En estos días todos estamos tan ocupados con nuestras vidas que es difícil dormir bien por la noche. Tal vez te quedes despierto más tarde de lo que quieres porque estás trabajando en algo o tal vez hay un programa de televisión que quieres ver antes de ir a la cama. O tal vez todavía no estás cansado. Todos hemos tenido esos días en los que estamos tan cansados ​​por la mañana que seguimos presionando el botón de repetición y nos prometemos que nos iremos a la cama más temprano esa noche, pero luego sucede algo que nos impide cumplir esa promesa. Cualquiera que sea la razón de nuestra falta de sueño, puede afectar nuestra salud en general. Pero, ¿puede la falta de sueño evitar que bajemos de peso, o dormir bien por la noche puede realmente ayudarnos a perder peso?

La evidencia sugiere que dormir menos puede causar aumento de peso

Existe evidencia de que la falta de sueño puede hacer que tengamos niveles de actividad disminuidos. Un estudio, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition , observó a hombres sanos de peso normal y si la pérdida de sueño disminuye la actividad física al tiempo que aumenta la ingesta de alimentos. Se encontró que el sueño restringido disminuyó significativamente la actividad física, pero no tuvo ningún efecto sobre la ingesta de alimentos o el apetito.

Otro estudio, también de The American Journal of Clinical Nutrition , encontró que la falta de sueño puede hacer que comamos una dieta más alta en calorías y grasas. Este estudio analizó a hombres y mujeres de peso normal que generalmente duermen de 7 a 9 horas por noche. Observaron la diferencia en la ingesta de alimentos cuando dormían solo 4 horas por noche frente a cuando dormían sus 7-9 horas normales. El estudio encontró que en las noches de sueño disminuido, los participantes tenían un aumento en la ingesta de energía y grasas, lo que sugeriría que las personas que no duermen lo suficiente están en riesgo de obesidad.

¿Por qué es esto?

Entonces, dormir menos puede hacer que coma una dieta alta en calorías y haga menos ejercicio, pero ¿por qué? Según el Dr. Breus, “El doctor del sueño”, cuando se le priva del sueño, sus hormonas se ven afectadas. Su cuerpo producirá más grelina, que es la hormona que hace que su cuerpo quiera comer, y su cuerpo producirá menos leptina, que es la hormona que le dice a su cuerpo que deje de comer porque está lleno. Su cuerpo también producirá más cortisol, lo que también puede aumentar su apetito. También afirmó que debido a la etapa REM del sueño, podríamos quemar más calorías.cuando estamos dormidos que cuando estamos acostados en la cama. El cerebro está más activo durante esta etapa del sueño, que requiere glucosa para obtener energía. Su cuerpo debe pasar por las otras cuatro etapas del sueño antes de llegar a la etapa REM y, a medida que duerme por más tiempo, la duración de la etapa REM aumenta. Cuando nuestro ciclo de sueño se interrumpe, o dormimos menos de 6 horas por noche, estamos perdiendo el sueño REM, lo que resulta en menos calorías quemadas.

¿Qué se recomienda?

Para prevenir el aumento de peso, se recomienda dormir entre 6 y 8 horas por noche. La investigación ha demostrado que dormir muy poco o demasiado, cualquier cosa fuera del rango de 6 a 8 horas, puede llevar a un aumento de peso. Además de esto, la actividad física diaria y seguir una dieta saludable llena de frutas , verduras, granos integrales, carnes bajas en grasa / alternativas a la carne y productos lácteos bajos en grasa, también pueden prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de peso .

¿Qué puede hacer para asegurarse de dormir lo suficiente?

  • Mantenga un horario de sueño regular y cúmplalo. Esto significa elegir una hora para acostarse y asegurarse de que realmente se acuesta a esa hora y se levanta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. El Dr. Breus también recomienda configurar la alarma para el último minuto posible en el que pueda levantarse, ya que presionar el botón de repetición puede afectar el sueño REM.
  • Dedique un tiempo a relajarse antes de irse a la cama cada noche. Esto puede incluir leer un libro, beber un poco de té de manzanilla o tomar un baño. Es mejor evitar mirar televisión o usar cualquier otro dispositivo electrónico una hora antes de acostarse. Puede usar ese tiempo para relajarse y prepararse para la cama. Si hay un programa de televisión que le gusta ver en ese momento, considere grabarlo para poder verlo al día siguiente.
  • Deje de beber alcohol dentro de las 3 horas antes de acostarse. Puede pensar que tener un “gorro de dormir” le ayuda a dormir, pero la calidad del sueño no es tan buena y es más probable que no duerma toda la noche, lo que le causa cansancio al día siguiente.
  • No haga ejercicio dentro de las 4 horas antes de acostarse. El ejercicio aumenta la temperatura corporal y hace que sea más difícil conciliar el sueño. Intente programar su entrenamiento por la mañana . Puede ayudarlo a despertarse y mejorar su estado de ánimo durante el resto del día. Si no puede hacer eso, también está bien hacer ejercicio al final de la tarde o temprano en la noche.
  • Deje de beber cafeína de 4 a 8 horas antes de acostarse.  La cafeína puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, ya que es un estimulante.
  • Asegúrese de tener un colchón y almohadas cómodos y de apoyo. Una habitación tranquila, oscura y fresca es óptima para promover un buen sueño.

Seguir estas sugerencias puede ayudarlo a desarrollar buenos hábitos de sueño, lo que resultará en un sueño de mejor calidad. Y según la evidencia, también puede resultar en mejores hábitos alimenticios y ser más activo físicamente. Puede ayudarlo a perder peso y puede evitar que aumente de peso.