Las afirmaciones de pérdida de peso de los suplementos y las dietas de moda pueden prometerle que puede comer lo que quiera y perder peso. Por supuesto, en realidad, afirmaciones como esta son demasiado buenas para ser verdad.

Comer para bajar de peso incluye consumir una dieta densa en energía y limitar los alimentos densos en energía como la comida rápida, los bocadillos empaquetados y los dulces.

La investigación ( 1 ) sugiere que los humanos tienen poca capacidad para reconocer los alimentos densos en energía y regular el apetito.

Hacemos un mal trabajo al rastrear la ingesta de calorías , pero en promedio, generalmente comemos la misma cantidad de peso de comida.

Consumir una dieta baja en energía se asocia con una mejor calidad de la dieta y un menor peso corporal ( 2 )

Una dieta densa y baja en energía es rica en frutas, verduras, sopas a base de caldo y granos cocidos.

Una cosa que puede ayudar a seguir una dieta baja en energía es que permite comer una gran cantidad de alimentos.

Una queja común de comer durante la pérdida de peso es tener hambre constantemente .

Sin embargo, comer una dieta densa y baja en energía significa que puede llenarse de alimentos con alto contenido de agua.

Esto significa que puede comer una gran cantidad de alimentos.

Los siguientes alimentos son ejemplos de alimentos que tienen baja densidad energética y se pueden comer en grandes cantidades.

Verduras crujientes

Las verduras probablemente se consideren no solo el alimento más adecuado para la dieta, sino también algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer.

Tienen un alto contenido en agua, vitaminas, fibra y minerales y son muy bajas en calorías, por lo que son la primera sugerencia de alimentos que se pueden consumir durante todo el día sin preocuparse por su peso.

SOLO comer verduras puede ser aburrido e insatisfactorio para la pérdida de peso.

Por lo tanto, en lugar de intentar simplemente comer verduras, concéntrese en cómo puede agregar más verduras a su dieta.

Los ejemplos pueden incluir: comer vegetales como jícama en rodajas, zanahorias , pepinos , apio y pimientos en lugar de papas fritas, agregar verduras a sándwiches, huevos, platos de pasta y salteados.

¿Por qué son preferibles las verduras crujientes de las cocidas? 

Cualquier ingesta de vegetales puede ser beneficiosa para la salud, pero según WebMD ( 3 ), masticar puede ayudar a reducir la ingesta de calorías.

La acción de masticar indica una mayor satisfacción al cerebro, y las verduras crujientes requieren más masticación.

Bayas

Las bayas son un alimento denso de baja energía . Una taza de bayas tiene menos de 100 calorías y proporciona aproximadamente 4 gramos de fibra, una rica fuente de antioxidantes.

Los estudios también han demostrado que los arándanos en particular pueden ayudar a prevenir la demencia, disminuir la presión arterial y pueden ayudar a promover una mejor digestión ( 4 ).

Una revisión de 2011 ( 5 ) sobre la ingesta de bayas y el impacto en las enfermedades cardiovasculares sugiere que los estudios han demostrado que la ingesta de bayas aumenta la capacidad antioxidante en el plasma y la orina, disminuye la oxidación de LDL, disminuye la glucosa en sangre y el colesterol.

Los investigadores concluyeron que la ingesta de bayas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Podría decirse que las bayas se pueden disfrutar mejor frescas, pero si están fuera de temporada, elegir bayas congeladas puede ser una opción práctica sin comprometer la nutrición.

Tenga en cuenta que los alimentos o bebidas endulzados o con sabor a bayas no tienen los mismos beneficios que las bayas reales.

Manzanas

Al igual que las bayas, las manzanas también son una rica fuente de antioxidantes y tienen muchos beneficios potenciales para la salud.

El consumo de manzana se ha relacionado con la reducción del riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares, asma y diabetes ( 6 ).

Al igual que las verduras, las manzanas son crujientes y requieren mucha masticación.

Comer manzanas puede ser satisfactorio por su sabor crujiente, dulce natural y su alto contenido de fibra y agua.

Las manzanas se pueden comer solas como refrigerio, pero también se pueden comer de muchas otras formas.

Se pueden combinar con mantequilla de nueces o queso para un refrigerio más rico en proteínas o se pueden usar como aderezo para ensaladas, saborizante para asados ​​o aderezo en avena o yogur.

Palomitas de maiz

Las palomitas de maíz son un bocadillo bajo en calorías, pero pueden fácilmente ser una fuente de calorías ocultas y grasas no saludables.

No se recomienda comer palomitas de maíz del cine para comer sin preocuparse por su peso.

De hecho, un recipiente mediano promedio de palomitas de maíz para cine puede proporcionar más de 1,000 calorías.

Sin embargo, si prepara sus propias palomitas de maíz en la estufa o simplemente las coloca en una bolsa de papel en el microondas, puede ser un bocadillo bajo en calorías y de alto volumen.

Las palomitas de maíz se consideran un grano integral y proporcionan fibra. Las palomitas de maíz también son una fuente de antioxidantes.

De hecho, según WebMD ( 7 ), las palomitas de maíz tienen niveles más altos de antioxidantes en comparación con algunas frutas y verduras.

Sopas a base de caldo

Las sopas a base de caldo son bajas en calorías y generalmente altas en fibra.

Estas combinaciones significan que puede comer una gran porción de sopas a base de caldo sin acumular calorías.

Para obtener el mayor beneficio para la salud de las sopas a base de caldo, elija sopas que también sean ricas en verduras y bajas en sodio.

Las sopas enlatadas son conocidas por tener un alto contenido de sodio, por lo que se recomienda hacer su propia sopa o elegir opciones con menos sodio.

Ver también: mejores y peores sopas para bajar de peso

No olvides los fluidos

Además de comer todo el día, recuerde beber los líquidos adecuados durante todo el día para bajar de peso.

Beber suficientes líquidos puede ser una parte importante de un plan de pérdida de peso.

Si no bebe suficientes líquidos , podría confundir los niveles de deshidratación leve con la sensación de querer comer algo.

Evite consumir bebidas endulzadas y limite las opciones que contienen endulzantes artificiales .

Conclusión

Llenarte de alimentos con alto contenido de fibra y agua puede ser útil para perder peso.

Estos alimentos pueden ayudarlo a sentirse satisfecho sin acumular calorías.

Como beneficio adicional, estos alimentos densos y bajos en energía también son una buena fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Comer frutas y verduras todo el día puede ayudarlo a mantenerse satisfecho y sentirse lleno.

Además de comerlos solos, agregue frutas y verduras a las comidas para aumentar su volumen en las comidas.

Otros alimentos bajos en calorías que se pueden comer en grandes cantidades son las sopas a base de caldo y las palomitas de maíz caseras.