodio a 1.500 mg por día. Consumir demasiado sodio puede causar hinchazón y exceso de peso de agua, que no es lo que desea cuando intenta perder peso.

¿Qué hace el sodio en el cuerpo?

El sodio es necesario para el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Es uno de los principales iones (átomo cargado) en el espacio extracelular. El sodio también es necesario para la contracción muscular adecuada y el envío de señales nerviosas. Según los CDC, solo necesitamos una pequeña cantidad de sodio para que el cuerpo funcione correctamente, solo 180-500 mg por día.

¿Qué sucede cuando los niveles de sodio son demasiado altos?

La investigación sugiere que existe un efecto dependiente de la dosis del sodio y riesgo de hipertensión arterial. La presión arterial es básicamente una medida de qué tan duro está trabajando el corazón, y la presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Cuando los niveles de sodio son altos, el cuerpo también puede retener el exceso de agua. Dado que el sodio es uno de los iones principales en el espacio extracelular, cuando se eleva en el cuerpo, se extrae más líquido hacia la sangre y otras partes del cuerpo. Esto puede aumentar el peso del agua y hacer que se sienta hinchado. (Ver también: Cómo perder peso de agua )

¿Cómo se puede reducir el sodio en la dieta?

Si está tratando de perder peso, puede ser una buena idea tratar de eliminar el exceso de sodio . Los alimentos con alto contenido de sodio incluyen los alimentos procesados. Todo lo que venga en una bolsa, caja, lata u otro recipiente preenvasado probablemente tendrá una cantidad significativa de sodio.

Por ejemplo, una porción de sopa enlatada puede tener alrededor de 500-750 mg o más de sodio en una sola porción. Eso es aproximadamente 1/3 del requerimiento diario de 1,500 mg de sodio por día solo en esa pequeña porción.

Limitar los alimentos procesados ​​puede reducir drásticamente la ingesta dietética de sodio. Otra fuente importante de sodio en una dieta occidental típica es la comida de restaurante. Especialmente la comida rápida es conocida por tener un alto contenido de sodio. No es raro que algunas comidas en restaurantes tengan entre 1000 y 2000 mg de sodio en una comida abundante.

Antes de salir a comer a algún lugar, consulte la información nutricional para conocer todas las calorías, pero también los niveles de sodio. Cuando cocine en casa, limite la cantidad de sal que agrega durante la cocción.

¿Qué puede ayudar a reducir los niveles de sodio?

Ya sea por pérdida de peso u otras razones de salud, reducir el exceso de sodio puede ser beneficioso. Además de limitar los alimentos procesados ​​con alto contenido de sodio, comer alimentos con alto contenido de potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y perder el exceso de peso de agua.

Los adultos necesitan alrededor de 4,700 mg de potasio al día, pero la mayoría de los estadounidenses no alcanzan esta cantidad. El potasio es otro ion que participa en el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la señalización nerviosa.

El potasio es uno de los principales iones dentro de las células. Comer más alimentos con alto contenido de potasio puede ayudar a cambiar el equilibrio hídrico de los espacios extracelulares, lo que tiene el efecto opuesto al del sodio. Comer alimentos con alto contenido de potasio junto con la reducción de los niveles de sodio podría ayudar con la pérdida de peso y la hinchazón.

Los alimentos con alto contenido de potasio incluyen frutas, verduras, lácteos, carnes y frijoles. Comer alimentos frescos e integrales en lugar de alimentos envasados ​​aumentará naturalmente la ingesta de potasio y reducirá la ingesta de sodio. Los alimentos frescos e integrales suelen ser naturalmente más bajos en calorías, más altos en fibra y otros nutrientes, lo que es beneficioso para la pérdida de peso.

Conclusión

El sodio es un nutriente importante que interviene en el equilibrio de líquidos y la contracción muscular. La mayoría de las personas ingieren demasiado sodio porque las dietas occidentales típicas son ricas en alimentos procesados. Demasiado sodio puede aumentar la presión arterial y aumentar el exceso de agua.

Durante la pérdida de peso, apuntar a 1500 mg de sodio por día puede ser beneficioso. Para reducir el sodio, limite los alimentos procesados ​​y los alimentos de los restaurantes. Aumentar los alimentos ricos en potasio puede ser beneficioso para limitar el peso del agua y la hinchazón.

Si alguien ya tiene presión arterial alta u otras enfermedades crónicas, también se recomienda apuntar a 1.500 mg en lugar de 2.300 mg.

Cambiar a alimentos frescos e integrales en lugar de alimentos procesados ​​no solo ahorrará calorías y tendrá un mayor valor nutricional, sino que también reducirá naturalmente la ingesta de sodio y aumentará el potasio.