5 consejos para comer menos sin tener hambre

Los antojos de comida y la sensación de hambre es una de las principales razones por las que las personas abandonan las dietas o evitan comenzar todas juntas. Comer en exceso, por otro lado, es uno de los principales factores que conducen al aumento de peso. Si hubiera una píldora mágica para evitar el hambre, entonces podría hacerlo.

Bueno, para tu noticia, hay una serie de píldoras y suplementos “mágicos” que prometen detener el hambre, pero lo creas o no, los estudios sugieren que la forma más eficaz de controlar el hambre es comer los alimentos adecuados en lugar de la siguiente píldora.

Come más proteína

Las dietas ricas en proteínas se han vuelto bastante populares en los últimos años. La proteína puede ayudarlo a combatir el hambre de más de una manera. Primero, puede tener el efecto de llenarlo y mantenerlo lleno por más tiempo. En general, los alimentos ricos en proteínas contienen menos calorías gramo por gramo en comparación con los alimentos ricos en azúcar y grasa.

Sin embargo, tenga en cuenta que algunos productos lácteos pueden tener un alto contenido de grasa y, por lo tanto, pueden tener un alto contenido de calorías y ser una opción menos saludable cuando se consumen en grandes cantidades.

Además, los alimentos ricos en proteínas también pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, ya que tienen una respuesta de azúcar en la sangre más lenta y estable cuando se digieren. Al evitar los grandes altibajos en el nivel de azúcar en sangre / insulina, puede evitar eficazmente el ansia de azúcar y los dolores de hambre.

Finalmente, para algunas personas, comer carne como parte de su comida puede tener un efecto psicológico, al hacer que la comida se sienta más satisfactoria y, por lo tanto, no sienta la necesidad de comer más.

Las mejores fuentes de proteínas

La calidad de la proteína es tan importante, así que elija alimentos que contengan una gran cantidad de aminoácidos esenciales como la carne, los productos lácteos y los huevos. Opte por carnes magras y versiones bajas en grasa (como queso blanco en lugar de queso amarillo) o elimine la mayor parte de la grasa y trate de preparar sus alimentos de formas más saludables y menos engordantes, como hervir, asar y asar a la parrilla en lugar de freír. Ver también: Cómo comer más proteínas sin carne

Agrega fibra

Algunos, pero no todos los tipos de fibra, pueden llenarlo y mantenerlo lleno por más tiempo. Las fibras gelificantes viscosas (solubles) y novedosas parecen ser eficaces para promover la saciedad. La ventaja adicional de la fibra es que es extremadamente baja en calorías.

Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a descomponerse lentamente cuando se ingieren y, al igual que con la ingesta de proteínas, puede evitar cambios bruscos de azúcar en sangre / insulina y, por lo tanto, controlar mejor el apetito. Controlar el azúcar en sangre es muy importante para la salud y también para controlar el hambre.

Otros beneficios para la salud de la fibra incluyen ayudar a reducir el colesterol y mejorar la digestión. Algunos estudios también sugieren que las personas que incluyen fibra con regularidad en su dieta pueden ser más delgadas que las que no lo hacen.

Mejores fuentes de fibra

Por lo general, se piensa que la fibra forma parte de los alimentos integrales y los cereales; sin embargo, hay otros alimentos mucho más nutritivos, algunos con menos calorías y altos en fibra, comenzando con frutas y verduras. Opte por comer frutas como manzanas y peras con piel, aguacates, plátanos, higos (frescos o secos) y ciruelas pasas. Agregue frijoles y legumbres en su dieta, guisantes, alcachofas y apio, bueno, para hacerlo simple, coma una variedad de verduras y frutas. Ver también: ¿Cuánta fibra debemos comer al día ?

Consume alimentos con alto contenido de agua.

Los estudios han demostrado que los alimentos con alto contenido de agua pueden promover una sensación de saciedad. Beber agua con la comida no tiene el mismo efecto, ya que es la cantidad de agua contenida en el alimento real lo que marca la diferencia. Esto funciona de varias maneras para promover la saciedad.

Por ejemplo, algunos estudios sugieren que las personas tienden a ser consistentes en comer el mismo peso de alimentos en lugar de la misma cantidad de calorías en sus comidas. El alto contenido de agua aumenta el peso de la comida pero no las calorías.

El contenido de agua de los alimentos también está relacionado con la densidad energética de los alimentos. Los estudios sostienen que cuanto menor es la densidad energética de un alimento, más saciante tiende a ser y viceversa.

La desventaja es que la comida tiende a ser menos apetitosa. Sin embargo, los alimentos de baja densidad tienden a ser aquellos que son bajos en grasas y altos en agua.

Alimentos con alto contenido de agua

Las frutas y verduras serían su alimento número uno con alto contenido de agua y una ventaja adicional de alto contenido de vitaminas, minerales y nutrientes. Opte por verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga y el repollo y agregue también en sus recetas berenjenas (berenjena) que es un 92% de agua en peso y es rica en vitaminas y minerales. Tienen frutas como manzanas que tienen un alto índice de saciedad (SI), sandía y melón.

Agregue verduras a sus recetas diarias (es decir, enriquezca su salsa bolognaise con diferentes verduras), coma sopas y salteados o prepare una ensalada de verduras al vapor.

Comer despacio

¿Recuerda la locura de “masticar la comida 20 veces antes de tragar” y “comer despacio”? Bueno, debo admitir que no estoy demasiado familiarizado con el argumento detrás de esto y no soy consciente de que masticar tu comida 20 veces realmente te hará sentir lleno. Sin embargo, tomarse su tiempo para comer su comida puede tener un beneficio. La idea es que se necesita un poco de tiempo para que el sistema digestivo envíe la señal a tu cerebro y diga que estoy lleno. No es el truco que te hará sentir más lleno más rápido, sino que en realidad es darte cuenta de en qué punto estás lleno y te detienes.

A menudo, cuando comemos demasiado rápido, en realidad podemos comer todo lo que hay en el plato y en la mesa. Entonces date cuenta de que estamos llenos. Es más probable que esto suceda cuando esperamos demasiado antes de las comidas y hemos alcanzado el “modo de morir de hambre”. Cuando tenemos demasiada hambre, es más probable que comamos algo rápido y fácil y también que comamos demasiado rápido y todo hasta que nos caigamos. Esta combinación, como puedes imaginar, no es demasiado buena.

Come cuando tengas hambre

No espere demasiado antes de comer; pero no comas solo para evitar el hambre. Básicamente, coma cuando tenga hambre, pero no espere hasta que se muera por comer. Siga el ritmo de su comida, no llene demasiado su plato y espere unos minutos antes de tomar una segunda porción. En palabras simples, haga que la comida sea más un asunto consciente y sea consciente de lo que está comiendo.

Use un plato más pequeño

La saciedad puede ser en gran parte un comportamiento aprendido. Independientemente de qué alimentos ingerimos, las señales biológicas / internas pueden apagarse o evitarse por cuestiones de comportamiento externas.

Servir la comida en un plato más pequeño es más una estrategia psicológica para ayudarlo a comer menos, pero aún así sentirse satisfecho con lo que ha comido. Si está utilizando un plato extra grande, es más probable que lo llene hasta el tope, ya que de lo contrario podría parecer vacío.

Si pertenece a la categoría de personas que solo se detendrán cuando el plato esté vacío, es más probable que coma en exceso. Usar un plato más pequeño podría resultar en comer menos comida y aun así sentirse satisfecho y lleno.

También se recomienda evitar colocar capas de comida en el plato. Una capa debería ser suficiente; es mejor comer lo que tenga en su plato y si todavía tiene hambre tomar una segunda ración.