Comer demasiado en cualquier momento del día puede perjudicar los esfuerzos para perder peso. Sin embargo, ¿es más dañino comer por la noche que comer en exceso en otros momentos? Algunos siguen la regla de no comer después de cierta hora, por ejemplo, a las 8 pm. Bueno, puede que no haya un momento mágico para no comer después, evitar darse un capricho por la noche puede ser beneficioso por muchas razones.

Ingesta total de calorías del día

En lugar de concentrarse en un momento de la noche para no comer después, concéntrese en su ingesta total de calorías durante todo el día. Idealmente, la ingesta de alimentos debe distribuirse de manera bastante uniforme a lo largo del día, tal vez incluso ingiriendo la mayor parte de la ingesta de alimentos al principio del día.

Por ejemplo, alguien podría comer alrededor de 500 calorías para el desayuno, el almuerzo y la cena y quizás 250 calorías como bocadillos durante el día para un total de 1.750 calorías. Si alguien se salta el desayuno, come un pequeño almuerzo de 250 calorías y luego ingiere 1.500 calorías por la noche. Ambos escenarios tienen las mismas calorías, pero diferente distribución.

Si pasa todo el día sin comer mucho, seguramente tendrá mucha hambre por la noche. Cuando alguien pasa un largo período sin comer, es más probable que consuma alimentos con más calorías y porciones más grandes. Consulte también: ¿Es malo comer solo una vez al día para obtener más información?

¿Cual es la diferencia? Consumir una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo puede promover el almacenamiento de grasa y la respuesta de la insulina a una comida más grande que una comida más pequeña. Además, por la noche probablemente no estará activo y es probable que se vaya a la cama poco después de comer.

Otros efectos nocivos

El síndrome de alimentación nocturna (NES) se define como comer más del 25% de las calorías por la noche, anorexia matutina, levantarse por la noche y comer algo antes de volver a la cama y un estado de ánimo deprimido suele acompañar a este síndrome. La NES puede ser común en personas que luchan contra la obesidad y se cree que existe una asociación entre la ingesta nocturna y el aumento de peso.

Un estudio de 2008 en Eating Behaviors estudió los efectos de NES en participantes del estudio no obesos. Las personas con NES experimentan una mayor depresión, mayor preocupación por la imagen corporal y un aumento percibido del estrés, una disminución de la calidad de vida y un aumento de la ansiedad en comparación con los participantes no obesos sin NES.

Este estudio sugiere que un patrón NES de comer la mayoría de las calorías diarias por la noche puede tener otras consecuencias para la salud además del aumento de peso.

Mascar sin sentido

Comer mientras prepara la cena o picar un bocadillo después de llegar a casa del trabajo podría estar agregando calorías adicionales sutiles que obstaculizan sus esfuerzos para perder peso. Tal vez no coma una gran cena y haga un buen trabajo distribuyendo su ingesta de alimentos a lo largo del día. Pueden ser todos los pequeños “extras” de la noche los que pueden ir en contra de sus objetivos de peso.

Si tiende a bajar la guardia después de llegar a casa por la noche comiendo pequeñas raciones adicionales mientras prepara la cena o come bocadillos como una forma de relajarse de un día estresante, sus hábitos podrían evitar que pierda peso.

Sea consciente de lo que se lleva a la boca. Los puñados extra de bocadillos o la segunda ración en la cena podrían agregar 200-500 calorías adicionales por la noche que pasan desapercibidas.

Consejos para reducir las comidas nocturnas

Comer por la noche podría estar saboteando sus esfuerzos para perder peso , y comer por la noche en exceso podría estar relacionado con otros efectos negativos para la salud. En conclusión, aquí hay algunos consejos para reducir las comidas nocturnas.

  • Asegúrese de comer un desayuno y un almuerzo equilibrados si aún no lo ha hecho. Esto evitará que se sienta hambriento cuando llegue a casa por la noche. Tome un desayuno y un almuerzo que contengan fibra, proteínas y grasas saludables.
  • Come un pequeño refrigerio a media tarde si tienes mucha hambre por la noche. Comer un pequeño refrigerio puede aliviar la sensación de hambre cuando llegue a casa del trabajo, de modo que pueda tener una ración razonable para la cena. Elija algo que no esté procesado, como frutas / verduras frescas con yogur, requesón, mantequilla de nueces o un pequeño puñado de nueces.
  • Si come por aburrimiento o para aliviar el estrés por la noche, busque una alternativa más saludable en lugar de comer . Salga a caminar, ande en bicicleta, haga punto, pinte, trabaje en el jardín, etc. Encuentre algo que le guste y le ayude a relajarse.
  • Presta atención a lo que te llevas a la boca. Evite masticar comida sin pensar mientras cocina, mira televisión o está en la computadora.
  • Si tiende a comer la mayoría de sus calorías por la noche, comience a desayunar. Es posible que no sienta hambre por la mañana, pero para romper el ciclo de comer mucho por la noche y muy ligero durante el día, debe cambiar sus hábitos. Con el tiempo, empezarás a tener ganas de desayunar y no sentirás la necesidad de comer tanto por la noche.
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