La mantequilla de maní y la mermelada es una combinación clásica de sándwich, pero no es un alimento que normalmente consideraría particularmente saludable. ¿Hay algún beneficio nutricional oculto en este favorito de la lonchera y cómo podemos convertirlo en una opción más nutritiva?

Mantequilla de maní

La mantequilla de maní varía drásticamente de una marca a otra, y muchas variedades comerciales contienen grandes cantidades de azúcar, sal o grasas añadidas. Sin embargo, si elige bien, la mantequilla de maní puede ser una buena fuente de proteínas, así como grasas saludables y amigables para el corazón en su dieta.

Sin embargo, sigue siendo alto en calorías, por lo que debe consumirse con moderación para quienes cuidan su peso. Tenga en cuenta que algunas mantequillas de maní que se anuncian como bajas en grasa pueden contener azúcar agregada u otros ingredientes indeseables para mantener el sabor del producto sin la grasa. Por eso es importante leer las etiquetas y elegir la versión más saludable posible.

Gelatina

La gelatina se compone principalmente de azúcar y, por lo tanto, aporta energía en forma de calorías, pero muy pocos otros beneficios nutricionales. Por esta razón, no debe considerarse una opción saludable, incluso si la palabra fruta se menciona en la etiqueta. Las versiones sin azúcar son una opción con menos calorías, pero contienen ingredientes artificiales para darle dulzor y aún no tienen nutrientes importantes.

Pan de molde

Dependiendo del tipo de pan que uses este puede ser un componente muy saludable del plato o uno que ofrezca calorías y poco valor nutricional. Los panes blancos hechos con harina refinada, que son una opción popular con la mantequilla de maní y la mermelada, no son muy diferentes a comer un producto azucarado como la mermelada.

Estos alimentos hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego bajen rápidamente, dejándolo hambriento y deseando más azúcar. Los productos de pan refinado generalmente también contienen pocos nutrientes y fibra, pero simplemente proporcionan calorías vacías.

Por otro lado, el pan integral elaborado con un procesamiento mínimo puede ser muy nutritivo, proporcionando una buena fuente de vitaminas B necesarias para la producción de energía y otras funciones en el cuerpo y fibra que es importante para un intestino y un corazón saludables. (Ver también: ¿El pan es malo para usted y cuánto es demasiado? )

Valor nutricional

El sándwich promedio de mantequilla de maní y mermelada es una bolsa mixta cuando se trata de contenido nutricional. Si bien definitivamente hay algunos puntos positivos en términos de valor nutricional, en general no es la opción más saludable.

Cuando se toman buenas decisiones en términos de pan y mantequilla de maní, el sándwich es una buena fuente de proteínas, grasas saludables, fibra y vitaminas B. Sin embargo, es una opción alta en calorías y si se eligen opciones poco saludables con respecto al pan y la mantequilla de maní pueden contener muy poco valor nutricional.

Se trata de una cantidad bastante grande de grasas y calorías si se tiene en cuenta que para muchas personas este tipo de sándwich se comería como bocadillo o como parte de una comida más abundante.

Sin embargo, para los amantes de la mantequilla de maní y la mermelada, no todo está perdido. Hay algunas formas sencillas de aumentar el valor nutricional de su sándwich favorito y reducir las calorías, convirtiéndolo en una opción mucho más saludable.

Cómo hacer una versión más saludable de mantequilla de maní y mermelada

Elija pan más saludable

Al elegir pan integral en lugar de una versión blanca refinada, puede agregar instantáneamente fibra y vitaminas B a su sándwich. Los panes integrales también tienden a tener un IG bajo, lo que significa que mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre durante un período de tiempo más largo, lo que lo mantiene lleno por más tiempo. 

Cambie la gelatina por mermelada, untable de frutas o una versión reducida en azúcar

La gelatina realmente no tiene ningún valor nutricional y solo aporta calorías vacías. Al elegir una mermelada o untable de frutas sin azúcar agregado, al menos obtiene solo azúcares naturales de la fruta y también puede beneficiarse de algunas de las vitaminas de la fruta, aunque es probable que esto sea mínimo dado el procesamiento y la pequeña cantidad que en realidad está comiendo.

Estos tipos de pastas para untar generalmente tienen menos azúcar que las jaleas, sin embargo, hay una gran variación de una marca a otra, así que busque uno que tenga fruta como primer ingrediente en lugar de azúcar y tenga la menor cantidad de azúcar posible.

Las versiones reducidas de azúcar de mermeladas y jaleas también son una opción y funcionarán para reducir las calorías en su sándwich. Otra opción para agregar nutrientes y fibra es reemplazar la gelatina con rodajas de plátano o manzana, que aún le da el sabor dulce, pero proporciona algo de nutrición en el proceso.

Elija una mantequilla de maní más saludable

Lo ideal es elegir una mantequilla de maní completamente natural que contenga solo maní. Muchas tiendas naturistas tienen una máquina donde se muelen los cacahuetes para hacer mantequilla de cacahuete fresca y esta es una excelente manera de asegurarse de saber qué contiene la mantequilla.

También puede elegir su textura favorita y generalmente tiene un sabor mucho mejor que las variedades comerciales. Si esto no es posible, al menos elija una marca que no contenga grasas trans agregadas y busque una que tenga la menor cantidad de ingredientes agregados. También hay que buscar menos sodio y azúcar agregada.

Las versiones bajas en grasa pueden tener menos calorías, pero a menudo tienen más azúcar o sal para preservar el sabor. Teniendo en cuenta que las grasas de la mantequilla de maní son principalmente saludables, es posible que no exista una necesidad real de elegir versiones bajas en grasa. Para variar, también te puede gustar probar otras mantequillas naturales como la almendra.

Reducir las calorías

Para reducir las calorías en el sándwich en general, pruebe trucos como cortar el pan en rebanadas más fino, untar mantequilla de maní más fina y reducir el tamaño total del sándwich eligiendo un tamaño de pan más pequeño. Si elige opciones saludables y reduzca el tamaño de las porciones, casi puede reducir el contenido calórico del sándwich a la mitad, convirtiéndolo en el bocadillo perfecto o como parte de una comida más abundante.

Agrega un lado saludable

Incluso cuando se prepara de manera saludable, un sándwich de mantequilla de maní y mermelada proporciona pocas vitaminas. Para convertirlo en una comida saludable que proporcione una buena variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos, agregue una ensalada o sirva con una pieza de fruta fresca.