Las semillas de chía han sido utilizadas por los antiguos nativos americanos del suroeste y la civilización azteca durante siglos como una fuente de combustible fácil de llevar. En los últimos años, las semillas de chía han regresado como una potencia nutricional. Su combinación de fibra, proteína y omega 3 coloca a estas pequeñas semillas en la parte superior para un gran perfil nutricional.
Contenido
Fibra
Aproximadamente 2 cucharadas de semillas de chía aportan 10 g de fibra. La recomendación de ingesta de fibra para las mujeres de 19 a 50 años es de 25 g por día y de 38 g por día para los hombres de 19 a 50 años. Obtener suficiente fibra es importante para la salud, ya que la fibra es necesaria para la salud del corazón, la salud digestiva adecuada y puede ayudar a la glucosa en sangre.
La mayoría de los estadounidenses no cumplen con la recomendación de fibra. Agregar solo 2 cucharadas de semillas de chía por día podría ayudarlo a alcanzar su objetivo de fibra. Las semillas de chía contienen fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol y ayudar en la regulación de la glucosa en sangre. La fibra insoluble es importante para la salud digestiva y puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Proteína
Las semillas de chía son una fuente vegetariana de proteínas, aproximadamente 2 cucharadas de semillas de chía tienen 6 g de proteína. La proteína puede aumentar la saciedad haciéndote sentir lleno por más tiempo. La proteína también es necesaria para reparar tejidos, producir nuevas células y para el equilibrio de líquidos.
Con la combinación de fibra y proteína, agregar semillas de chía a su dieta puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y ayudar a regular la glucosa. Esta puede ser una de las razones por las que los antiguos aztecas comían semillas de chía mientras estaban en movimiento.
Ácidos grasos omega 3
Los omega 3 ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y pueden ayudar a diluir la sangre. Ambas funciones pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular entre otras enfermedades crónicas. Los omega 3 se encuentran en pescados grasos , nueces, linaza y semillas de chía.
Las semillas de chía son una rica fuente de omega 3. Los estadounidenses tienden a no consumir suficientes omega 3 y a consumir demasiados ácidos grasos omega 6. Los omega 6 aumentan la inflamación y aumentan la coagulación en la sangre. Ambos nutrientes son esenciales para los humanos, pero tener demasiados omega 6 puede causar un desequilibrio en la inflamación.
Sustituto de huevo
Los veganos no comen productos de origen animal, como carne, huevos, lácteos y miel. Para hacer una receta vegana al cocinar , encontrar un sustituto de huevo fácil puede parecer un desafío. La combinación de semillas de chía con agua se puede utilizar como un sustituto de huevo apto para veganos. Para usar semillas de chía para reemplazar el huevo, combine 1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua.
Licúa el agua y las semillas de chía en un procesador de alimentos o un molinillo de especias. Deje reposar durante unos 5 minutos hasta que las semillas de chía absorban el agua y se vuelva como un gel. Este es el equivalente a un huevo para usar en recetas.
Las semillas de chía tienen un sabor suave, por lo que no las probarás. Puedes hacer un sustituto de huevo vegano con semillas de lino, pero le dará un ligero sabor a nuez a la receta. Las semillas de chía también son menos granulosas.
Alto contenido de vitaminas y minerales.
Las semillas de chía son una fuente de hierro, zinc, magnesio, vitamina B manganeso, fósforo y vitamina C. Si bien la mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente fósforo, muchos estadounidenses pueden carecer de uno o más de hierro, zinc, magnesio y manganeso.
Cómo utilizar las semillas de chía
Las semillas de chía se pueden agregar a casi cualquier cosa. Las semillas de chía absorben agua y se hinchan, por lo que se recomienda consumirlas con líquidos. Las semillas de chía se hincharán y tendrán una consistencia gelatinosa.
Algunas personas incluso ponen semillas de chía directamente en una botella de agua y la beben durante el día. Comience agregando 1-2 cucharadas de semillas de chía con 12-16 onzas líquidas. Mezclar o agitar de vez en cuando.
Otros usos de las semillas de chía incluyen:
- Agregue semillas de chía a la avena o al yogur.
- Hacer budín de semillas de chía
- Agréguelo a las sopas para obtener un espesante
- Revuelva con aderezo o salsas.
Cuando agregue semillas de chía a su dieta, comience lentamente. Al igual que con cualquier fibra, consumir demasiada podría causar molestias gástricas. Como pauta general, beba alrededor de 8 onzas líquidas por 1 cucharada de chía.
Las semillas de chía no tienen que ser molidas, como las semillas de lino, para obtener los nutrientes. El cuerpo humano puede descomponer las semillas de chía enteras. Algunas recetas pueden requerir o algunas prefieren semillas de chía molidas por razones de textura.
Conclusión
Las semillas de chía son una buena fuente de fibra, proteínas, omega 3, muchas vitaminas y minerales. Esto puede ser especialmente beneficioso para los veganos, ya que no comen alimentos de origen animal ricos en proteínas, omega 3, zinc y hierro.
Las semillas de chía deben tomarse con líquido, ya que absorben agua. No aumente drásticamente el consumo de semillas de chía; en su lugar, aumente su consumo gradualmente.
Sea creativo en las formas en que puede utilizar las semillas de chía. A medida que han ido ganando popularidad, hay muchas recetas disponibles para cosas como pudín de semillas de chía, galletas saladas de chía, bebidas de chía e incluso geles energéticos de semillas de chía.
Dr. David Muller, M.D
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