Los cereales para el desayuno pueden ser algunos de los productos alimenticios más engañosos cuando se trata de determinar la opción más saludable. Si bien muchos cereales se comercializan como opciones saludables o cuentan con afirmaciones como ‘bajo en grasas’, ‘alto en vitaminas B’ o ‘alto en hierro’, estas afirmaciones a menudo enmascaran el valor nutricional real del producto.

Un cereal que se anuncia como bajo en grasas, por ejemplo, puede tener un alto contenido de azúcar y, por lo tanto, de calorías, por lo que no es realmente una opción saludable. Los cereales para el desayuno pueden ser una parte importante de una dieta saludable y muchos estudios han demostrado que quienes desayunan tienen menos probabilidades de tener sobrepeso que quienes no lo hacen. Por ello, es importante saber identificar las opciones más saludables a la hora de elegir tu cereal de desayuno.

Nutrientes importantes

Fibra

La fibra es esencial para un sistema digestivo saludable y también se cree que tiene un efecto positivo en la salud del corazón. Los alimentos ricos en fibra suelen tener un IG bajo, lo que significa que se digieren más lentamente ya que el alto contenido de fibra ralentiza el proceso en los intestinos. Esto significa que dan como resultado una liberación más lenta de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.

Al elegir un cereal para el desayuno, intente encontrar uno que contenga al menos tres gramos de fibra por porción; si es posible, más de cinco gramos es lo ideal. Por lo general, un cereal con alto contenido de fibra lo llenará más, por lo que las porciones más pequeñas pueden ser suficientes.

Azúcar

Muchos cereales para el desayuno tienen un alto contenido de azúcar, generalmente porque esto los hace más agradables de comer, especialmente para los niños. En general, es recomendable elegir cereales que contengan menos azúcar. Las excepciones a esto son los cereales que contienen frutos secos, ya que el azúcar natural del fruto dará como resultado un contenido global de azúcar más alto. Esto no hace que el cereal sea una opción poco saludable, ya que la fruta también proporciona fibra y nutrientes beneficiosos.

Trate de elegir un cereal que tenga menos de 5 g de azúcar o menos del 25% de las calorías totales por porción si no contiene fruta. También puede ser útil leer la lista de ingredientes y evitar los cereales que incluyen el azúcar en la parte superior, ya que esto significa que es un ingrediente destacado. Tenga cuidado con el azúcar con otros nombres, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, azúcar morena, dextrosa y glucosa.

gordo

Muchos cereales para el desayuno son bajos en grasa, pero los cereales tostados como el muesli pueden tener un contenido razonablemente alto. Busque el cereal con la menor cantidad de grasa por porción, particularmente grasa saturada.

Cereales integrales

Los cereales integrales aportan vitaminas, minerales, proteínas y fibras esenciales y los cereales a base de estos son la mejor opción. Muchos cereales en estos días están fortificados con vitaminas y minerales, pero a base de granos refinados. Si bien estas son mejores opciones que las variedades no fortificadas, siempre es mejor optar por una opción de grano integral si puede.

Calorías

Si está contando calorías , es recomendable elegir cereales con menos de 120 calorías por ración. Al elegir variedades bajas en grasa y azúcar, a menudo elegirá la opción más baja en calorías. Recuerde, algunos cereales pueden contener un poco más de calorías debido a las frutas o nueces, pero aún pueden ser opciones saludables que aportan más nutrición a su dieta.

A la hora de elegir un cereal, es fundamental comparar lo similar, ya que el tamaño de la porción varía mucho de un cereal a otro. Asegúrese de comparar la misma cantidad de cereal o la cantidad que planea comer de cada cereal para obtener la verdadera comparación nutricional.

Hay una gran cantidad de cereales listos para comer disponibles en los EE. UU., Con nuevas variedades que llegan a los estantes todos los días. Para elegir la mejor opción para usted, es importante leer las etiquetas nutricionales y comparar las marcas. A continuación, enumeramos diez cereales que son ricos en fibra, así como bajos en azúcar, grasas y calorías.

Diez opciones de cereales saludables (sin ningún orden en particular)

1.     Cheerios de General Mills

Tamaño de porción 1 taza

Por porción: 3 g de fibra, 1 g de azúcar, 103 calorías

Este clásico bajo en calorías no tiene una gran cantidad de fibra, pero es muy bajo en azúcar y grasa, por lo que es una buena opción. Agregue un poco de fruta fresca o mezcle con un cereal a base de salvado para obtener más fibra.

2.     Kashi Go Lean

Tamaño de porción 1 taza

Por porción: 10 g de fibra, 6 g de azúcar, 148 calorías

Este cereal está lleno de fibra y contiene siete granos integrales. Los productores afirman que no contiene ingredientes artificiales.

3.     General Mills Fiber One

Tamaño de la porción ½ taza

Por porción: 14 g de fibra, 0 g de azúcar, 60 calorías

Aunque este es un gusto un poco adquirido, contiene muy pocas calorías, nada de azúcar y mucha fibra. El tamaño de la porción puede parecer pequeño, pero probablemente no podrá comer mucho más de todos modos debido a la densidad de un cereal lleno de tanta fibra. Intente mezclarlo con un cereal más ligero para una opción más sabrosa. 

4.     Cogollos de salvado de Kellogg’s

Tamaño de porción 1/3 taza

Por porción: 13 g de fibra, 8 g de azúcar, 75 calorías

Una opción muy rica en fibra que proporciona aproximadamente el 25% del requerimiento diario recomendado de hierro en una porción.

5.     Kellogg’s All-Bran Original

Tamaño de la porción ½ taza

Por porción: 9 g de fibra, 5 g de azúcar, 81 calorías

Una opción alta en fibra que es bastante densa, por lo que lo llena con una porción más pequeña. El sabor es bastante suave, así que mézclelo con otros cereales o agregue fruta y yogur bajo en grasa para hacerlo más interesante. Esto también está fortificado con altos niveles de hierro.

6.     Post Raisin Bran

Tamaño de porción 1 taza

Por porción: 7 g de fibra, 17 gramos de azúcar, 187 calorías

Un cereal integral fortificado con vitaminas y minerales. Esta elección es más alta en azúcar, pero esto se debe principalmente a la presencia de frutos secos.

7.     Post Trigo Triturado Original

Tamaño de la porción 1 taza

Por porción: 6 g de fibra, 0,5 g de azúcar, 167 calorías

Una alternativa muy baja en azúcar que está hecha de trigo 100% integral. Tampoco tiene sodio agregado, por lo que es una opción muy saludable.

 

8.    Quaker Life Cereal (simple)

Tamaño de la porción ¾ taza

Por porción: 2 g de fibra, 6 g de azúcar, 119 calorías.

Este cereal está hecho de avena integral y también es rico en vitaminas B y bajo en calorías.

 

9.     Mini trigos helados de Kellogg’s

Sirve 24 galletas

Por porción: 6 g de fibra, 12 g de azúcar, 200 calorías

Con cereales integrales como primer ingrediente, estos son nutritivos y ricos en fibra. Para el tamaño generoso de la porción, las calorías y el contenido de azúcar son razonables, lo que la convierte en una de las opciones más saludables para aquellos con un gusto por lo dulce. Intente mezclar con un cereal con bajo contenido de azúcar para reducir un poco el porcentaje de azúcar. 

10.  Cereal de avena tostada con miel Kashi Heart to Heart

Tamaño de la porción ¾ taza

Por porción: 5 g de fibra, 5 g de azúcar, 110 calorías

Se trata de un cereal a base de avena con un alto contenido en harina de avena y salvado. Un cereal de sabor agradable, más alto en fibra que los cereales como Cheerios, pero también ligeramente más alto en azúcar.