Perder masa grasa en lugar de tejido muscular es muy importante durante la pérdida de peso, pero desafortunadamente la pérdida de tejido muscular puede ocurrir con algunos planes de pérdida de peso. Mantener el músculo es beneficioso por muchas razones, incluida la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Tener más masa muscular también puede ayudar con el envejecimiento y aumentar la movilidad. Con solo mirar el número en la escala, no se puede saber si está perdiendo grasa o masa muscular .

Tener una grasa corporal superior a la recomendada puede ocurrir incluso en personas que se ven “delgadas” o saludables.

Estos son algunos pasos que debe incorporar a su programa de pérdida de peso para asegurarse de que está perdiendo el tipo correcto de peso.

Ejercicio de resistencia

La forma más sencilla de prevenir la pérdida de masa muscular mientras se hace dieta es hacer ejercicio. ¡Cualquier ejercicio es mejor que ninguno! Si quieres dar un paso más, asegúrate de incorporar algún tipo de ejercicio de resistencia a tu rutina.

El ejercicio de resistencia realmente se enfoca en desgarrar los músculos para que se fortalezcan. Al agregar entrenamiento de resistencia mientras hace dieta, está ayudando a alentar a su cuerpo a mantener la masa muscular y eliminar la grasa.

El entrenamiento de resistencia se puede realizar fácilmente en casa y no es necesario ir a un gimnasio. Puedes hacer entrenamiento de resistencia usando tu propio peso corporal o cosas en la casa como sillas, escalones, latas, jarras de agua, etc.

Tener orientación para el entrenamiento de resistencia de un entrenador personal o en una clase de ejercicio grupal puede ser beneficioso para usar la técnica adecuada y sacar más provecho de su entrenamiento.

Si se pregunta cuánto entrenamiento de resistencia es mejor para sus necesidades individuales, hable con un especialista en ejercicio. El Colegio Americano de Medicina (ACSM) generalmente recomienda entrenar los principales grupos de músculos 2-3 días a la semana. 2-4 series por ejercicio con 8-12 repeticiones.

Recuerde intentar agregar movimiento adicional a lo largo del día. El hecho de que haga un entrenamiento de resistencia no significa que no pueda intentar agregar otros ejercicios a lo largo del día. Esto puede ayudar a estimular los músculos y mantenerlos activos.

Consumir alrededor del 30-35% de las calorías de las proteínas.

La recomendación del porcentaje de calorías provenientes de las proteínas que los adultos deben consumir por día está entre el 10 y el 35%. Si bien cualquier cosa dentro de este rango puede considerarse segura, puede haber una diferencia en la cantidad de proteína que consume para mantener la masa muscular, especialmente durante la pérdida de peso.

Un estudio de 2010 encontró cuando sujetos sanos fueron sometidos a una dieta baja en calorías con un 35% de las calorías provenientes de las proteínas; tenían una pérdida de músculo significativamente menor en comparación con el grupo sano que tenía el 15% de las calorías provenientes de las proteínas.

Los sujetos de investigación siguieron una dieta baja en calorías durante solo 2 semanas, por lo que esto sugiere que la ingesta de proteínas puede afectar la pérdida de peso a corto plazo.

Obtener el 35% de las calorías de las proteínas puede ser bastante manejable y no significa que tenga que aumentar drásticamente su consumo de carne.

Puede usar una aplicación de seguimiento de alimentos u otra herramienta similar para rastrear su ingesta de alimentos para obtener una línea de base de dónde se encuentra su ingesta de proteínas y ajustar desde allí. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, lácteos, huevos, mariscos, soja, nueces, granos y legumbres.

Recuerde, si está reduciendo sus calorías muy bajo, como menos de 1,000 calorías por día, puede estar obstaculizando la capacidad de su cuerpo para mantener la cantidad de masa muscular que desea.

Momento de la ingesta de alimentos

Comer algo con proteínas inmediatamente después del ejercicio puede ayudar a aumentar la masa muscular del cuerpo. Un estudio de 2001 encontró que los hombres mayores que tomaron un suplemento con proteínas inmediatamente después del ejercicio tenían una mayor área muscular en los músculos de las piernas que el grupo que tomó un suplemento de proteínas 2 horas después del ejercicio.

La disponibilidad inmediata de aminoácidos de las proteínas puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas en el cuerpo y / o reducir la degradación de proteínas.

¿Cuánta proteína necesitas? Una regla general es consumir entre 20 y 30 gramos de proteína después del ejercicio. Esto se puede hacer con una comida pequeña o un refrigerio grande después del ejercicio ; no tiene por qué ser un suplemento.

Además, tenga en cuenta que un entrenamiento corto de 20 a 30 minutos puede no justificar una ingesta adicional de alimentos. Trate de programar sus comidas y refrigerios en torno a su ejercicio para que sea fácil y de bajo mantenimiento.

Conclusión

Mantener la masa muscular es importante para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tiene algunas ventajas metabólicas y puede tener beneficios para envejecer de manera saludable. A veces es difícil saber si la pérdida de peso se debe principalmente al peso del músculo o del agua, o principalmente a la masa grasa.

Para alentar al cuerpo a perder grasa, incorpore ejercicios de resistencia como parte de su entrenamiento. Comer una fuente de proteína después del ejercicio en forma de comida o refrigerio puede ayudar a estimular al cuerpo a mantener más masa muscular.

Obtener una ingesta adecuada de calorías y proteínas que apoyen el ejercicio y los músculos es importante para minimizar la pérdida de masa muscular.