Una forma común de lidiar con el estrés es eliminarlo con los alimentos, ya sea comiendo más o menos. El estrés crónico puede aumentar la preferencia por alimentos ricos en calorías y aumentar el riesgo de aumentar de peso. La investigación también sugiere que el estrés puede influir en las hormonas corporales y en algo llamado eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA). Se cree que este eje controla de alguna manera el apetito.
Cuando el estrés se detiene para el equilibrio de la supervivencia, es importante obtener suficiente energía para mantenerse con vida. Por tanto, aumenta el apetito. En la actualidad, experimentamos el estrés de formas muy diferentes, aunque no sea para sobrevivir.
Aún así, el cuerpo puede responder de la misma manera y aumentar ciertas hormonas, como el cortisol, y afectar el eje HPA que aumentan el apetito y el almacenamiento de células grasas.
Después de comer alimentos ricos en calorías y agradables, los niveles de estrés pueden disminuir, lo que puede promover el ciclo de alimentación por estrés ( 1 ).
Para combatir los efectos fisiológicos y mentales del estrés, los expertos sugieren reducir los niveles de estrés en su vida. Esto suena fácil en teoría, pero puede ser difícil de implementar.
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Entiende tu estrés
Uno de los primeros pasos para evitar comer por estrés es saber qué lo estresa y cuándo está comiendo por estrés en lugar de por hambre.
Una herramienta útil para comprender sus factores desencadenantes para hacer un diario de alimentos durante unos días. En lugar de simplemente escribir lo que come, escriba también cómo se siente cuando come y qué tanta hambre tiene.
Si es honesto, puede notar un patrón de emociones que influyen en su ingesta de alimentos.
Algunas personas comen cuando están estresadas por una situación en la que se sienten fuera de control, otras pueden comer por una situación estresante cuando están deprimidas, enojadas, etc. Reconozca cuál es su estrés.
Según un estudio de 2004 ( 2 ), los participantes que tenían una menor conciencia de cuándo estaban estresados estaban menos equipados para lidiar con el estrés y eran más propensos a elegir alimentos ricos en calorías.
Ser más consciente puede ayudarlo a darse cuenta de que desea comer ciertos alimentos solo porque está estresado, y puede aprender a no ceder a esos sentimientos.
Tener un plan de juego
Cuando sepa qué factores de estrés influyen en su alimentación, podrá estar más preparado para lidiar con ellos y resistir la tentación de comer por estrés. Cuando empiece a sentirse estresado, en lugar de recurrir a la comida, busque otra cosa que hacer, como ir a caminar, escribir un diario, tocar un instrumento musical, rezar, etc.
Cambiar tus hábitos es difícil. Si está acostumbrado a comer como una forma de lidiar con el estrés, puede llevar algo de tiempo y esfuerzo cambiar su hábito. Debe recordar que este arduo trabajo valdrá la pena a largo plazo.
Cuando se encuentre en circunstancias estresantes, ya sea en el hogar, el trabajo, la escuela, etc., tenga un plan de juego de qué hacer cuando se sienta estresado.
En lugar de ir a la sala de descanso del trabajo donde sabe que hay dulces disponibles, vaya a dar un paseo rápido.
En lugar de hacer un recorrido en auto cuando esté corriendo haciendo recados, lleve algunos bocadillos saludables en el automóvil. Haga de la alimentación saludable la opción más fácil.
Disfrute de los alimentos saludables y renueve los alimentos reconfortantes
Una de las razones por las que comer por estrés es una lucha es porque los alimentos grasos y azucarados pueden liberar señales de placer en el cerebro que pueden contrarrestar la sensación de estrés ( 3 ).
Para combatir esto, compre alimentos saludables que le gusten y pueda estar ansioso por comer. Cuando se sienta estresado, primero busque estos alimentos.
Otra estrategia es darle un cambio saludable a tus placeres culpables. Cocinar algo más saludable puede ser una forma complicada de satisfacer su antojo, pero sin obtener todas las calorías no deseadas que lo acompañan.
Muchos sitios web como Cooking Light, Greatist y Food Network ofrecen formas sencillas de aligerar los platos de comida reconfortante.
Practica técnicas para reducir el estrés
El estrés crónico puede promover ciclos de alimentación por estrés ( 4 ). Por lo tanto, una forma de evitar la alimentación por estrés es practicar técnicas para reducir el estrés en su horario diario. El ejercicio es beneficioso por muchas razones y también puede liberar endorfinas que pueden ser útiles para la salud mental.
Agregar más ejercicio a su rutina diaria puede parecer aún más estrés adicional, pero conviértalo en una prioridad para su salud.
No significa que deba obtener una membresía de gimnasio; encuentra algo que te guste hacer. Otra sugerencia es dar prioridad al sueño adecuado, ya que eso también puede influir en las hormonas del estrés.
Los niveles más altos de estrés se asocian con un mayor riesgo de obesidad, especialmente en las mujeres ( 5 ).
Llevar el equilibrio a su vida con actividades que lo relajen, como pasar tiempo en la naturaleza, hacer ejercicio, viajar, etc. puede ayudar a reducir el estrés crónico, lo que puede ayudarlo a evitar la alimentación por estrés.
