Tener un metabolismo “lento” es una queja para muchos que parecen no poder perder peso sin importar cómo controlen su dieta. Sin embargo, un porcentaje muy pequeño (algunos investigadores estiman alrededor del 1% de la población) en realidad tiene una mutación genética que hace que la tasa metabólica sea anormalmente inferior a lo normal.

Las personas que tienen una mutación genética para un metabolismo más lento de lo normal a menudo son obesas cuando son niños, pero eso no significa que todos los niños obesos tengan una mutación genética para un metabolismo lento.

Otros factores que influyen en el metabolismo además de la genética pueden ser las hormonas, la edad, el sueño, el ejercicio, la dieta o los medicamentos. Cada década, el metabolismo de los adultos se ralentiza entre un 2 y un 8%. Llevar una dieta muy baja en calorías o la privación crónica del sueño puede ralentizar el metabolismo. Algunos medicamentos pueden interferir con el metabolismo del cuerpo, aumentar el apetito y / o aumentar el aumento de peso.

Cualquiera que sea la razón por la que siente que puede tener un metabolismo lento, aquí hay algunos consejos para aumentar su quema de calorías y estimular su metabolismo para perder peso.

Ejercicio

El ejercicio no solo aumenta la quema de calorías, sino que también puede aumentar la tasa metabólica durante horas después del ejercicio . Un estudio de 2011 de Medicine & Science in Sports and Exercise monitoreó el gasto de calorías en un grupo de hombres durante un día en el que completaron 45 minutos de ejercicio en una bicicleta estática y un día de descanso.

En promedio, los hombres quemaron alrededor de 500 calorías durante el ejercicio. Sin embargo, la tasa metabólica también aumentó hasta 14 horas después del ejercicio, y los sujetos de la investigación quemaron 200 calorías adicionales después del ejercicio en comparación con el día de descanso.

Este estudio sugiere que el ejercicio puede ayudar a estimular la quema de calorías después del ejercicio a lo largo del día, lo que puede ayudar a las personas que sienten que su metabolismo es lento. Apuntar a 30-60 minutos por día de ejercicio cardiovascular podría ser una meta para perder peso. Ejemplos de ejercicio cardiovascular incluyen caminar rápido, trotar, bailar, aeróbicos, etc. Si ya hace ejercicio, aumente su duración y / o intensidad.

Levantar pesas también puede ayudar a acelerar el metabolismo porque estimula el crecimiento muscular. El músculo es más metabólicamente activo en comparación con el tejido graso, por lo que tener más masa muscular puede aumentar la quema de calorías. Trate de levantar pesas 2-3 veces por semana para todos los grupos musculares principales. Hable con un profesional del ejercicio para obtener más instrucciones sobre cómo levantar pesas de manera segura y eficaz para sus necesidades individuales.

Muévete más

No confunda esto con ejercicio; moverse más es diferente al ejercicio planeado. El ejercicio es importante para estimular el metabolismo, pero para perder peso es posible que deba hacer más ejercicio de la hora designada por día.

Moverse más significa pasar menos tiempo sentado quieto. Si tiene un trabajo de escritorio, levantarse cada 30-60 minutos puede ser beneficioso para su salud y aumenta la quema de calorías. Camine por su piso o suba y baje las escaleras un par de veces.

Otras formas de moverse más a lo largo del día:

– golpee con los pies o se mueva inquieto mientras está sentado

-Estacione más lejos a propósito para obtener más pasos en

-Haga algunas estocadas, sentadillas, escaleras o estírese durante unos minutos durante el día para dejar de estar sentado por períodos prolongados

-Hacer ejercicios básicos durante las pausas comerciales mientras mira televisión.

Cuanto más se mueva, ya sea de forma intencionada o inconsciente, mayor será la quema de calorías durante el día.

Comer alimentos integrales

Comer alimentos integrales puede tener una quema de calorías ligeramente más alta en comparación con los alimentos procesados. Los ejemplos de alimentos integrales incluyen granos integrales , frutas, verduras, nueces , semillas, legumbres y proteínas magras .

El cuerpo usa calorías para descomponer los alimentos durante la digestión y la absorción; esto se llama efecto térmico de los alimentos (TEF). Comer alimentos en su estado natural completo puede tener una mayor quema de calorías en comparación con comer una comida procesada de un paquete.

Aunque la cantidad que nuestro cuerpo usa para TEF es alrededor del 10% de nuestro uso total de calorías, comer alimentos integrales puede tener un TEF más alto que comer alimentos procesados ​​envasados.

Incluir proteína

La proteína tiene la mayor saciedad de los macronutrientes, lo que significa que te mantiene lleno por más tiempo. Consumir proteínas a la hora de las comidas puede ayudar a reducir la ingesta de calorías en las horas posteriores de las comidas y ayudar a controlar las calorías.

Las opciones de proteínas saludables incluyen carnes magras, lácteos, frijoles, nueces / mantequillas de nueces, granos, semillas y productos de soya. La proteína también tiene el TEF más alto, lo que significa que el cuerpo utiliza la mayor cantidad de energía para digerir las proteínas. Por lo tanto, la combinación de proteínas y alimentos integrales puede ayudar a estimular la quema de calorías “extra”.

Conclusión

El metabolismo puede verse afectado por la genética, los niveles hormonales, la edad, la actividad y la dieta. Si siente que su metabolismo es lento por cualquier motivo, hay algunas cosas que pueden ayudar a estimular el metabolismo y ayudar a perder peso.

Hacer ejercicio y moverse más a lo largo del día son probablemente las mejores formas de aumentar la quema de calorías y estimular la pérdida de peso. Comer alimentos integrales y proteínas en las comidas en lugar de alimentos preenvasados ​​también puede aumentar la quema de calorías del cuerpo a través de TEF.