Una dieta vegana puede ser muy saludable, pero debido a su naturaleza restrictiva también tiene el potencial de ser nutricionalmente incompleta, lo que significa que ciertas deficiencias de nutrientes son posibles. Tanto si sigues una dieta vegana por motivos de salud, éticos u otros, es fundamental comprender la posible falta de determinadas vitaminas y minerales en la dieta y compensarlas para evitar carencias.

¿Qué implica una dieta vegana?

Una dieta vegana es una forma más extrema de vegetarianismo, donde no solo no se consume carne, sino también productos derivados de animales. Esto significa que se evitan alimentos como huevos, productos lácteos y cualquier producto procesado que contenga derivados de estos u otros productos animales.

Si se sigue correctamente, la dieta puede ser sana y equilibrada a base de verduras, legumbres , proteínas de origen vegetal , frutas y cereales.

¿Qué nutrientes están en riesgo?

Debido a la exclusión de grupos de alimentos clave, una dieta vegana puede ser deficiente en los siguientes nutrientes (ver más abajo), y se deben tomar medidas para asegurarse de que estos se obtengan de fuentes adecuadas.

Es una buena idea para quienes comienzan una dieta vegana discutir sus opciones con un dietista o su médico para asegurarse de que están siguiendo una dieta balanceada y hacerse análisis de sangre después de un tiempo siguiendo la dieta para asegurarse de que están cumpliendo con sus requisitos nutricionales. .

Calcio y vitamina D

Debido a la falta de productos lácteos en la dieta vegana, estos dos nutrientes, que son esenciales para huesos y dientes fuertes y para prevenir enfermedades como la osteoporosis en la edad adulta, corren el riesgo de sufrir deficiencia.

Para aquellos que siguen una dieta vegana, el calcio y la vitamina D pueden obtenerse a través de otras fuentes, como sustitutos de la leche fortificados como leches de soja, arroz y avena, semillas de sésamo y tahini, panes fortificados, frutas secas, pastas para untar fortificadas con vitamina D y tofu que tiene fijado en calcio.

Ver también: 10 formas de obtener calcio sin lácteos

La vitamina D también se puede producir en el cuerpo, pero requiere una cierta cantidad de exposición a los rayos UV para que se produzca. Normalmente, esto no es un problema en climas templados, pero puede ser motivo de preocupación en países que experimentan muy poco sol o en personas que pasan la mayor parte del día en interiores.

Es posible que se requieran suplementos de vitamina D y calcio si no se pueden obtener cantidades suficientes a través de los alimentos, pero esto debe discutirse con un profesional de la salud.

Planchar

Como los veganos evitan todos los productos cárnicos, sus fuentes de hierro son limitadas. El hierro es importante en el cuerpo para la producción de glóbulos rojos y una deficiencia puede producir síntomas de cansancio y letargo. La deficiencia de hierro es particularmente común en mujeres que están menstruando y este grupo debe prestar especial atención para asegurar una ingesta adecuada.

El hierro está presente en los alimentos de origen vegetal, sin embargo, el cuerpo no lo absorbe tan fácilmente como lo hace de origen animal. Las legumbres, el pan integral , los cereales fortificados, las nueces, las frutas secas y las verduras de hoja verde como la espinaca y la okra tienen un alto contenido de hierro, pero será necesario consumir más de estos alimentos para obtener la cantidad que el cuerpo necesita que de la carne.

Se cree que la vitamina C aumenta la absorción de hierro de origen vegetal, por lo que un vaso de jugo de naranja o una pieza de fruta con un alimento que contenga hierro es una buena manera de obtener la máxima cantidad de hierro de la comida.

La suplementación también es una opción, especialmente para aquellos con mayores necesidades.

Vitamina B12

Esta vitamina, esencial para un sistema nervioso sano, solo se puede obtener de alimentos de origen animal; por lo tanto, la deficiencia es común en los veganos. Las fuentes fortificadas como los cereales para el desayuno , el pan, la leche de soja y los extractos de levadura para untar son posibles fuentes para los veganos, pero a menudo se requiere un suplemento.

Ácidos grasos omega-3

Aunque no son tan esenciales como algunos de los nutrientes anteriores, se cree que las grasas omega-3 ayudan a prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas y se recomienda que se incluyan como parte de una dieta saludable. Esto plantea un problema para los veganos, ya que la principal fuente de este tipo de grasas es el pescado azul.

Las fuentes alternativas incluyen aceite de linaza, nuez, colza y soja y otros productos a base de soja como el tofu. Sin embargo, las cantidades encontradas en estas fuentes son mucho menores que en el aceite de pescado.

Proteína

La proteína es un macronutriente clave que es esencial en el cuerpo para numerosos procesos y ciertas proteínas deben consumirse a través de nuestra dieta, ya que no se pueden fabricar en el cuerpo.

Eliminar la carne, el pescado, las aves, los huevos y los lácteos significa que los veganos necesitan encontrar fuentes alternativas de proteínas para satisfacer sus necesidades.

Ver también: Qué comer con una dieta alta en proteínas

Las buenas fuentes vegetales incluyen tofu, legumbres como garbanzos, lentejas, guisantes y frijoles secos, nueces, nueces para untar, arroz, pan y harina de trigo integral y, hasta cierto punto, vegetales como la col rizada y las patatas.