La principal razón por la que la mayoría de las personas aumentan de peso se debe a que comen demasiado. Si ingiere más calorías de las que quema tanto en las actividades diarias como en el ejercicio de forma regular, por lo general aumentará de peso con el tiempo. Por lo tanto, es lógico pensar que al comer menos, perderá peso.

Esto puede ser cierto en muchos casos, donde simplemente reducir los refrigerios o reducir el tamaño de las porciones de las comidas puede ser suficiente para ponerlo en un balance de calorías negativo y causar pérdida de peso.

Sin embargo, en algunos casos, es posible que comer menos no sea suficiente para lograr la pérdida de peso que desea y, de hecho, incluso puede conducir a un aumento de peso. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta cuando reducir la cantidad que come no está dando resultados.

Densidad de energia

Si bien comer cantidades más pequeñas es beneficioso para perder peso, también es importante considerar el tipo de alimentos que consume. No todos los alimentos son iguales en cuanto a calorías, por lo que para reducir aún más la ingesta de calorías, puede ser necesario observar la composición de lo que consume.

De los cuatro macronutrientes principales, grasas, carbohidratos, proteínas y alcohol, de los cuales se componen la mayoría de los alimentos, la grasa contiene la mayor cantidad de calorías por gramo con 9 calorías, el alcohol ocupa el segundo lugar con 7 y los carbohidratos y las proteínas tienen la menor cantidad de calorías con solo 4 calorías por gramo.

Por lo tanto, tiene sentido que si su dieta es alta en grasas, incluso las saludables, consumirá más calorías que pueden prevenir la pérdida de peso.

La cantidad de agua en los alimentos también es importante. Las frutas y verduras contienen un alto porcentaje de agua y, por lo tanto, son menos densas en energía y contienen menos calorías que los alimentos a base de proteínas, carbohidratos o grasas.

Por esta razón, puede ser útil reorganizar la proporción de alimentos en su plato para ayudar a iniciar la pérdida de peso. Llene la mayor parte de su plato con alimentos de baja densidad energética, como verduras (los almidonados son más energéticos) y reduzca las porciones de proteínas, carbohidratos y grasas.

Esto incluso puede hacer que coma más de lo que comía anteriormente, pero debido a que la mayoría es más baja en calorías, su ingesta total de calorías se reducirá.

Todos conocemos a alguien que parece comer grandes cantidades de comida y nunca aumenta de peso. Esto podría deberse a una composición genética afortunada, o podría ser que están eligiendo sabiamente sus alimentos para obtener la máxima nutrición y menos calorías al seleccionar alimentos menos densos en energía.

Tipos de comida

Recuerde que, aunque reducir la cantidad que come puede ayudar a perder peso, comer ciertos tipos de alimentos se ha asociado con la reducción de la grasa corporal.

El aceite de oliva, por ejemplo, tiene una gran cantidad de calorías por gramo; sin embargo, una mayor ingesta de esta grasa se ha asociado con la pérdida de peso en ciertos grupos. Por lo tanto, es importante recordar que la pérdida de peso no se trata solo de las calorías, sino también del tipo de alimentos que consume.

Calorías ocultas

Es posible que comer menos no sea suficiente para perder peso si consume muchas calorías ocultas o agrega muchas calorías a su comida. Agregar condimentos como mantequilla, margarina, aderezos para ensaladas, mayonesa, mermelada, miel o salsas, todos agregan calorías a su comida.

Muchos alimentos también pueden tener calorías adicionales que no conoce, por lo que es importante revisar las etiquetas de nutrición para ver la cantidad exacta de calorías y el tamaño de la porción que las proporciona. Puede ser asombroso cómo algunos alimentos que parecen ser una opción saludable pueden ser realmente altos en calorías.

Para ayudar a lograr el balance energético negativo necesario para perder peso, puede ser necesario reducir la cantidad que consume, pero también reducir las adiciones altas de calorías a las comidas e investigar el contenido calórico de los alimentos y las comidas.

Ejercicio

Si comer menos no logra el aumento de peso que desea, es posible que deba buscar una manera de aumentar su gasto de energía, así como de reducir las calorías que ingresan a su cuerpo. La actividad física y el ejercicio son una excelente manera de hacer esto, y recuerde que cada detalle cuenta . Incluso pequeñas ráfagas de ejercicio incidental pueden ayudar a quemar algunas calorías más, así que bájese del autobús una parada antes y camine, o use las escaleras en lugar del ascensor.

Establecer una rutina de ejercicios que implique al menos niveles moderados de actividad física durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana es una buena manera de asegurarse de quemar calorías adicionales de forma regular.

Bebidas

Si estás reduciendo las calorías que consumes comiendo menos para adelgazar, también es importante no olvidarte de las bebidas. Estos pueden ser una fuente concentrada de calorías que pueden causar aumento de peso y no deben descuidarse cuando se intenta perder peso.

El agua es la mejor opción , no tiene calorías y no tiene inconvenientes nutricionales. Evite los refrescos y jugos, ya que son muy densos en calorías, y opte por la fruta en sí, que generalmente tiene muchas menos calorías y aún ofrece los beneficios nutricionales del jugo.

Al elegir bebidas a base de leche, opte siempre por opciones sin grasa, evite el azúcar agregada y limite el consumo eligiendo un tamaño pequeño y no bebiéndolas con regularidad. Las bebidas de las cadenas de cafeterías pueden ser especialmente letales cuando se trata de calorías.

El alcohol también debe limitarse, ya que contiene la segunda mayor cantidad de calorías por gramo de todos los macronutrientes, sin mencionar el hecho de que es más probable que coma más después de un par de tragos. En particular, se deben evitar los cócteles y las batidoras azucaradas, ya que tienden a tener un gran impacto calórico.

Dietas muy bajas en calorías y ayuno

Estos tipos de dietas limitan severamente la ingesta y pueden tener el efecto contrario cuando se trata de la pérdida y el mantenimiento de peso a largo plazo, y solo deben considerarse para las personas con obesidad mórbida cuando hay otros resultados negativos claros para la salud si no se pierde peso.

En primer lugar, restringir la ingesta a niveles muy bajos convence a su cuerpo de que está en modo de inanición, lo que ralentiza su metabolismo, lo que significa que cuando come, es más probable que almacene las calorías para conservar energía. Esto puede provocar un aumento de peso cuando se reintroduce una dieta normal.

En segundo lugar, las dietas muy bajas en calorías y en ayunas son antisociales muy restrictivas y difíciles de seguir, sin mencionar que son caras si se sigue un programa de batidos suplementarios o se necesitan alimentos especiales. Esto puede significar que no es probable que se mantengan a largo plazo y que el peso se puede recuperar rápidamente cuando se abandona la dieta.

Un nivel tan bajo de calorías también puede tener efectos secundarios negativos, desde cosas pequeñas como el mal aliento hasta los desequilibrios de electrolitos que pueden afectar la función cardíaca a largo plazo.

En resumen, comer menos a menudo dará como resultado un aumento de peso; sin embargo, si encuentra que este enfoque no tiene éxito, puede ser necesario considerar otras partes de su dieta y estilo de vida (consulte también 50 consejos para bajar de peso ) y considerar más opciones. para aumentar las calorías que quema y disminuir las calorías que ingiere.