La grasa ha sido temida durante mucho tiempo en el mundo de la nutrición. La grasa tiene la mayor cantidad de calorías por gramo, por lo que eliminar la grasa para perder peso ha sido común en el pasado. Sin embargo, la investigación continúa mostrando los beneficios para la salud de la grasa y por qué debería incluirse en la dieta incluso para bajar de peso.
La dieta mediterránea , que es rica en grasas monoinsaturadas, ha demostrado especialmente en estudios de investigación que proporciona muchos beneficios para la salud. Estas son algunas de las razones por las que la grasa es importante en la dieta y qué grasas se consideran saludables.
¿Qué grasa?
No todas las grasas actúan de la misma manera en el cuerpo. Algunas grasas saturadas y trans pueden tener efectos dañinos en el cuerpo, incluido un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y potencialmente ciertos cánceres.
Las grasas monoinsaturadas y algunas poliinsaturadas se asocian con beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de enfermedad cardíaca. Otras fuentes de grasas monoinsaturadas además del aceite de oliva incluyen pescados grasos , nueces y aguacates.
La dieta mediterránea es rica en aceite de oliva, frutas, verduras, cereales, legumbres, semillas, hierbas, pescados y mariscos al tiempo que limita las carnes rojas, los dulces y los lácteos. La dieta mediterránea es rica en grasas monoinsaturadas y fibra; esta puede ser la razón principal por la que un Mediterráneo se asocia con muchos beneficios positivos para la salud.
Control Glicémico
Un estudio de 2008 de The New England Journal of Medicine sugiere que seguir una dieta mediterránea puede ayudar con el control glucémico. Comer grasas monoinsaturadas a la hora de las comidas puede ayudar a regular el azúcar en sangre.
La salud del corazón
La dieta mediterránea, y específicamente el alto consumo de aceite de oliva, se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un beneficio para el perfil de lípidos en sangre. Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad, es decir, el colesterol bueno, y ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad, el colesterol malo.
El consumo elevado de grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir la presión arterial junto con una dieta rica en frutas y verduras. Una dieta mediterránea también puede disminuir la coagulación sanguínea y la agregación plaquetaria, lo que puede conducir a la formación de un coágulo.
Comer un pequeño puñado de nueces podría ser beneficioso para tu corazón. El consumo de frutos secos se asocia con la reducción del riesgo de síndrome metabólico, la reducción de la presión arterial, la reducción del colesterol y la reducción de la inflamación.
Pérdida de peso
Las dietas bajas en grasas se recomendaron comúnmente para la pérdida de peso en el pasado. Sin embargo, si bien las dietas bajas en grasas pueden ser la mejor manera de perder peso para algunos, no significa que a todos les vaya mejor con una dieta baja en grasas para perder peso.
Un estudio de 2008 de The New England Journal of Medicine comparó la pérdida de peso a largo plazo en sujetos que seguían una dieta baja en grasas, una dieta baja en carbohidratos o una dieta mediterránea. El grupo de la dieta mediterránea consumió la mayor cantidad de grasas monoinsaturadas y fibra.
Después de dos años de investigación, los participantes siguieron una de estas tres dietas, todos perdieron peso. Los investigadores concluyeron que la dieta mediterránea y la dieta baja en carbohidratos podrían ser métodos aceptables para perder peso en lugar del enfoque de dieta baja en grasas.
Un estudio de 2010 de Nutrients sugiere que es poco probable que el consumo regular de nueces contribuya a la obesidad y puede ayudar a perder peso, a pesar de su contenido calórico relativamente alto. Las personas que desean perder peso no deben eliminar de su dieta los alimentos monoinsaturados, como las nueces y el aceite de oliva.
Tenga en cuenta que las nueces y los aceites son ricos en calorías, por lo que la moderación sigue siendo clave al comerlos. Reemplace los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas.
Reducción del riesgo de cáncer
Un artículo de revisión de 2010 de Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases encontró que los países con una alta ingesta de aceite de oliva tenían tasas de cáncer más bajas en comparación con otros países europeos que no consumían tanto aceite de oliva.
Esta conclusión necesita más análisis para comprender la relación entre el cáncer y las grasas monoinsaturadas, específicamente el aceite de oliva, pero una revisión de 2011 de Current Pharmaceutical Design arrojó resultados similares.
El artículo de revisión de 2011 concluyó que el uso de aceite de oliva en lugar de otras grasas con alto contenido de grasas saturadas podría disminuir el riesgo de cánceres del tracto digestivo superior y respiratorio junto con la disminución del riesgo de cáncer de mama y colorrectal. Es necesario realizar más investigaciones para determinar qué compuesto en el aceite de oliva puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
La grasa monoinsaturada es un componente importante de cualquier dieta porque puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cánceres. Seguir una dieta mediterránea rica en aceite de oliva puede ofrecer beneficios para la salud, como mejorar el control glucémico, y puede seguirse para bajar de peso.
El omega 3 (grasa monoinsaturada) y el omega 6 (grasa poliinsaturada) son esenciales en la dieta de los seres humanos. Los estadounidenses suelen consumir más que suficientes grasas poliinsaturadas y saturadas, pero por lo general pueden soportar un aumento de los ácidos grasos monoinsaturados y omega 3.
