Correr es uno de los ejercicios para quemar más calorías y por eso es una opción popular como parte de un programa de pérdida de peso. La cantidad que necesitará correr para perder peso depende de una serie de factores que incluyen cuánto come, cuánto puede correr sin lesionarse y la consistencia.

Las pautas generales de ejercicio para adultos recomiendan un ejercicio moderado de unos 30 minutos al día. Sin embargo, para perder peso, el ejercicio probablemente tendrá que ser más que esto.

Equilibrar calorías y calidad

Siempre que desee bajar de peso, la ingesta de calorías debe ser menor que la quema de calorías. El hecho de que empiece a correr no significa que perderá peso automáticamente. Puede ser fácil aumentar la ingesta de alimentos a medida que aumenta el ejercicio.

Obviamente, no es necesario que haga algo tan drástico como morirse de hambre; eso solo causará más daño. Sin embargo, si no tiene cuidado, puede ser fácil igualar la quema de calorías extra por correr con la ingesta extra de alimentos, lo que podría ralentizar los esfuerzos para perder peso.

Si no está seguro de la cantidad de alimentos que debe eliminar, comience por reducir la ingesta de alimentos en aproximadamente un 20% y hable con un profesional de la salud para obtener una orientación más individual para perder peso.

La calidad de las calorías es tan importante como la cantidad. El hecho de que empiece a correr no significa que tenga luz verde para comer alimentos poco saludables. Sigue siendo importante seguir una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables. (Ver también: Por qué debería evitar los alimentos con calorías vacías )

Manténgase libre de lesiones

La cantidad de carrera que puede soportar su cuerpo está completamente individualizada. Es cierto que cuanto más corra, más calorías quemará, pero si aumenta su kilometraje demasiado rápido, puede dejarlo al margen sin poder seguir corriendo.

Comience con un plan de entrenamiento para principiantes y tenga días de recuperación entre carreras. Comience con una cantidad factible y aumente gradualmente su kilometraje.

Seguir un plan de capacitación puede brindar estructura, orientación, progreso a largo plazo y responsabilidad. Recuerde, correr para bajar de peso es un compromiso a largo plazo, y los resultados a largo plazo son más importantes que los resultados de 1 día o 1 semana. Correr demasiado y demasiado pronto solo obstaculizará sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.

Variar la intensidad

Correr al mismo ritmo en cada carrera no será tan efectivo para perder peso como variar la intensidad de la carrera. Correr más rápido o más lento en diferentes días durante períodos de tiempo variables puede ayudar a su cuerpo a quemar más calorías que simplemente correr al mismo ritmo todo el tiempo.

Algunas carreras serán más largas y más lentas, pero algunas carreras deberían ser más cortas con algo de trabajo de velocidad. La mayoría de los planes de entrenamiento tendrán carreras de intensidad variada integradas en el programa.

Ejemplos de cómo variar la intensidad de la carrera pueden ser:

  • Entrenamiento por intervalos: calentar, correr 2 minutos con fuerza, 3 minutos con calma, repetir 5 veces, enfriar.
  • Haz un entrenamiento de colina: calienta, corre cuesta arriba, trota hacia abajo. Repetir tantas veces como sea necesario y enfriar.
  • Vaya a una pista de la escuela secundaria local y haga unas repeticiones de 400, 800 o 1600 metros.

Tren de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la masa muscular y agregar un ejercicio adicional para quemar calorías. Correr fortalece los músculos y es un ejercicio aeróbico, pero agregar entrenamiento con pesas puede ayudar a prevenir lesiones y ser más beneficioso para la pérdida de peso.

Comience por el entrenamiento de fuerza de los principales grupos de músculos 2 días a la semana, haciendo 2-3 series por grupo de músculos y 10-15 repeticiones por serie. Hable con un profesional del ejercicio para obtener consejos más específicos sobre el entrenamiento de fuerza.

¿Cuánto se necesita para prevenir el aumento de peso?

Si alcanzas tu objetivo de peso mientras corres, felicidades, pero no dejes de correr. Según un artículo de revisión de 2003 de Obesity Reviews , para prevenir el aumento de peso en personas previamente obesas, la mayoría necesita hacer ejercicio entre 60 y 90 minutos de actividad moderada por día. Ver también: cuánto ejercicio es suficiente para perder peso .

Es más que solo el tiempo que pasas corriendo

Cualquier actividad adicional a lo largo del día, además de la carrera planificada, es beneficiosa para la salud y para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Piense en formas de hacer más movimiento durante el día además de su carrera planificada. Caminar más, usar escaleras en lugar del elevador, ir en bicicleta al trabajo, etc. son ejemplos de cómo obtener más movimiento que puede ayudarlo a alcanzar sus metas de salud más rápidamente.

Conclusión

Cuánto necesitas correr para bajar de peso depende de muchos factores. Puede acelerar sus esfuerzos de pérdida de peso corriendo si presta atención a su ingesta de calorías y elige alimentos saludables.

Empiece su entrenamiento lentamente y aumente la carrera de forma progresiva en lugar de de una sola vez para evitar lesionarse.

Agregar entrenamiento con pesas puede aumentar la quema de calorías y estimular el crecimiento muscular, lo cual es beneficioso para perder peso. Una vez que haya perdido el peso adicional, aún tendrá que hacer ejercicio para evitar el aumento de peso.

Por último, piense en otras formas de aumentar su movimiento a lo largo del día para aumentar la quema de calorías además de su carrera planificada.